Kazumaです。

前回のユニバーサルトレーニング＆ダイエットの記事は読んでいただけたでしょうか？

中学1年生でトレーニングをはじめた私は、21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgをキープなど自分の体のことを365日考えています。スポーツジムにもほとんど行ったことがありません。しかし、家で誰でもできるトレーニングのみで体重を自由自在にあやつれます。ここでは私が簡単に結果が出る家で誰でもできるたった1つの筋トレを紹介します。

私が中学生の頃から自分の体で10年以上の長い年月かけて見つけた方法です。その経験を誰でも実践できるようにお伝えします。私のように体重をキープするだけではなく、体重を減らす“ダイエット”にも役立ちます。さらに応用すれば、筋肉をつけて体を大きくする”増量”にも役立ちます。

※効果には個人差があります。完全独学です。科学的根拠に基づいたこともしていますが、ときどき根性論です。

休養

私は、運動や食事だけではなく、休養にも10年以上気を配っているから、21kgのダイエットと9年間体重65kgのキープをしています。何気なく過ごしている日常で休養を工夫して体作りやダイエットに活かしてもらえてらと思います。

休養とは、”仕事などを休んで、気力や体力を養うこと”です。私は集中力がないので、2時間以上運動ができません。量より質が重要と考えているので、メリハリをつけて30分のトレーニングでダラダラ1時間以上のトレーニングより成果を出しています。空いた時間を休養に費やし、気力や体力を養います。

私は、体を車に例えて説明をすることがあります。運動が車を走らせる、食事がガソリンを入れる、休養が点検をして傷ついたところを治し性能を維持させると考えています。人の体も車と同じで運動、食事、休養全てが必要です。どれかがかければ、確実に体作りもダイエットも成功しません。

これまで、運動と食事の話をしてきました。今回は、みなさんが見えていて見えない”休養”の大切さを紹介していきます。

睡眠

私は、睡眠が休養で最も大切なことだと思います。なぜなら睡眠は、体から成長ホルモンを分泌させ、眠っている間に疲れをとり、傷んだ部分を修復をさせるからです。体を休めるだけではなく、日中に見たことや学習したことを脳に定着させる整理させています。

睡眠不足になると、疲れがとれなかったり、学習効果が得られなかったりします。日本人は、平均７時間程度の睡眠が必要といわれています。個人差がありますが、6時間で大丈夫な人と8時間以上眠らないと体調が悪くなる人と様々です。睡眠時間、質、規則性、中断回数、環境など睡眠の工夫の仕方がたくさんあります。

ここで私が休養として必要とする睡眠は、”日中に眠たくならない程度の睡眠時間を毎日確保する”ことです。必要な睡眠時間は、一人ひとり違いますが、”7時間”睡眠ができれば、日中眠たくなることがほとんどありません。これだでかなり心身の疲れがとれてスッキリします。

痩せるために睡眠の質を高める

ただたくさんの睡眠時間を確保できたから質の高い睡眠というわけではありません。通常の睡眠時間でも睡眠の質を高められれば、心身の疲れをとることができ、痩せることにも繋がります。以前の記事でも睡眠の質を高めるためには”入浴とストレッチ”が必要とお伝えしました。就寝前に入浴とストレッチをするだけではなく、レム睡眠とノンレム睡眠の比較をしてください。レム睡眠とは、眠りが浅い状態のことです。睡眠段階の一で、夢をよく見ると言われています。その特徴は、急速眼球運動(rapid eye movements: REMs)と骨格筋（抗重力筋）の筋活動の低下です。二つの頭文字をとってレム睡眠と呼ばれています。
一般人をレム睡眠で起こすと約80%が夢を見ていたと言います。なので、レム睡眠は夢を見る睡眠と考えられています。しかし、ノンレム睡眠の時も夢を見ていることもあります。
夜間の睡眠は、ノンレム睡眠の後にレム睡眠になります。ノンレム睡眠とレム睡眠の周期は90〜120分と言われています。朝なるにしたがってレム睡眠の時間が長くなります。ノンレム睡眠は、脳や自律神経の活動が低くなり、身体の筋肉の緊張は保たれ脈拍、血圧、呼吸は安定した状態になります。深い眠りであるため、脳も身体の疲れがとれストレスを消去も行われます。

自身のレム睡眠とノンレム睡眠を比較して分析するのその方法は、睡眠計を使います。就寝時間と起床時間を記録するだけではなく、眠りの深さも記憶してくれます。睡眠計を使わなければ眠りの深さを知ることができませんので、睡眠で悩んでいることがある方は、睡眠計の購入をオススメします。

どの睡眠計を買えばいいのかわからない方がほとんどだと思いますが、スマートウォッチに睡眠計の機能がついているもので大丈夫です。ちなみに私が使ってるのが、“Withings Steel HR Sport”です。決して安いものではありませんが、これを買ってから自分の睡眠が可視化できるようになりました。いかに普段の生活で質の低い睡眠をしているのかわかりました。睡眠時間が10時間程度でもレム睡眠の時間が長いを眠りが浅いため、体の疲れが抜けないことがわかりました。一方、睡眠時間が6時間程度でもノンレム睡眠の時間が長く眠りが深いと疲れが抜けます。質の高いノンレム睡眠を長くする方法は、また別の記事で紹介していきたと思います。

睡眠計がついたスマートウォッチ

Withings Steel HR Sportは、運動量、睡眠計、心拍計、万歩計などを自動でデータにしてくれます。もちろんスマートウォッチなのでスマートフォンでデータをお手軽に確認することができます。運動量だけではなく、ウォーキング、ランニング、スイミングなど10種類以上の運動を自動で認識し、消費カロリー、距離のデータを自動で記録してくれます。もちろん手動で記録をつけることもできます。睡眠を自動で記録して、レム睡眠とノンレム睡眠の分析をしてくれます。心拍数も常に記録してしています。1回の充電で最長25日間、時間とアクティビティトラッキングのみの使用でさらに20日間使用できるので充電を頻繁にする必要もありません。充電時間も2〜3時間でフル充電できます。

まとめ

みなさんは、この記事を通して”睡眠の質”がただ眠れば良いわけではないことを理解していただけたと思います。スマートウォッチの値段が高いと感じますが、誰でも購入ができるので自身の睡眠サイクルについて知ることができます。疲れたからたくさん睡眠を取るのではなく、質の高い睡眠をとる努力をしてみましょう。ノンレム睡眠の割合が多い質の高い睡眠ができると翌日の体調が変わります。私は、小学校高学年から起立性調節障害で朝起きれず学校を休むことがよくありました。私は以前先生という仕事をしてたことから、起立性調節障害で悩む子どもがたくさんいることを知っています。大人になっても朝が苦手で起きれない方がいると思います。睡眠はどのような役割があるのかを知ることで生活習慣の改善になります。私は、先生という仕事を離れてから”休養”の大切さに気がつきました。”運動と食事”だけでは体重をコントロールすることは、できません。私はこの方法で21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgキープを達成しました。ダイエットも増量も結果が出るまでに時間がかかります。短くても１ヶ月はかかると思ってください。私は、86kgから今の65kgにするのに3年かかりましたのでみなさんも焦ることはありません。9年間体重をキープできているのでリバウンドをしていません。ステイホームで自粛している期間も体重が変わりませんでした。

もちろん睡眠のみで体重管理をしている訳ではありません。他にも運動と食事には少し気遣った生活を心がけています。運動と食事についても情報発信をしていきます。

トレーニング後にプロテインを摂取しましょう。プロテイン(protein)は、日本語でタンパク質です。脂肪を落としてダイエットしている方、筋肉をつけて体を大きくしたい方どちらにも共通する大切なことです。運動後の私たちの体には、タンパク質が必要不可欠です。

“プロテイン”は、いくつかの種類にわけられます。そんな中でも最も有名なのが”ホエイプロテイン”です。牛乳のタンパク質成分のうち80％が”カゼイン”そして残りの20％が”ホエイ”に分類されます。

ホエイプロテインは、ホエイを凝縮して作られています。ちなみにホエイとは日本語で”乳清”です。ヨーグルトの表面に透明の液体が溜まるのが乳清です。意外と身近な存在でもすね。

”トレーニングといえばプロテイン”、トレーニング後にプロテインを飲むの姿がイメージできますよね。それは、タンパク質を効率的に摂取するためです。私たちの筋肉は、トレーニングによって傷がつきます。その状態が修復されることによってより強い体になります。この修復の際に必要なものがタンパク質です。タンパク質は筋肉の素です。タンパク質は肉や魚などの食品から摂取できます。しかし、トレーニング後30分のゴールデンタイムにたくさん食べるには難しいです。だからトレーニング後に粉末のプロテインと水などのと混ぜてプロテインシェイクを飲むのです。粉末のプロテインと水分があれば、シェイカー1つあれば手軽に飲むことができます。

もしもタンパク質が不足してしまったら、せっかくトレーニングした効果が小さくなります。私たちの体は、”カタボリック”今ある筋肉を分解することでによってタンパク質を補います。つまり、自分の筋肉で生きていくタンパク質を得ています。これまでがんばった意味が台無しになりますよね。

筋肉はカロリーを効率的に消費します。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーもアップします。筋肉が増えると“痩せやすく、太りづらい体”になります。だから私は、9年間65kgの体重をキープできています。トレーニングをしないと筋肉が少なくなり基礎代謝が減ることで“痩せづらく、太りやすい体”になります。

コスパ最強、プロテインの黒船マイプロテイン(MY Protein)を飲んで理想の体を作りましょう！

Kazumaです。

前回のユニバーサルトレーニング＆ダイエットの記事は読んでいただけたでしょうか？

中学1年生でトレーニングをはじめた私は、21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgをキープなど自分の体のことを365日考えています。スポーツジムにもほとんど行ったことがありません。しかし、家で誰でもできるトレーニングのみで体重を自由自在にあやつれます。ここでは私が簡単に結果が出る家で誰でもできるたった1つの筋トレを紹介します。

私が中学生の頃から自分の体で10年以上の長い年月かけて見つけた方法です。その経験を誰でも実践できるようにお伝えします。私のように体重をキープするだけではなく、体重を減らす“ダイエット”にも役立ちます。さらに応用すれば、筋肉をつけて体を大きくする”増量”にも役立ちます。

※効果には個人差があります。完全独学です。科学的根拠に基づいたこともしていますが、ときどき根性論です。

食事

私は、食べることが好きで、毎食楽しみです。食べたいものを食べて日々生活しています。”この料理に何の食材が使われているか、どんな調理がされているか”など考えて食べるこだわりがあります。

家でも友だちと外食をしても常に食事のことをよく考えて食べています。先ほどの料理の食材と調理方法のこだわりだけではなく、”食事の量、カロリー、タイミング”です。

そんなに気にし過ぎても食事が楽しくなくなることもあるのでそこまで深く考えませんが、食事とは”生存に必要な栄養分をとるために、毎日の習慣として物を食べること”です。つまり、食べなければ私たちは、生きていけないんです。

私はただ闇雲に食事を減らすダイエットではなく、先ほどのこだわりを貫き、食べたいものを食べて21kgのダイエットを達成しました。

私が以前書いた適切な摂取カロリーを知ることができたら食事の質を改善していきましょう。

朝食

私は、常に食事をしている際に”食材、調理方法、食事の量、カロリー、タイミング”を考えています。朝食は、1日の食事で最も大切なもの考えています。脳は“ブドウ糖”をエネルギーとしています。朝起きたときに頭が”ボーッ”としてしまうのは、眠っている最中にブドウ糖が使われてしまうからです。朝食を食べないと、頭が”ボーッ”としてしまうことがあります。エネルギー源のブドウ糖を朝食で摂取する必要があります。脳が目覚めれば体も目覚めます。白米、パン、麺類などの主食には炭水化物が多く含まれています。炭水化物は、体の中でブドウ糖に分解されて、吸収されます。朝食でしっかりエネルギーが摂取できれば、勉強や仕事に集中できます。だから私は朝食が1日の食事で最も大切なもの考えています。

最強の朝食バナナヨーグルト

先ほど脳のエネルギーになる炭水化物を多く含む白米、パン、麺類などの主食を朝食で摂ることが大切を説明しました。しかし、炭水化物だけ食べていれば良い訳ではありません。朝食で炭水化物だけではなく、タンパク質と脂質も摂る必要があります。タンパク質は、私たちの体を作るのに必要な最も大切な栄養素です。脂質は摂りすぎると脂肪になって太りますが、炭水化物と同様に体のエネルギーとなります。また、脂質がホルモンの基になるので体には必要不可欠な栄養素です。

バナナ

バナナは、日本でよく食べられている果物の一つです。 ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。美肌、貧血予防、便秘予防の効果があります。さらに、様々な種類の糖を含んでいます。それぞれ体内に吸収される速度が違うので、血糖値の上昇が緩やかになります。脂肪を溜め込むことを防ぎ、ダイエット効果もあります。

栄養豊富のバナナは、1本（100g）約86kcalで、ごはん（1杯150g約250kcal）やパン（1枚80g約210kcal）と比べても低カロリーです。日常生活で不足してしまう栄養を摂取できるため、健康的な生活に欠かせない果物がバナナです。カリウムを豊富に含んでいる果物で、カリウムにはナトリウムを排泄する役割があります。高血圧、体のむくみの解消、筋肉がけいれんなどを防ぐ効果があります。キウイよりバナナの方がカリウム豊富です。

食物繊維は、水溶性食物繊維（腸で水分を吸収し、排泄を促す、コレステロールの吸収を抑制する）と不溶性食物繊維（咀嚼回数を増やし、満腹感を与える、腸の内容物を吸着し、排泄を促す）があります。食事でとった栄養素の体への吸収を遅くし、有害物質を体外へ出します。食物繊維は、便秘の予防や対策に効果があります。

バナナに含まれる糖質はブドウ糖、果糖、ショ糖など様々な種類を含んでいます。種類によって体内でエネルギーに変わる速さが違います。血糖値が急激に上昇しにくいです。脳のエネルギー源であるブドウ糖などと脳のエネルギーになるのをサポートするビタミンやミネラルも一緒に含んでいます。バナナに含まれているビタミンは、糖からエネルギーを得るために働く、中枢神経および末梢神経の機能を正常に保つ水溶性ビタミンB1、脂質の代謝のサポート、髪や皮膚や爪などの形成に働く水溶性ビタミンB2、脂質やアミノ酸代謝などに関係するビタミンB3、神経伝達物質の合成を助け、成長を促進するビタミンB6、造血に働くビタミン葉酸が含まれています。

高校生の頃にバナナの成分を調べてみたら体に良いことばかりでした。なので、私は毎朝バナナ1本を食べています。

ヨーグルト

ヨーグルトは、牛乳に乳酸菌や酵母を加えて発酵させた食べ物で、牛乳とは栄養成分が異なり、乳酸菌の種類により様々な特徴のヨーグルトがあります。ヨーグルトに含まれる栄養成分は、100ｇあたり62kcal、たんぱく質3,6g、脂質3g、炭水化物4,9g、カルシウム120mg、ビタミンA、ビタミンB₁、ビタミンB₂などがです。

たんぱく質は人間の体を作るために必要な栄養素の一つです。1日あたり成長期は65ｇ、成人は50〜60gが必要とされています。高齢者に必要なたんぱく質の量は、成人と同じです。たんぱく質を多く含む食品は、肉、魚、卵、大豆製品です。そして、脂質や無機質の栄養バランスを考えるヨーグルトやチーズなどの乳製品を取り入れるのが理想です。1日に乳製品を約200g摂取するのが理想ですが、日本人は不足していると言われています。

私は、ブルガリアに1か月程度2回ホームステイをしていたので、毎食ヨーグルトを食べていました。日本でヨーグルトといえば”ブルガリアヨーグルト”だと思う人が多いと思います。ブルガリアでは、ヨーグルトを調味料として使っています。ヨーグルトのスープ、ヨーグルトソースのハンバーグ、ヨーグルトのケーキなど日本の醤油や味噌のように調味料となっています。ブルガリアは長寿の国の一つでその理由が、乳製品を食べる文化があるからともいわれています。ヨーグルトだけではなく、チーズも毎食出てきます。日本人が摂取している乳製品の倍ほど摂取しているデータもありました。私たち日本人が不足している乳製品をいかに摂取していくかが課題だと思います。

高校生の頃にヨーグルトの成分を調べてみたら体に良いことばかりでした。実際にブルガリアを訪れて元気な高齢者を見て健康な人が多いと感じたので、私は毎朝ヨーグルトを200g食べています。

まとめ

みなさんは、この記事を通して”朝食にバナナヨーグルト”を必ず食べます。誰でも購入できる食材で体作りやダイエットに効果的な方法です。食事のタイミングによって効果が変わってくるので、朝に脳のエネルギーになる単糖類を多く含むバナナと体の源になるタンパク質、脂質、カルシウムを多く含むヨーグルトを食べます。私はこの方法で21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgキープを達成しました。ダイエットも増量も結果が出るまでに時間がかかります。短くても１ヶ月はかかると思ってください。私は、86kgから今の65kgにするのに3年かかりましたのでみなさんも焦ることはありません。9年間体重をキープできているのでリバウンドをしていません。ステイホームで自粛している期間も体重が変わりませんでした。

もちろん運動のみで体重管理をしている訳ではありません。他にも食事、休養には少し気遣った生活を心がけています。食事と休養についても情報発信をしていきます。

トレーニング後にプロテインを摂取しましょう。プロテイン(protein)は、日本語でタンパク質です。脂肪を落としてダイエットしている方、筋肉をつけて体を大きくしたい方どちらにも共通する大切なことです。運動後の私たちの体には、タンパク質が必要不可欠です。

“プロテイン”は、いくつかの種類にわけられます。そんな中でも最も有名なのが”ホエイプロテイン”です。牛乳のタンパク質成分のうち80％が”カゼイン”そして残りの20％が”ホエイ”に分類されます。

ホエイプロテインは、ホエイを凝縮して作られています。ちなみにホエイとは日本語で”乳清”です。ヨーグルトの表面に透明の液体が溜まるのが乳清です。意外と身近な存在でもすね。

”トレーニングといえばプロテイン”、トレーニング後にプロテインを飲むの姿がイメージできますよね。それは、タンパク質を効率的に摂取するためです。私たちの筋肉は、トレーニングによって傷がつきます。その状態が修復されることによってより強い体になります。この修復の際に必要なものがタンパク質です。タンパク質は筋肉の素です。タンパク質は肉や魚などの食品から摂取できます。しかし、トレーニング後30分のゴールデンタイムにたくさん食べるには難しいです。だからトレーニング後に粉末のプロテインと水などのと混ぜてプロテインシェイクを飲むのです。粉末のプロテインと水分があれば、シェイカー1つあれば手軽に飲むことができます。

もしもタンパク質が不足してしまったら、せっかくトレーニングした効果が小さくなります。私たちの体は、”カタボリック”今ある筋肉を分解することでによってタンパク質を補います。つまり、自分の筋肉で生きていくタンパク質を得ています。これまでがんばった意味が台無しになりますよね。

筋肉はカロリーを効率的に消費します。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーもアップします。筋肉が増えると“痩せやすく、太りづらい体”になります。だから私は、9年間65kgの体重をキープできています。トレーニングをしないと筋肉が少なくなり基礎代謝が減ることで“痩せづらく、太りやすい体”になります。

コスパ最強、プロテインの黒船マイプロテイン(MY Protein)を飲んで理想の体を作りましょう！

Kazumaです。

前回のユニバーサルトレーニング＆ダイエットの記事は読んでいただけたでしょうか？

中学1年生でトレーニングをはじめた私は、21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgをキープなど自分の体のことを365日考えています。スポーツジムにもほとんど行ったことがありません。しかし、家で誰でもできるトレーニングのみで体重を自由自在にあやつれます。最近、家にいるときはゴロゴロして適度な運動と食事制限だけで特別何もしていません。それでも9年ぐらい体重が変わっていません。その方法を解説していきます。

私が中学生の頃から自分の体で10年以上の長い年月かけて見つけた方法です。その経験を誰でも実践できるようにお伝えします。私のように体重をキープするだけではなく、体重を減らす“ダイエット”にも役立ちます。さらに応用すれば、筋肉をつけて体を大きくする”増量”にも役立ちます。

※効果には個人差があります。完全独学です。科学的根拠に基づいたこともしていますが、ときどき根性論です。

休養

私は、運動や食事だけではなく、休養にも10年以上気を配っているから、21kgのダイエットと9年間体重65kgのキープをしています。何気なく過ごしている日常で休養を工夫して体作りやダイエットに活かしてもらえてらと思います。

休養とは、”仕事などを休んで、気力や体力を養うこと”です。私は集中力がないので、2時間以上運動ができません。量より質が重要と考えているので、メリハリをつけて30分のトレーニングでダラダラ1時間以上のトレーニングより成果を出しています。空いた時間を休養に費やし、気力や体力を養います。

私は、体を車に例えて説明をすることがあります。運動が車を走らせる、食事がガソリンを入れる、休養が点検をして傷ついたところを治し性能を維持させると考えています。人の体も車と同じで運動、食事、休養全てが必要です。どれかがかければ、確実に体作りもダイエットも成功しません。

これまで、運動と食事の話をしてきました。今回は、みなさんが見えていて見えない”休養”の大切さを紹介していきます。

オススメ休養方法3選

私が体の傷ついたところを治し性能を維持させるためにしている休養方法を紹介していきます。今から紹介するオススメ休養3選は、誰もが日々当たり前のようにしていることです。休養の取り方を少し変えれば、運動や食事でダイエットをしている効果を倍増させることができます。

ダイエット効果を倍増させるだけではなく、体の疲れを取ることもできます。最近は、”睡眠、入浴、ストレッチ”3つの大切さを実感しました。

これまで運動と食事をがんばって成果を出そうとしていましたが、そうではないことがわかりました。

睡眠

私は、睡眠が休養で最も大切なことだと思います。なぜなら睡眠は、体から成長ホルモンを分泌させ、眠っている間に疲れをとり、傷んだ部分を修復をさせるからです。体を休めるだけではなく、日中に見たことや学習したことを脳に定着させる整理させています。

睡眠不足になると、疲れがとれなかったり、学習効果が得られなかったりします。日本人は、平均７時間程度の睡眠が必要といわれています。個人差がありますが、6時間で大丈夫な人と8時間以上眠らないと体調が悪くなる人と様々です。睡眠時間、質、規則性、中断回数、環境など睡眠の工夫の仕方がたくさんあります。

ここで私が休養として必要とする睡眠は、”日中に眠たくならない程度の睡眠時間を毎日確保する”ことです。必要な睡眠時間は、一人ひとり違いますが、”7時間”睡眠ができれば、日中眠たくなることがほとんどありません。これだでかなり心身の疲れがとれてスッキリします。

入浴

先ほど紹介した睡眠の質を高めるために入浴が必要です。入浴をする理由は、交感神経優位の状態を副交感神経優位の状態にするためです。副交感神経が優位になると体がリラックスして眠たくなり、自然と眠りにつきます。少し難しい話になります。交感神経が優位なときは体を動かす状態です。一方、副交感神経が優位なときは体を休める状態です。37〜40℃ぐらいで10〜20分程度入浴をすると副交感神経が優位になり体がリラックスした状態になります。しかし、42℃以上で入浴をすると逆に交換神経がより活発になります。

交感神経が優位なときと副交感神経が優位なときを表にまとめてみました。

ストレッチ

入浴後にストレッチをすると効果が倍増します。それ以外にも朝や運動前後にもストレッチをします。入浴と同じで交感神経を優位にするものと副交感神経を優位にさせるものがあります。私は、1日に最低2回ストレッチをしています。朝には体を活発に動かし交換神経を優位にさせリズミカルに体を動かす”動的ストレッチ”、夜には体を休める副交感神経を優位にするためにゆっくり体を伸ばす”静的ストレッチ”をします。朝や運動前は動的ストレッチ中心、寝る前や運動後には静的ストレッチ中心と使い分けています。

休養ルーティン

先ほど紹介した”睡眠、入浴、ストレッチ”をルーティン化しましょう。私が社会人として働いているとき、睡眠時間4〜5時間、10分程度のシャワーのみ、ストレッチもしない、家にいる時間は、食事と睡眠だけの生活をしていることがありました。今は体を優先して無理矢理時間を作っています。睡眠時間6〜8時間、20分程度の入浴、朝夜にストレッチをしています。体に気を遣った生活を送るようになってから、風邪をひかなくなったり、偏頭痛の頻度が少なくなったりと体に良いことばかりです。

一人ひとりのルーティーンは異なりますが、睡眠時間7時間、毎日20分程度の入浴、朝夜のストレッチ各10分をするだけで体の調子が良くなります。運動で体を動かしやすくなり、食事制限の効果もより得られるようになります。

まとめ

みなさんは、この記事を通して”ダイエットのためにしている運動や食事制限の効果を倍増させる休養”を見つけることができましたか？一人ひとりのライフスタイルに合わせて睡眠、入浴、ストレッチなど体のメンテナンスをしましょう。特に難しいことはなく当たり前のことを当たり前にするだけです。運動や食事制限はキツいと感じることがあると思いますが、休養を積極的にして辛いと思うことがそんなにありません。それは、副交感神経を優位にし心身をリラックスさせるからです。休養だけに気を遣ってもあまりダイエットに効果がありませんが、運動や食事制限の効果が上がります。疲れた体の回復は休養をするしかありません。

もちろん休養だけで体重管理をしている訳ではありません。運動、食事には少し気遣った生活を心がけています。運動、食事、休養についても情報発信をしていきます。

トレーニング後にプロテインを摂取しましょう。プロテイン(protein)は、日本語でタンパク質です。脂肪を落としてダイエットしている方、筋肉をつけて体を大きくしたい方どちらにも共通する大切なことです。運動後の私たちの体には、タンパク質が必要不可欠です。

“プロテイン”は、いくつかの種類にわけられます。そんな中でも最も有名なのが”ホエイプロテイン”です。牛乳のタンパク質成分のうち80％が”カゼイン”そして残りの20％が”ホエイ”に分類されます。

ホエイプロテインは、ホエイを凝縮して作られています。ちなみにホエイとは日本語で”乳清”です。ヨーグルトの表面に透明の液体が溜まるのが乳清です。意外と身近な存在でもすね。

”トレーニングといえばプロテイン”、トレーニング後にプロテインを飲むの姿がイメージできますよね。それは、タンパク質を効率的に摂取するためです。私たちの筋肉は、トレーニングによって傷がつきます。その状態が修復されることによってより強い体になります。この修復の際に必要なものがタンパク質です。タンパク質は筋肉の素です。タンパク質は肉や魚などの食品から摂取できます。しかし、トレーニング後30分のゴールデンタイムにたくさん食べるには難しいです。だからトレーニング後に粉末のプロテインと水などのと混ぜてプロテインシェイクを飲むのです。粉末のプロテインと水分があれば、シェイカー1つあれば手軽に飲むことができます。

もしもタンパク質が不足してしまったら、せっかくトレーニングした効果が小さくなります。私たちの体は、”カタボリック”今ある筋肉を分解することでによってタンパク質を補います。つまり、自分の筋肉で生きていくタンパク質を得ています。これまでがんばった意味が台無しになりますよね。

筋肉はカロリーを効率的に消費します。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーもアップします。筋肉が増えると“痩せやすく、太りづらい体”になります。だから私は、9年間65kgの体重をキープできています。トレーニングをしないと筋肉が少なくなり基礎代謝が減ることで“痩せづらく、太りやすい体”になります。

コスパ最強、プロテインの黒船マイプロテイン(MY Protein)を飲んで理想の体を作りましょう！

Kazumaです。

前回のユニバーサルトレーニング＆ダイエットの記事は読んでいただけたでしょうか？

中学1年生でトレーニングをはじめた私は、21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgをキープなど自分の体のことを365日考えています。スポーツジムにもほとんど行ったことがありません。しかし、家で誰でもできるトレーニングのみで体重を自由自在にあやつれます。最近、家にいるときはゴロゴロして適度な運動と食事制限だけで特別何もしていません。それでも9年ぐらい体重が変わっていません。その方法を解説していきます。

私が中学生の頃から自分の体で10年以上の長い年月かけて見つけた方法です。その経験を誰でも実践できるようにお伝えします。私のように体重をキープするだけではなく、体重を減らす“ダイエット”にも役立ちます。さらに応用すれば、筋肉をつけて体を大きくする”増量”にも役立ちます。

※効果には個人差があります。完全独学です。科学的根拠に基づいたこともしていますが、ときどき根性論です。

食事

私は、食べることが好きで、毎食楽しみです。食べたいものを食べて日々生活しています。”この料理に何の食材が使われているか、どんな調理がされているか”など考えて食べるこだわりがあります。

家でも友だちと外食をしても常に食事のことをよく考えて食べています。先ほどの料理の食材と調理方法のこだわりだけではなく、”食事の量、カロリー、タイミング”です。

そんなに気にし過ぎても食事が楽しくなくなることもあるのでそこまで深く考えませんが、食事とは”生存に必要な栄養分をとるために、毎日の習慣として物を食べること”です。つまり、食べなければ私たちは、生きていけないんです。

私はただ闇雲に食事を減らすダイエットではなく、先ほどのこだわりを貫き、食べたいものを食べて21kgのダイエットを達成しました。

適切な摂取カロリーを知る

ダイエットをするうえで、私のように料理の食材と調理方法を考える必要はないと思います。しかし、料理をする人にとっては必要なことだと思います。食材と調理方法については切っても切り離せませんよね。

外食、テイクアウト、お惣菜で食事をすることがありますよね。私も週に1〜2回ぐらいは友だちと食事をしています。みなさんと同じような生活をしていますが、自分の摂取カロリーを理解し、食事の量を考え、栄養成分表示に書いてあるカロリー、炭水化物、タンパク質、脂質などを見てから食べています。

自分の適切な摂取カロリーを理解することができれば、食事の量とカロリーを自然と考えられるようになります。この記事を読んでくださっている読者さん一人ひとりの適切な摂取カロリーの求め方を解説していきます。

私は、”日本人の食事摂取基準（2020年版）”を基に1日の基礎代謝や推定エネルギー必要量を算出して適切な摂取カロリーを見つけます。

基礎代謝

基礎代謝とは”生命活動を維持するために必要最低限のエネルギー”です。成長期が終了した成人1日に必要なエネルギーは、女性が約1,200kcal、男性が約1,500kcalとされています。

大まかな成人の基礎代謝を”日本人の食事摂取基準（2020年版）”でさらに細かく出していきます。

計算式　基礎代謝量(kcal)＝基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 体重(kg)

（例）男性 1,540(kcal)＝23.7(kcal/kg体重/日)x65(kg)

下の表の値を使って計算をしてください。他にも基礎代謝量の求め方はありますが、これが一番簡単に計算できる方法です。

男性

女性

推定エネルギー必要量

推定エネルギー必要量とは、基礎代謝に加えて1日に必要と思われるエネルギー量です。その値の求め方は、一人ひとりのライフスタイルによって異なります。デスクワークが多い人と活発な運動をする人では、推定エネルギー必要量がかなり異なります。

先ほと求めた基礎代謝量を基に下の表の値を推定エネルギー必要量を求めてみましょう。

計算式　推定エネルギー必要量(kcal)＝基礎代謝量(kcal/日) × 身体活動レベル

（例1）男性 2,310(kcal)＝1,540(kcal/日)x1.50(低い(I))

（例2）男性 2,695(kcal)＝1,540(kcal/日)x1.75(ふつう(II))

（例3）男性 3,080(kcal)＝1,540(kcal/日)x2.00(高い(III))

私の場合、3つの計算をすることで、2,310〜3,080kcalの間で推定エネルギー必要量/日がわかります。あまり体を動かさない場合は身体活動レベル低い(I)、ある程度体を動かす場合は身体活動レベルふつう(II)、よく体を動かす場合は身体活動レベル高い(III)と当てはめることができます。私はその日のライフスタイルに合わせて推定エネルギー必要量を変えます。

身体活動レベル（男女共通）

計算しなくてもザックリ推定エネルギー必要量(kcal/日)を下の表で求めることができます。

推定エネルギー必要量(kcal/日)男性

推定エネルギー必要量(kcal/日)女性

食事制限方法

先ほど算出した3パターンの推定エネルギー必要量を活用していきます。1日座っている割合が多い場合は2,310kcal、座っているのに加えて移動、歩行、軽いスポーツなどがある場合は2,695kcal、座っているのに加えて活発なスポーツがある場合は3,080kcalとその日のライフスタイルに合わせて推定エネルギー必要量を変えます。

ここまでのながれを掴むことができれば、簡単に食事制限ができます。私は”あまり動かなければ2,310kcal食べる、よく動くなら3,080kcal食べる”これだけです。自分の推定エネルギー必要量がわかっているので食べたいものを食べても体重がほとんど変わりません。もちろん我慢するときもありますが、食べたいので食べることもあります。週に1〜2回の運動習慣があれば1日ぐらい食べたいもの食べても大丈夫です。

食べるタイミングのことは別の記事に書きますが、ライフスタイルによって摂取カロリーを変えれば基本的に太ることはありません。体を大きくしたい場合はこの逆のことをしてください。

この方法のダイエットなら全く辛くありません。実際に高校生から10年ぐらい続けている方法です。

食事のカロリーがわからないときは、中学生、高校生の家庭科の授業で習う”食品成分表”を見て確認しましょう。私は、今でも食品成分表を見ることがあります。また、食品の栄養成分表示に書いてあるカロリー、炭水化物、タンパク質、脂質などを見ます。

ネットで見れる”日本食品成分表2020年版”のリンクを貼っておきましたので参考にしてください。

https://fooddb.mext.go.jp

日本食品成分表2020年版　文部科学省

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

日本人の食事摂取基準（2020年版）厚生労働省

まとめ

みなさんは、この記事を通して”推定エネルギー必要量”を見つけることができましたか？その日のライフスタイルに合わせて変えてばいいので全く食べられないわけではありません。むしろしっかり食べる方と思ってください。ガッツリ食事制限をするわけではないので、短くても１ヶ月はかかると思ってください。私は、86kgから今の65kgにするのに3年かかりましたのでみなさんも焦ることはありません。9年間体重をキープできているのでリバウンドをしていません。ステイホームで自粛している期間も体重が変わりませんでした。

もちろん食事制限だけで体重管理をしている訳ではありません。運動、休養には少し気遣った生活を心がけています。運動、食事、休養についても情報発信をしていきます。

トレーニング後にプロテインを摂取しましょう。プロテイン(protein)は、日本語でタンパク質です。脂肪を落としてダイエットしている方、筋肉をつけて体を大きくしたい方どちらにも共通する大切なことです。運動後の私たちの体には、タンパク質が必要不可欠です。

“プロテイン”は、いくつかの種類にわけられます。そんな中でも最も有名なのが”ホエイプロテイン”です。牛乳のタンパク質成分のうち80％が”カゼイン”そして残りの20％が”ホエイ”に分類されます。

ホエイプロテインは、ホエイを凝縮して作られています。ちなみにホエイとは日本語で”乳清”です。ヨーグルトの表面に透明の液体が溜まるのが乳清です。意外と身近な存在でもすね。

”トレーニングといえばプロテイン”、トレーニング後にプロテインを飲むの姿がイメージできますよね。それは、タンパク質を効率的に摂取するためです。私たちの筋肉は、トレーニングによって傷がつきます。その状態が修復されることによってより強い体になります。この修復の際に必要なものがタンパク質です。タンパク質は筋肉の素です。タンパク質は肉や魚などの食品から摂取できます。しかし、トレーニング後30分のゴールデンタイムにたくさん食べるには難しいです。だからトレーニング後に粉末のプロテインと水などのと混ぜてプロテインシェイクを飲むのです。粉末のプロテインと水分があれば、シェイカー1つあれば手軽に飲むことができます。

もしもタンパク質が不足してしまったら、せっかくトレーニングした効果が小さくなります。私たちの体は、”カタボリック”今ある筋肉を分解することでによってタンパク質を補います。つまり、自分の筋肉で生きていくタンパク質を得ています。これまでがんばった意味が台無しになりますよね。

筋肉はカロリーを効率的に消費します。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーもアップします。筋肉が増えると“痩せやすく、太りづらい体”になります。だから私は、9年間65kgの体重をキープできています。トレーニングをしないと筋肉が少なくなり基礎代謝が減ることで“痩せづらく、太りやすい体”になります。

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Kazumaです。

【YouTube】ユニバーサルトレーニング&ダイエット Universal Training&Dietもよろしくお願いします。

タイトルにもあるように私は、9年間体重65kgをキープしています。誰にでもできるその方法を公開します。

私が中学生の頃から自身の体で10年以上の長い年月かけて見つけた方法です。その経験を誰でも実践できるようにお伝えします。私のように体重をキープするだけではなく、体重を減らす”ダイエット”にも役立ちます。さらに応用すれば、筋肉をつけて体を大きくする”増量”にも役立ちます。

※効果には個人差があります。完全独学です。科学的根拠に基づいたこともしていますが、ときどき根性論です。

目標体重を決める

”目標体重”を決めなければ体重のキープ、ダイエット、増量を始めることができません。だから”目標体重”を決めましょう。

でも、”目標体重ってどうやって決めたらわからない？”という人が多いと思います。私も最初はそうでした。目標体重を決めるのにとても悩みました。自分には、何kgが合っているいるのかわかりませんよね。

例えば、”好きなモデルが45kgって公表していたから私も45kgにしよう”、”とにかく痩せてキレイになろう”、”とにかくトレーニングをして体をデカくしよう”など思っていませんか？このような声を聞くと私は、”あなたはそのモデルと体、ライフスタイルが全くいっしょではない”、”とにかくそんなざっくりした目標でモチベーションを保つのは難しい”と感じます。目標が何の判断の根拠もない自分に合っていない体重や目標がはっきりしたものだと、途中で挫折してしまうことがあると思います。

15歳以降のデータですが、私は、最高体重が15歳で86kg、最低体重が18歳で58kgです。3年間で体重を”28kg”減らしました。58kgに減らした理由は、総合格闘技の60kg以下の試合に出るためでした。もちろん86kgに体重を増やした理由もあります。高校で柔道部に所属していたときに、体重の差を関係なく無差別で試合をする団体戦に出るためです。無差別で試合をするので、大きい選手の方が強いです。体重を増やすのも減らすのにもしっかり目標があったからできました。しかし、86kg、58kgどちらも私に合っている体重ではありませんでした。

私は、高校生で大きなケガをして柔道選手としての選手生命を失いました。ケガを乗り越えて復帰しようと日々リハビリとトレーニングをがんばりました。しかし、ケガを乗り越えられませんでした。今でもケガの影響で日常生活に支障が出ることもあります。ケガで人生を狂わされましたが、ケガを乗り越えるためにしていたリハビリとトレーニングをしている間は、ただ体を動かしているだけではなく、体のことについてたくさん調べました。そこで柔道をしていたので体重管理のことを調べてみました。そこで身長と体重のバランスを数字で表す”BMI（Body Mass Index）”を知りました。そして、”日本人の適正体重はBMIが22のとき”という衝撃の事実を知りました。

BMIで目標体重を決める方法

BMI（Body Mass Index）とは、身長と体重のバランスを表した指数です。日本人の適正体重は、BMIが22のときといわれています。実際に身長167cm、体重65kgの私でBMIを求めてみましょう。成人であれば、男性と女性のどちらにも当てはまります。

計算式　BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)²

（例）23.29＝65(kg)÷(1.67(m)x1.67(m))

私は、BMIが23.29だったので、22より1.29多いです。これが太ってるという訳ではありません。BMIは、WHO（世界保健機関）の基準と日本肥満学会の基準があります。大差はありませんが、日本人の体に適するよう日本肥満学会の基準を参考にしてみます。

日本肥満学会のBMI基準を見てみると、18.5未満は”低体重”であることから体重を増やす必要があります。18.5〜25未満は”標準”であることから体重を増やすたり減らしたりする必要はなく、キープすればいいことがわかります。25以上は”肥満”になってしまうので体重を減らす必要があります。

日本人の適正体重は、BMI22のときの体重と言われています。その値を求めてみましょう。

計算式　適正体重 ＝ (身長m)² ×22

（例）61.38(kg)＝(1.67(m)x1.67(m))x22

BMIの求め方がわかるとこのように適正体重を求めれらるようになります。ここで求めた61.38kgが私の適正体重とわかりました。本当に私の適正体重でしょうか？61.38kgにしたことがあるので、適正体重かどうかわかります。総合格闘技で試合をするとき、通常体重65kgの私は、60kg級で出場していました。多くの選手が試合を有利にしたいために体重を落とす減量をします。私も減量をしていましたが、62kg代になってくると体の動きが悪くなります。自分の体ではないように感じました。明らかな体調不良があるときもありました。61kg代のときは、62kg代より体の動きが悪くなり、体調不良の頻度も多くなりました。一般的なダイエットとスポーツでする減量は、全く別物です。減量は、命の危険を伴う場合もあるので変にマネをしないでください。減量している最中に、61.38kgが適正体重と感じられませんでした。明らかに減量前の体重と違いがありました。

86kgあったときに自分のBMIを計算してみたらBMIが30でした。これは日本肥満学会の基準によると肥満 (2度)になります。それでも50m走が6.5秒、1500mが4分30秒で走れ、ベンチプレス90kg、デッドリフト160kg、スクワット120kgができるどちらかと言えば動ける高校生でした。そして、太っているのが納得ができませんでした。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732

Keisan 生活と実務に役立つサイト　CASIO

独自で目標体重の決める新しい方法を発見

体重86kg、BMIが30でも動ける高校生のときの私は、自分を納得させるために独自で目標体重の決める新しい方法を考えました。そして自分の体で実験をしました。高校を卒業するときには、体重65kgになりました。BMIの計算を基にその独自の方法を考え、自分の体で実験をして適正体重を発見しました。この方法は、一人ひとりの体、ライフスタイルに合わせた”目標体重”を見つけることができます。90％の人がこの方法で目標体重を決めることができると思います。体重を極度に落とさなければいけない競技や筋肉をたくさんつけて体を大きくする人などには当てはまらないことがあります。

計算式　身長(cm)ー(110〜100)＝適正体重(kg)

（例1）167(cm)ー110=57(kg)（BMI20標準）

（例2）167(cm)ー106=61(kg)（BMI22標準、肥満学会の適正体重）

（例3）167(cm)ー105=62(kg)（BMI22.2標準）

（例4）167(cm)ー102=65(kg)（BMI23標準、私が9年間キープしている体重）

（例5）167(cm)ー100=67(kg)（BMI24標準）

私は(例4)65kgが適正だと思ったので、高校卒業するときに65kgという目標体重を設定しました。高校3年生になったときに68kgで体がまだ少し重たいと感じました。約1年かけて65kgまで落としました。とても体が重たいと感じることはありません。強い空腹感もありません。日常生活を送る上で全く支障がありません。しかし、運動時に少し体が重たいかなと感じます。運動するとき、一番体がスムーズに動く体重は、63.5kgです。

9年間かけて追求した私の適正体重は、日常生活65kg、運動するとき63.5kgです。この方法なら、一人ひとりの体やライフスタイルに合わせた”目標体重”を見つけることができます。細身の方もガッチリした方のどちらのニーズにも応えることができます。

毎日体重を記録する

”目標体重”を決めたら毎日体重を測って記録しましょう。毎日体重を測って記録しないと自分の体重の状態がわかりませんよね。”ダイエット”、”増量”のどちらも測って記録するポイントを抑えれば誰にでもできます。必要なものは、体重計、紙、ペンぐらいです。スマートスケールでデータ化してスマートフォンで管理するのが最もオススメですが、最初はしなくてもいいと思います。私はスマートスケールで記録を2年近くしています。毎朝と毎晩のルーティーンの1つが体重測定です。体重を測るタイミングは1日1〜2回で大丈夫です。

体重を測って記録するタイミング

①朝起きてトイレで用を済ませてから測る

②夕食後に測る

①はその1日で最も軽い体重です。日中に仕事や運動でよほどハードワークしなければ、食べ物や水分が最も体の中にない状態だからです。

②がその1日で最も思い体重です。食べ物や水分が体の中にあるからです。太ったワケじゃないです。

次の日も同じことをします。毎日体重を測って記録するときに意識して欲しいことは、昨日との比較です。

”昨日の①より減っていれば痩せた”

”昨日の①より増えていれば太った”

”昨日の①と変わらなければキープ”

昨日の②とも比較をしてください。そして、眠ったらどれだけ減るのかがも重要です。そのことも考えておいてくださいね。個人差がありますが、朝と夜の体重差が1kgぐらいあります。このことも考えて、私は適正体重65kgの±2kgは誤差と思っています。測るタイミングによって体重はかなり左右されます。朝、運動前後、食事前後、夜など1日に何回も計測していると変化が見えてきますよ。

毎日体重を測って記録すると自然と体重のことを考えられるようになります。そして、運動や食事への意識が高まります。毎日コツコツと小さな積み重ねが必要で結果が出るのに個人差がありますが、1ヶ月で変化が現れる人もいます。長いと1年以上かかることがあります。私は、”目標体重”を見つけるのに今思うと高校3年間の全てを使ったと思います。

今は目標体重の65kgになり、その体重をキープしています。

一定期間の体重をふりかえる

毎日体重を測って記録をしたらふりかえりをしましょう。1ヶ月の記録をふりかえると変化がよくわかります。月の初めと終わりの比較、平日と週末の比較など様々な分析ができます。その分析結果から翌月の”目標体重”を決めましょう。スポーツの増量や減量と違うので一気に体重を変化させません。１ヶ月で1kgぐらいしか体重を変化させません。

体重を測って記録をすることを忘れることもあると思います。数日サボってしまっても大丈夫ですが、なるべく毎朝体重を測って記録をしましょう。体重の記録がないとふりかえりができなくなり、次の小さな目標体重を決めにくくなります。私も忘れることありますし、体重の記録を取らずに海外に１ヶ月滞在して帰ってきても体重の変化は、±2kgの誤差しかありませんでした。

私の2021年4月と5月の体重データです。4月は、一見かなり体重の増減がありますが、誤差の範囲でしかありません。ほぼ毎日体重を測って記録をしました。

5月は、親知らずの抜歯と鼻口腔蓋管嚢胞で手術入院しました。数日、体重の記録ができませんでした。口の中を手術したので満足に食事ができず、体重が減ったところがあります。5月の下旬あたりから食事が少しずつできるようになり体重を増やすことができました。

私の4月と5月の体重データを見ると”目標”が62kgより少し下にあります。これはBMI22のときの体重61.38kgの体重です。本当の目標は、適正体重65kgのキープです。運動を本格的に再開するのであれば、63.5kgまで減らします。その方が動きやすいことがこれまでの経験でわかっています。

みなさんもしっかりふりかえりをして目標体重を目指しましょう。繰り返しになりますが、体重管理は結果がすぐに出るものではありません。ふりかえりをして翌月の目標体重を決め、その目標体重に向かって毎日コツコツ小さな積み重ねをしていけば必ず目標体重になれます。

まとめ

みなさんは、この記事を通して”目標体重”を決めることができましたでしょうか？目標体重を見つけたら毎日体重を測って記録をしましょう。ダイエットも増量も結果が出るまでに時間がかかります。短くても１ヶ月はかかると思ってください。私は、86kgから今の65kgにするのに3年かかりましたのでみなさんも焦ることはありません。9年間体重をキープできているのでリバウンドをしていません。ステイホームで自粛している期間も体重が変わりませんでした。

もちろん体重を測るだけで体重管理をしている訳ではありません。運動、食事、休養には少し気遣った生活を心がけています。運動、食事、休養についても情報発信をしていきます。

私は、スマートスケールを使っているので先ほどの体重グラフをアプリが作成してくれます。手帳にメモをしていたときもありますが、スマートスケールだと体重を測るとアプリにデータが入るのでとても楽です。さらに体脂肪率、筋密度、骨密度、体内水分量、BMIも計測してくれます。スマートスケールがあると誰でも体重の管理が簡単にできます。

私が使っているスマートスケールがコチラです！！！

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Kazumaです。

これまでの記事を見て私について知っていただけたでしょうか？

YouTube KVC Kazuma Vlog Channelの登録もよろしくお願いします。

本日はタイトルにもあるように〇〇を公開します。

本当は、公開したくないのですが。。リアルに私のことを知る人は、コイツ公開しやがったって思うはずです。

結論からいきます。

Kazumaは”体重をコントロールして『闘う』”ことができます。

私が10年以上の長い年月かけて編み出しましたが、誰でもマネできる“Kazumaメソッド”をお伝えします。勝手に名付けましたwww

“ダイエット”にも“減量”にも役立つと思います。

※効果には個人差があります。完全独学です。科学的根拠に基づいたこともしていますが、ときどき根性論です。

体重をコントロールできる”Kazumaメソッド”に必要な3つと1つ習慣とは？

“Kazumaメソッド”に必要な3つとは、“運動”、“食事”、“休養”です。

1つの習慣は”毎日体重を測って記録”することです。これらのバランスを調整し、測定した体重を分析し、コントロールしていきます。また、個々に適した様々な数値を見極めて最適化した体重を目指します。

日々”Kazumaメソッド”は自身の人体実験により更新中です。昨日より今日の方がアップデートされています。

どうして”Kazumaメソッド”ができたの？

以前の記事を読んでいただいた方は、ご存知かと思います。中高校生時代は、柔道選手でした。周囲にはオリンピック選手や全日本レベルの選手が多数いました。強豪選手たちに勝っていれば、オリンピック選手になれたかもってところでした。

大ケガで選手生命を奪われました。

大学生時代は、総合格闘技をしていました。プロ選手と練習することもあります。高校生時代に負ったケガで思うようにできませんが、柔道より総合格闘技の方がやりやすいです。

グラップリングが一番好きです。

柔道と総合格闘技はどちらも『闘う』スポーツです。お互い対等に試合ができるよに性別で区分され、体重で階級が区分されていますよね。

柔道なら男子60kg級、男子90kg級などと区分されています。

総合格闘技は各団体で階級の区分や契約体重が異なりますが、バンタム級、フェザー級やヘビー級と区分され、単位がkg（キログラム）だけではなく、lb（ポンド）が使われることもあります。

ボクシングやキックボクシングを見ていて聞いたことがあるのではないでしょうか？

減量して自分より小さい相手をやるためなど有利に試合をしたいからという意見もあります。様々な考え方があります。しかし、無差別級が存在することもあるんです。柔道ではよくありますが、総合格闘技では滅多に見られませんね。つまり、体格差関係なく試合をすることです。

60kgの選手と100kgの選手が試合をしたら100kgの選手の方が有利ですよね。

私は、体重別で行われる階級も無差別の試合にも出場した経験があります。どちらの試合にも対応するために、自分の体重をある程度、自由自在に“増やす”、“減らす”また“キープ”することできます。選手だったときは、故障が多かったため他の選手より半分ぐらいしか練習できませんでした。リハビリ中に復帰したときの方が強くなる方法はないかなど、色々考えました。本当に気持ちが折れて腐ってしまったときもありましたwww

こうして出来上がったのが“Kazumaメソッド”です。

“Kazumaメソッド”の効果は？

“運動”、“食事”、“休養”のバランスを整えられていれば9年間体重が変わりません。もうすぐ10年目になります。途中で試合に出るために減量をしてはいますが、身長は167cmで65kgあたりをキープし続けています。大人になってから増やさなきゃいけないことはありませんでした。

本日はこれまでの体重のデータを公開しますね。

体重データ

かなりざっくりしたデータです。

簡単に体重データを分析してみましょう。2009年と2013-2021年の体重は65kgで変わっていませんね。最高体重は2010年の86kgです。2009年と比較すると21kg増えています。これは高校で即戦力になれるように増量しました。かなり無理をして体重を増やした記憶があります。これが原因で大ケガをしたと思っています。でも、50m走6.5秒でした。この体重にしてはそこそこだと思いますw中学生の時点でどうしたら体重の増減するのかわかっていました。データにしていませんが、中学生で減量をしたこともあります。2011年からは体重が減少の一方ですね。ここで適正体重の算出の方法を見つけました。そして、その2年後2013年には適正体重に到達してキープしています。試合時は60kg(当日計量)、試合前にどこまで落とせるかやってみたときは58kgまで落とせました。前日計量ならもっと落とせると思います。水抜きをすれば55kgか54kgぐらいと予想しています。

最大86kgと最小58kgを比較すると28kgの差があります。同一人物とは思えません。何階級変わったんだってね。

柔道だと90kg級、81kg級、73kg級、66kg級、60kg級(最小)となります。(100kg級と100kg超級があります。)総合格闘技だとライトヘビーからフライ級もしくはバンタム級ぐらじゃないでしょうか。

写真とかなくてすみませんwww

適正体重をどうやって見つけたの？

ある日、ネットサーフィンをしていたら適正体重に関する記事を見つけました。高校生だったから出典がどこか覚えていません。

”身長cmー(110〜100)＝適正体重kg”の値だと知りました。

自分で算出してみます。

（例1）167cmー100=67kg

（例2）167cmー102=65kg

（例3）167cmー110=57kg

私は(例2)の65kgが適正だと思いました。生活していても体が重たく感じる逆に軽く感じることはありません。強い空腹感をあることもないです。日常生活を送る上で全く支障がありません。しかし、運動時に少し体が重たいかなと感じます。運動するとき、63.5kgが適正体重だと思います。

このときが一番体がスムーズに動く気がします。(ただの感覚ですwww)

もう1つ適正体重の算出方法を使います。

それは、BMI（Body Mass Index）を使います。BMIは身長と体重のバランスです。適正体重はBMIが22のときと言われています。

これも自分でやってみます。

計算式

BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)²

（例）23.29＝65(kg)÷(1.67mx1.67m)

22より少し多いですね。

BMI22のときの値を求めてみましょう。

計算式

適正体重 ＝ (身長m)² ×22

（例）61.38(kg)＝(1.67mx1.67m)x22

こんな感じになりました。BMIは身長と体重のバランスなので私のように筋肉量が多い人は少し高くなります。

61.36kgのときは、体が軽く力が入らない、栄養が足りなくて空腹と眠気に襲われたのを覚えています。上記の算出法はどちらでやっていただいてもかまいません。個人的にはBMIではない方が相性いいです。

BMIの詳細や算出はこちらのページから

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732

出典 keisan casino

ざっくりと適正体重が見つけられたら目標を決めましょう。夏までにダイエットで2〜3kg痩せたいなら4月が”ギリギリはじめどき”です。とりあえず”Kazumaメソッド”の序章を書き綴りました。まだまだ書き足りないです。そのうち序章の続きも書きますね。

今からどんな“運動”、“食事”、“休養”を実践しているのか紹介します。

運動

運動は大きく2つのカテゴリーにわけて考えてます。柔道　総合格闘技とトレーニングです。私はトレーニングの方が強いこだわりをもっています。考えに考え抜きましたがまだまだと思っています。改善したいところばかりです。どちらにも共通していることは、量や時間より質です。

超短時間集中です。早いと30分で終了です。

柔道　総合格闘技

特に何も変わりませんよ。フツーに打ち込みして、技研究して、乱取りやスパーリングして終わりです。時間にしたら1〜2時間ぐらいじゃないですかね。集中力が続かないのでダラダラ練習できないんです。様々な格闘技の練習をすることがありました。ボクシング、キックボクシング、首相撲、レスリング、グラップリング、柔術、柔道などなんでも満遍なくやっていました。どこかで何かしらのテクニックが生きてきます。

個人的には違う格闘技に触れるのはオススメの練習方法です。

トレーニング

語るとキリがないのでほどほどにします。どんなトレーニングをしていたのか紹介します。どのトレーニングも30分〜1時間しかやりません。アップはダイナミックストレッチだけです。運動前に筋肉を伸ばすストレッチはしません。副交感神経が優位になます。リラックスしてしまうので「やる気スイッチ」が入りません。

ウエイトトレーニング

両親が専門的に指導してくれました。中学生からやっていました。これでトレーニングのベースができました。しっかり鍛える部位を決めてやり、重さよりフォーム重視です。

走り込み(ラップ走とインターバル走のハイブリッド)

距離ではなく時間で区切ります。(走る→休む→走る→休む、、、の繰り返し)休む時間が短ければ短いほど辛いです。これなら誰でも追い込めます。

実際の試合時間は約3分〜15分(ラウンド数によっても違います、早いと秒で終わります)

柔道や総合格闘技には長距離選手のような持久力はそこまで必要ではないと思います。それよりも中短距離のミドルパワーが必要と言われているのでワザと体に乳酸を溜める。苦しくて体が動かなくて涙が出てくることがよくありました。

走力をつけるだけではなく、心肺機能の向上が目的です。

乳酸が溜まった状態に慣れる、インターバル(休み)に回復できるか(待てラウンド間を想定)と考えています。メニュはそのうち公開します。

高強度インターバルトレーニング(TABATA HIIT)

最近は高強度インターバルトレーニングしかやってないと思います。TABATAやHIITと呼ばれています。トレーニングとインターバルを交互に繰り返します。先ほどのインターバル走と仕組みはいっしょです。一番効率よく追い込めて、家でも簡単にできます。

私はこれにViPRを組み合わせたのをよくやっていました。ラダーを10分ぐらいやってからViPRの高強度インターバルトレーニングをします。心拍計つけながら心拍数200ぐらいまで上げられると最高ですね。ちょっとずつ専門用語が出てしまいましたwww

それぞれを解説しているページを載せておきます。

TABATA トレーニング

http://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/151106/

立命館大学

HIIT トレーニング

https://mirai-iryou.com/shinryo/flail/hiit/

みらいクリニック

ViPR

https://vipr.jp

ViPR Japan

ViPRのインストラクター資格もってます！

おもにこの3つのトレーニングで超短時間集中です。どのトレーニングも現役のときは週に1回ぐらいでした。トレーニング編だけで記事を書こうと思っています。

食事

周りからは食事にかなりストイックと言われますwww 確かにこだわりはすごいあります。きっと書ききれないぐらい細かいです。そういう環境で育ったので自分にとっては当たり前です。その一部を解説します。

正しく考えて食べるタイミング知る

生きるエネルギーのために食事は必要です。食事をしないと体調を崩しますし、様々な悪影響があります。人の体の構造をある程度理解できればわかると思いますが、体を使えばエネルギーが消費されます。食事をしないで動き続ければそのうちガス欠になって動けなくなります。

体が車でガソリンがエネルギーです。エネルギーを補給するために食事をします。しかし、車と人の体は違いがあります。それは、その日に使われなかったエネルギーが脂肪になって体に蓄積されます。すぐに使えるエネルギーがなくなります。朝になったら0と思っていてもいいでしょう。脂肪が蓄積されることが理解できればどのタイミングで食べれば良いか何となく想像がつくと思います。

朝食

私は最も朝食が大切だと思います。朝食はすぐに使えるエネルギーを体に与えてくれるので必ず朝食は摂りましょう。その日の調子が変わると思います。

昼食

その次に大事なのは昼食です。朝食で摂れなかったエネルギーを摂ります。朝食の一回の食事時間や量が限られていると思いますし、午後のエネルギーが足りないかもしれません。

おやつ　間食

”おやつは？”と思う人がいると思います。

”Qバナナはおやつに入りますか？”

”Aはい、入ります。単糖類だからすぐにエネルギーになります。オススメは朝です。”

私は食べます。結構ガッツリ食べます。特に運動後は食べます。飲み物は加糖のものを避けますが、いつ飲むかです。

夕食

みなさんガッカリすると思いますが、夕食が最も我慢します。そんなに食べないかもしれません。

夜遅いときは食べません。それが体のためです。

エネルギーが脂肪に変わって太るからの理由もありますが、胃の中食べ物があって眠るのは体に負担がかかります。逆流性食道炎や消化不良を起こすこともあります。夜寝る前に食べて寝起きに気持ち悪いときありませんか？

気をつけたら治るかもしれませんよ。

以上が食べるタイミングのこだわりです。ほとんど食事の内容には触れていませんよね。

書ききれなくなりますし、ドン引きされますwww

体重をコントロールする食事とは？

結論を述べると”自分の1日の活動傾向を分析して基礎代謝や活動量”を知ることです。つまり”自分の1日の消費カロリー”を知ることです。

その算式も記事にしますのでお楽しみに！

”増やしたかったらいっぱい食べる”

”減らしたかったら我慢して食べる”

”キープしたかったらちょうどよく食べる”

シンプルにこれだけです。理に叶ってますよね。そこまで気にしてたら食事美味しく感じなくなりますよwww

アスリートフードマイスター3級の資格も持ってますwww

休養

最近になって”休養”の大切さに気がつきました。私にとって”休養”は、体のダメージを回復させてメンテナンスをしてくれるものですね。

これも車で例えます。給油でガソリン(エネルギー)を補給するのが食事です。車検をして車(体)の不調を見つけて修理するのが休養です。休養も運動と同じようにわけて考えています。

この分野が一番難しくてわからないことばかり。

睡眠

睡眠が一番の休養です。

いっぱい眠ってください。

以上！と言いたいところですが1年半ぐらい睡眠記録をつけています。

”よく眠っていたつもりが眠れていない”とか”そんなに眠っていないのに絶好調”とか不思議です。

7時間以上の睡眠時間を確保できるのが大前提ですが、就寝時間と起床時間を一定にする、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスも関わってくるそうです。

私は何曜日でも就寝時間と起床時間は一定です。

基本的に朝方です。海外旅行中はかなり乱れているのが睡眠記録でわかりました。睡眠記録を分析したのも記事にしますね。

ストレッチ

ストレッチはルーティンの1つで、特に運動後は効果的です。

運動で負担のかかった筋肉をほぐしてくれます。

次の日の筋肉痛も変わってきます。やっていることはみなさんとそんなに変わらないと思います。

オススメのストレッチは“筋膜リリース”です。かなり効果あります。

私が何時間もPCを使うようになってからは、毎日、起床時と入浴後に“ストレッチポール”を使っています。

http://stretchpole.com

ストレッチポール

これもオススメのグッズです。

あと休養で意識していることは、たくさんあります。他にも書きたいことは山盛りですwww

これもまた記事にしますwww

毎日体重を測って記録する習慣

体重を測って記録しないとどうコントロールしたらいいのかわかりません。この2つを抑えれば完璧です。

①朝起きてトイレに行ってから測る

②夕食後に測る

①はその1日で最も軽い体重です。

よほどハードワークしなければですがwww

②がその1日で最も思い体重です。

その日1にちに食べたものの重さが加わってるから重たいに決まっています。太った訳じゃないです。次の日も同じことをします。ここで意識して欲しいことは、昨日との比較です。

”昨日の①より減っていれば痩せた”

”昨日の①より増えていれば太った”

”昨日の①と変わらなければキープ”

昨日の②とも比較をしてください。

眠ったらどれだけ減るのかが重要です。

そのことも考えておいてくださいね。

私は65kgの±2kgは誤差と思っています。測るタイミングや体調で体重はかなり左右されます。しかし、毎日記録して気をつけているのでそれより±を外れることはありません。

まとめ

“Kazumaメソッド”をおわかりいただけましたか？

誰にでもできる体重をコントロールする術でした。いっしょに一日過ごすとわかるかもしれませんよwww 厳しく指摘して欲しければしますよwww 本日、紹介したことを全てルーティン化しています。紹介したのはごく一部で氷山の一角に過ぎません。気分屋なのでこのことは思いつきで書きます！

お楽しみに！！！