Kazumaです。

前回のユニバーサルトレーニング＆ダイエットの記事は読んでいただけたでしょうか？

中学1年生でトレーニングをはじめた私は、21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgをキープなど自分の体のことを365日考えています。スポーツジムにもほとんど行ったことがありません。しかし、家で誰でもできるトレーニングのみで体重を自由自在にあやつれます。ここでは私が簡単に結果が出る家で誰でもできるたった1つの筋トレを紹介します。

私が中学生の頃から自分の体で10年以上の長い年月かけて見つけた方法です。その経験を誰でも実践できるようにお伝えします。私のように体重をキープするだけではなく、体重を減らす“ダイエット”にも役立ちます。さらに応用すれば、筋肉をつけて体を大きくする”増量”にも役立ちます。

※効果には個人差があります。完全独学です。科学的根拠に基づいたこともしていますが、ときどき根性論です。

食事

私は、食べることが好きで、毎食楽しみです。食べたいものを食べて日々生活しています。”この料理に何の食材が使われているか、どんな調理がされているか”など考えて食べるこだわりがあります。

家でも友だちと外食をしても常に食事のことをよく考えて食べています。先ほどの料理の食材と調理方法のこだわりだけではなく、”食事の量、カロリー、タイミング”です。

そんなに気にし過ぎても食事が楽しくなくなることもあるのでそこまで深く考えませんが、食事とは”生存に必要な栄養分をとるために、毎日の習慣として物を食べること”です。つまり、食べなければ私たちは、生きていけないんです。

私はただ闇雲に食事を減らすダイエットではなく、先ほどのこだわりを貫き、食べたいものを食べて21kgのダイエットを達成しました。

私が以前書いた適切な摂取カロリーを知ることができたら食事の質を改善していきましょう。

朝食

私は、常に食事をしている際に”食材、調理方法、食事の量、カロリー、タイミング”を考えています。朝食は、1日の食事で最も大切なもの考えています。脳は“ブドウ糖”をエネルギーとしています。朝起きたときに頭が”ボーッ”としてしまうのは、眠っている最中にブドウ糖が使われてしまうからです。朝食を食べないと、頭が”ボーッ”としてしまうことがあります。エネルギー源のブドウ糖を朝食で摂取する必要があります。脳が目覚めれば体も目覚めます。白米、パン、麺類などの主食には炭水化物が多く含まれています。炭水化物は、体の中でブドウ糖に分解されて、吸収されます。朝食でしっかりエネルギーが摂取できれば、勉強や仕事に集中できます。だから私は朝食が1日の食事で最も大切なもの考えています。

最強の朝食バナナヨーグルト

先ほど脳のエネルギーになる炭水化物を多く含む白米、パン、麺類などの主食を朝食で摂ることが大切を説明しました。しかし、炭水化物だけ食べていれば良い訳ではありません。朝食で炭水化物だけではなく、タンパク質と脂質も摂る必要があります。タンパク質は、私たちの体を作るのに必要な最も大切な栄養素です。脂質は摂りすぎると脂肪になって太りますが、炭水化物と同様に体のエネルギーとなります。また、脂質がホルモンの基になるので体には必要不可欠な栄養素です。

バナナ

バナナは、日本でよく食べられている果物の一つです。 ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。美肌、貧血予防、便秘予防の効果があります。さらに、様々な種類の糖を含んでいます。それぞれ体内に吸収される速度が違うので、血糖値の上昇が緩やかになります。脂肪を溜め込むことを防ぎ、ダイエット効果もあります。

栄養豊富のバナナは、1本（100g）約86kcalで、ごはん（1杯150g約250kcal）やパン（1枚80g約210kcal）と比べても低カロリーです。日常生活で不足してしまう栄養を摂取できるため、健康的な生活に欠かせない果物がバナナです。カリウムを豊富に含んでいる果物で、カリウムにはナトリウムを排泄する役割があります。高血圧、体のむくみの解消、筋肉がけいれんなどを防ぐ効果があります。キウイよりバナナの方がカリウム豊富です。

食物繊維は、水溶性食物繊維（腸で水分を吸収し、排泄を促す、コレステロールの吸収を抑制する）と不溶性食物繊維（咀嚼回数を増やし、満腹感を与える、腸の内容物を吸着し、排泄を促す）があります。食事でとった栄養素の体への吸収を遅くし、有害物質を体外へ出します。食物繊維は、便秘の予防や対策に効果があります。

バナナに含まれる糖質はブドウ糖、果糖、ショ糖など様々な種類を含んでいます。種類によって体内でエネルギーに変わる速さが違います。血糖値が急激に上昇しにくいです。脳のエネルギー源であるブドウ糖などと脳のエネルギーになるのをサポートするビタミンやミネラルも一緒に含んでいます。バナナに含まれているビタミンは、糖からエネルギーを得るために働く、中枢神経および末梢神経の機能を正常に保つ水溶性ビタミンB1、脂質の代謝のサポート、髪や皮膚や爪などの形成に働く水溶性ビタミンB2、脂質やアミノ酸代謝などに関係するビタミンB3、神経伝達物質の合成を助け、成長を促進するビタミンB6、造血に働くビタミン葉酸が含まれています。

高校生の頃にバナナの成分を調べてみたら体に良いことばかりでした。なので、私は毎朝バナナ1本を食べています。

ヨーグルト

ヨーグルトは、牛乳に乳酸菌や酵母を加えて発酵させた食べ物で、牛乳とは栄養成分が異なり、乳酸菌の種類により様々な特徴のヨーグルトがあります。ヨーグルトに含まれる栄養成分は、100ｇあたり62kcal、たんぱく質3,6g、脂質3g、炭水化物4,9g、カルシウム120mg、ビタミンA、ビタミンB₁、ビタミンB₂などがです。

たんぱく質は人間の体を作るために必要な栄養素の一つです。1日あたり成長期は65ｇ、成人は50〜60gが必要とされています。高齢者に必要なたんぱく質の量は、成人と同じです。たんぱく質を多く含む食品は、肉、魚、卵、大豆製品です。そして、脂質や無機質の栄養バランスを考えるヨーグルトやチーズなどの乳製品を取り入れるのが理想です。1日に乳製品を約200g摂取するのが理想ですが、日本人は不足していると言われています。

私は、ブルガリアに1か月程度2回ホームステイをしていたので、毎食ヨーグルトを食べていました。日本でヨーグルトといえば”ブルガリアヨーグルト”だと思う人が多いと思います。ブルガリアでは、ヨーグルトを調味料として使っています。ヨーグルトのスープ、ヨーグルトソースのハンバーグ、ヨーグルトのケーキなど日本の醤油や味噌のように調味料となっています。ブルガリアは長寿の国の一つでその理由が、乳製品を食べる文化があるからともいわれています。ヨーグルトだけではなく、チーズも毎食出てきます。日本人が摂取している乳製品の倍ほど摂取しているデータもありました。私たち日本人が不足している乳製品をいかに摂取していくかが課題だと思います。

高校生の頃にヨーグルトの成分を調べてみたら体に良いことばかりでした。実際にブルガリアを訪れて元気な高齢者を見て健康な人が多いと感じたので、私は毎朝ヨーグルトを200g食べています。

まとめ

みなさんは、この記事を通して”朝食にバナナヨーグルト”を必ず食べます。誰でも購入できる食材で体作りやダイエットに効果的な方法です。食事のタイミングによって効果が変わってくるので、朝に脳のエネルギーになる単糖類を多く含むバナナと体の源になるタンパク質、脂質、カルシウムを多く含むヨーグルトを食べます。私はこの方法で21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgキープを達成しました。ダイエットも増量も結果が出るまでに時間がかかります。短くても１ヶ月はかかると思ってください。私は、86kgから今の65kgにするのに3年かかりましたのでみなさんも焦ることはありません。9年間体重をキープできているのでリバウンドをしていません。ステイホームで自粛している期間も体重が変わりませんでした。

もちろん運動のみで体重管理をしている訳ではありません。他にも食事、休養には少し気遣った生活を心がけています。食事と休養についても情報発信をしていきます。

トレーニング後にプロテインを摂取しましょう。プロテイン(protein)は、日本語でタンパク質です。脂肪を落としてダイエットしている方、筋肉をつけて体を大きくしたい方どちらにも共通する大切なことです。運動後の私たちの体には、タンパク質が必要不可欠です。

“プロテイン”は、いくつかの種類にわけられます。そんな中でも最も有名なのが”ホエイプロテイン”です。牛乳のタンパク質成分のうち80％が”カゼイン”そして残りの20％が”ホエイ”に分類されます。

ホエイプロテインは、ホエイを凝縮して作られています。ちなみにホエイとは日本語で”乳清”です。ヨーグルトの表面に透明の液体が溜まるのが乳清です。意外と身近な存在でもすね。

”トレーニングといえばプロテイン”、トレーニング後にプロテインを飲むの姿がイメージできますよね。それは、タンパク質を効率的に摂取するためです。私たちの筋肉は、トレーニングによって傷がつきます。その状態が修復されることによってより強い体になります。この修復の際に必要なものがタンパク質です。タンパク質は筋肉の素です。タンパク質は肉や魚などの食品から摂取できます。しかし、トレーニング後30分のゴールデンタイムにたくさん食べるには難しいです。だからトレーニング後に粉末のプロテインと水などのと混ぜてプロテインシェイクを飲むのです。粉末のプロテインと水分があれば、シェイカー1つあれば手軽に飲むことができます。

もしもタンパク質が不足してしまったら、せっかくトレーニングした効果が小さくなります。私たちの体は、”カタボリック”今ある筋肉を分解することでによってタンパク質を補います。つまり、自分の筋肉で生きていくタンパク質を得ています。これまでがんばった意味が台無しになりますよね。

筋肉はカロリーを効率的に消費します。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーもアップします。筋肉が増えると“痩せやすく、太りづらい体”になります。だから私は、9年間65kgの体重をキープできています。トレーニングをしないと筋肉が少なくなり基礎代謝が減ることで“痩せづらく、太りやすい体”になります。

コスパ最強、プロテインの黒船マイプロテイン(MY Protein)を飲んで理想の体を作りましょう！

Kazumaです。

前回のユニバーサルトレーニング＆ダイエットの記事は読んでいただけたでしょうか？

中学1年生でトレーニングをはじめた私は、21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgをキープなど自分の体のことを365日考えています。スポーツジムにもほとんど行ったことがありません。しかし、家で誰でもできるトレーニングのみで体重を自由自在にあやつれます。ここでは私が簡単に結果が出る家で誰でもできるたった1つの筋トレを紹介します。

私が中学生の頃から自分の体で10年以上の長い年月かけて見つけた方法です。その経験を誰でも実践できるようにお伝えします。私のように体重をキープするだけではなく、体重を減らす“ダイエット”にも役立ちます。さらに応用すれば、筋肉をつけて体を大きくする”増量”にも役立ちます。

※効果には個人差があります。完全独学です。科学的根拠に基づいたこともしていますが、ときどき根性論です。

高強度インターバルトレーニング HIIT

高強度インターバルトレーニングといえば”HIIT（ヒート）やタバタ式”という言葉が代名詞ですよね。私も”HIITやタバタ式”でトレーニングをしています。とても効果的に自重トレーニングで体を追い込むことができます。

高強度インターバルトレーニングは、高強度トレーニングと低中度トレーニングまたは休息を挟みながら行うトレーニングで、厳密にやり方が決まっていません。この説明でイメージつきませんよね。私も初めて説明をされたときはわけわかりませんでした。実際にトレーニングしてその効果を体感しました。

わかりやすくトレーニングの例をあげます。

20秒間の高強度トレーニング（腕立て、上体起こし、スクワット、ランジ）4種目に10秒間の休息を挟みます。このながれを2〜4周、8〜16セットです。さらに具体的にします。

”腕立て→休息→上体起こし→休息→スクワット→休息→ランジ→休息”このながれが1周、4セットです。ランジの休息後に最初に行う腕立て伏せに戻ります。3つの大切なポイントがあります。

この3つのポイントを抑えてトレーニングをすれば確実に体を追い込むことができます。私は必ず高強度インターバルトレーニングで自重トレーニング行います。

私は、腕立て伏せ10回、20回などの回数でほとんどトレーニングしません。なぜなら、絶対に追い込める根拠がないからです。トレーニングで追い込むのが得意な人の10回と苦手な人の10回は、全く違います。回数で追い込むのが悪いことではありませんが、”私は時間は誰でも同じ条件”と考えています。だから自重トレーニングをするうえで回数にこだわることがほとんどありません。

私がやっているHIIT初心者編

私がやっているHIITは、”5分で体がバキバキ”になりますし、家でもトレーニングの効果を倍増させることができます。トレーニング種目は、腕立てふせ、上体起こし、スクワット、ファイヤーハイドランドの４つです。

各トレーニングの動画の開始位置から動画が始まるようにしてあります。

腕立てふせ

上体起こし

スクワット

ファイヤーハイドランド

まとめ

みなさんは、この記事を通して”自重トレーニング”が家で誰でもできるたった1つのトレーニングと思ってもらえたら嬉しいです。タイトルにもあるように簡単に必ず結果が出る家で誰でもできるたった1つのトレーニングにするためには、自重トレーニングを高強度インターバルトレーニングで行ってください。私はこの方法で21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgキープを達成しました。ダイエットも増量も結果が出るまでに時間がかかります。短くても１ヶ月はかかると思ってください。私は、86kgから今の65kgにするのに3年かかりましたのでみなさんも焦ることはありません。9年間体重をキープできているのでリバウンドをしていません。ステイホームで自粛している期間も体重が変わりませんでした。

もちろん運動のみで体重管理をしている訳ではありません。他にも食事、休養には少し気遣った生活を心がけています。食事と休養についても情報発信をしていきます。

トレーニング後にプロテインを摂取しましょう。プロテイン(protein)は、日本語でタンパク質です。脂肪を落としてダイエットしている方、筋肉をつけて体を大きくしたい方どちらにも共通する大切なことです。運動後の私たちの体には、タンパク質が必要不可欠です。

“プロテイン”は、いくつかの種類にわけられます。そんな中でも最も有名なのが”ホエイプロテイン”です。牛乳のタンパク質成分のうち80％が”カゼイン”そして残りの20％が”ホエイ”に分類されます。

ホエイプロテインは、ホエイを凝縮して作られています。ちなみにホエイとは日本語で”乳清”です。ヨーグルトの表面に透明の液体が溜まるのが乳清です。意外と身近な存在でもすね。

”トレーニングといえばプロテイン”、トレーニング後にプロテインを飲むの姿がイメージできますよね。それは、タンパク質を効率的に摂取するためです。私たちの筋肉は、トレーニングによって傷がつきます。その状態が修復されることによってより強い体になります。この修復の際に必要なものがタンパク質です。タンパク質は筋肉の素です。タンパク質は肉や魚などの食品から摂取できます。しかし、トレーニング後30分のゴールデンタイムにたくさん食べるには難しいです。だからトレーニング後に粉末のプロテインと水などのと混ぜてプロテインシェイクを飲むのです。粉末のプロテインと水分があれば、シェイカー1つあれば手軽に飲むことができます。

もしもタンパク質が不足してしまったら、せっかくトレーニングした効果が小さくなります。私たちの体は、”カタボリック”今ある筋肉を分解することでによってタンパク質を補います。つまり、自分の筋肉で生きていくタンパク質を得ています。これまでがんばった意味が台無しになりますよね。

筋肉はカロリーを効率的に消費します。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーもアップします。筋肉が増えると“痩せやすく、太りづらい体”になります。だから私は、9年間65kgの体重をキープできています。トレーニングをしないと筋肉が少なくなり基礎代謝が減ることで“痩せづらく、太りやすい体”になります。

コスパ最強、プロテインの黒船マイプロテイン(MY Protein)を飲んで理想の体を作りましょう！

Kazumaです。

前回のユニバーサルトレーニング＆ダイエットの記事は読んでいただけたでしょうか？

中学1年生でトレーニングをはじめた私は、21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgをキープなど自分の体のことを365日考えています。スポーツジムにもほとんど行ったことがありません。しかし、家で誰でもできるトレーニングのみで体重を自由自在にあやつれます。最近、家にいるときはゴロゴロして適度な運動と食事制限だけで特別何もしていません。それでも9年ぐらい体重が変わっていません。その方法を解説していきます。

私が中学生の頃から自分の体で10年以上の長い年月かけて見つけた方法です。その経験を誰でも実践できるようにお伝えします。私のように体重をキープするだけではなく、体重を減らす“ダイエット”にも役立ちます。さらに応用すれば、筋肉をつけて体を大きくする”増量”にも役立ちます。

※効果には個人差があります。完全独学です。科学的根拠に基づいたこともしていますが、ときどき根性論です。

休養

私は、運動や食事だけではなく、休養にも10年以上気を配っているから、21kgのダイエットと9年間体重65kgのキープをしています。何気なく過ごしている日常で休養を工夫して体作りやダイエットに活かしてもらえてらと思います。

休養とは、”仕事などを休んで、気力や体力を養うこと”です。私は集中力がないので、2時間以上運動ができません。量より質が重要と考えているので、メリハリをつけて30分のトレーニングでダラダラ1時間以上のトレーニングより成果を出しています。空いた時間を休養に費やし、気力や体力を養います。

私は、体を車に例えて説明をすることがあります。運動が車を走らせる、食事がガソリンを入れる、休養が点検をして傷ついたところを治し性能を維持させると考えています。人の体も車と同じで運動、食事、休養全てが必要です。どれかがかければ、確実に体作りもダイエットも成功しません。

これまで、運動と食事の話をしてきました。今回は、みなさんが見えていて見えない”休養”の大切さを紹介していきます。

オススメ休養方法3選

私が体の傷ついたところを治し性能を維持させるためにしている休養方法を紹介していきます。今から紹介するオススメ休養3選は、誰もが日々当たり前のようにしていることです。休養の取り方を少し変えれば、運動や食事でダイエットをしている効果を倍増させることができます。

ダイエット効果を倍増させるだけではなく、体の疲れを取ることもできます。最近は、”睡眠、入浴、ストレッチ”3つの大切さを実感しました。

これまで運動と食事をがんばって成果を出そうとしていましたが、そうではないことがわかりました。

睡眠

私は、睡眠が休養で最も大切なことだと思います。なぜなら睡眠は、体から成長ホルモンを分泌させ、眠っている間に疲れをとり、傷んだ部分を修復をさせるからです。体を休めるだけではなく、日中に見たことや学習したことを脳に定着させる整理させています。

睡眠不足になると、疲れがとれなかったり、学習効果が得られなかったりします。日本人は、平均７時間程度の睡眠が必要といわれています。個人差がありますが、6時間で大丈夫な人と8時間以上眠らないと体調が悪くなる人と様々です。睡眠時間、質、規則性、中断回数、環境など睡眠の工夫の仕方がたくさんあります。

ここで私が休養として必要とする睡眠は、”日中に眠たくならない程度の睡眠時間を毎日確保する”ことです。必要な睡眠時間は、一人ひとり違いますが、”7時間”睡眠ができれば、日中眠たくなることがほとんどありません。これだでかなり心身の疲れがとれてスッキリします。

入浴

先ほど紹介した睡眠の質を高めるために入浴が必要です。入浴をする理由は、交感神経優位の状態を副交感神経優位の状態にするためです。副交感神経が優位になると体がリラックスして眠たくなり、自然と眠りにつきます。少し難しい話になります。交感神経が優位なときは体を動かす状態です。一方、副交感神経が優位なときは体を休める状態です。37〜40℃ぐらいで10〜20分程度入浴をすると副交感神経が優位になり体がリラックスした状態になります。しかし、42℃以上で入浴をすると逆に交換神経がより活発になります。

交感神経が優位なときと副交感神経が優位なときを表にまとめてみました。

ストレッチ

入浴後にストレッチをすると効果が倍増します。それ以外にも朝や運動前後にもストレッチをします。入浴と同じで交感神経を優位にするものと副交感神経を優位にさせるものがあります。私は、1日に最低2回ストレッチをしています。朝には体を活発に動かし交換神経を優位にさせリズミカルに体を動かす”動的ストレッチ”、夜には体を休める副交感神経を優位にするためにゆっくり体を伸ばす”静的ストレッチ”をします。朝や運動前は動的ストレッチ中心、寝る前や運動後には静的ストレッチ中心と使い分けています。

休養ルーティン

先ほど紹介した”睡眠、入浴、ストレッチ”をルーティン化しましょう。私が社会人として働いているとき、睡眠時間4〜5時間、10分程度のシャワーのみ、ストレッチもしない、家にいる時間は、食事と睡眠だけの生活をしていることがありました。今は体を優先して無理矢理時間を作っています。睡眠時間6〜8時間、20分程度の入浴、朝夜にストレッチをしています。体に気を遣った生活を送るようになってから、風邪をひかなくなったり、偏頭痛の頻度が少なくなったりと体に良いことばかりです。

一人ひとりのルーティーンは異なりますが、睡眠時間7時間、毎日20分程度の入浴、朝夜のストレッチ各10分をするだけで体の調子が良くなります。運動で体を動かしやすくなり、食事制限の効果もより得られるようになります。

まとめ

みなさんは、この記事を通して”ダイエットのためにしている運動や食事制限の効果を倍増させる休養”を見つけることができましたか？一人ひとりのライフスタイルに合わせて睡眠、入浴、ストレッチなど体のメンテナンスをしましょう。特に難しいことはなく当たり前のことを当たり前にするだけです。運動や食事制限はキツいと感じることがあると思いますが、休養を積極的にして辛いと思うことがそんなにありません。それは、副交感神経を優位にし心身をリラックスさせるからです。休養だけに気を遣ってもあまりダイエットに効果がありませんが、運動や食事制限の効果が上がります。疲れた体の回復は休養をするしかありません。

もちろん休養だけで体重管理をしている訳ではありません。運動、食事には少し気遣った生活を心がけています。運動、食事、休養についても情報発信をしていきます。

トレーニング後にプロテインを摂取しましょう。プロテイン(protein)は、日本語でタンパク質です。脂肪を落としてダイエットしている方、筋肉をつけて体を大きくしたい方どちらにも共通する大切なことです。運動後の私たちの体には、タンパク質が必要不可欠です。

“プロテイン”は、いくつかの種類にわけられます。そんな中でも最も有名なのが”ホエイプロテイン”です。牛乳のタンパク質成分のうち80％が”カゼイン”そして残りの20％が”ホエイ”に分類されます。

ホエイプロテインは、ホエイを凝縮して作られています。ちなみにホエイとは日本語で”乳清”です。ヨーグルトの表面に透明の液体が溜まるのが乳清です。意外と身近な存在でもすね。

”トレーニングといえばプロテイン”、トレーニング後にプロテインを飲むの姿がイメージできますよね。それは、タンパク質を効率的に摂取するためです。私たちの筋肉は、トレーニングによって傷がつきます。その状態が修復されることによってより強い体になります。この修復の際に必要なものがタンパク質です。タンパク質は筋肉の素です。タンパク質は肉や魚などの食品から摂取できます。しかし、トレーニング後30分のゴールデンタイムにたくさん食べるには難しいです。だからトレーニング後に粉末のプロテインと水などのと混ぜてプロテインシェイクを飲むのです。粉末のプロテインと水分があれば、シェイカー1つあれば手軽に飲むことができます。

もしもタンパク質が不足してしまったら、せっかくトレーニングした効果が小さくなります。私たちの体は、”カタボリック”今ある筋肉を分解することでによってタンパク質を補います。つまり、自分の筋肉で生きていくタンパク質を得ています。これまでがんばった意味が台無しになりますよね。

筋肉はカロリーを効率的に消費します。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーもアップします。筋肉が増えると“痩せやすく、太りづらい体”になります。だから私は、9年間65kgの体重をキープできています。トレーニングをしないと筋肉が少なくなり基礎代謝が減ることで“痩せづらく、太りやすい体”になります。

コスパ最強、プロテインの黒船マイプロテイン(MY Protein)を飲んで理想の体を作りましょう！

Kazumaです。

前回のユニバーサルトレーニング＆ダイエットの記事は読んでいただけたでしょうか？

中学1年生でトレーニングをはじめた私は、21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgをキープなど自分の体のことを365日考えています。スポーツジムにもほとんど行ったことがありません。しかし、家で誰でもできるトレーニングのみで体重を自由自在にあやつれます。最近、家にいるときはゴロゴロして適度な運動と食事制限だけで特別何もしていません。それでも9年ぐらい体重が変わっていません。その方法を解説していきます。

私が中学生の頃から自分の体で10年以上の長い年月かけて見つけた方法です。その経験を誰でも実践できるようにお伝えします。私のように体重をキープするだけではなく、体重を減らす“ダイエット”にも役立ちます。さらに応用すれば、筋肉をつけて体を大きくする”増量”にも役立ちます。

※効果には個人差があります。完全独学です。科学的根拠に基づいたこともしていますが、ときどき根性論です。

食事

私は、食べることが好きで、毎食楽しみです。食べたいものを食べて日々生活しています。”この料理に何の食材が使われているか、どんな調理がされているか”など考えて食べるこだわりがあります。

家でも友だちと外食をしても常に食事のことをよく考えて食べています。先ほどの料理の食材と調理方法のこだわりだけではなく、”食事の量、カロリー、タイミング”です。

そんなに気にし過ぎても食事が楽しくなくなることもあるのでそこまで深く考えませんが、食事とは”生存に必要な栄養分をとるために、毎日の習慣として物を食べること”です。つまり、食べなければ私たちは、生きていけないんです。

私はただ闇雲に食事を減らすダイエットではなく、先ほどのこだわりを貫き、食べたいものを食べて21kgのダイエットを達成しました。

適切な摂取カロリーを知る

ダイエットをするうえで、私のように料理の食材と調理方法を考える必要はないと思います。しかし、料理をする人にとっては必要なことだと思います。食材と調理方法については切っても切り離せませんよね。

外食、テイクアウト、お惣菜で食事をすることがありますよね。私も週に1〜2回ぐらいは友だちと食事をしています。みなさんと同じような生活をしていますが、自分の摂取カロリーを理解し、食事の量を考え、栄養成分表示に書いてあるカロリー、炭水化物、タンパク質、脂質などを見てから食べています。

自分の適切な摂取カロリーを理解することができれば、食事の量とカロリーを自然と考えられるようになります。この記事を読んでくださっている読者さん一人ひとりの適切な摂取カロリーの求め方を解説していきます。

私は、”日本人の食事摂取基準（2020年版）”を基に1日の基礎代謝や推定エネルギー必要量を算出して適切な摂取カロリーを見つけます。

基礎代謝

基礎代謝とは”生命活動を維持するために必要最低限のエネルギー”です。成長期が終了した成人1日に必要なエネルギーは、女性が約1,200kcal、男性が約1,500kcalとされています。

大まかな成人の基礎代謝を”日本人の食事摂取基準（2020年版）”でさらに細かく出していきます。

計算式　基礎代謝量(kcal)＝基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 体重(kg)

（例）男性 1,540(kcal)＝23.7(kcal/kg体重/日)x65(kg)

下の表の値を使って計算をしてください。他にも基礎代謝量の求め方はありますが、これが一番簡単に計算できる方法です。

男性

女性

推定エネルギー必要量

推定エネルギー必要量とは、基礎代謝に加えて1日に必要と思われるエネルギー量です。その値の求め方は、一人ひとりのライフスタイルによって異なります。デスクワークが多い人と活発な運動をする人では、推定エネルギー必要量がかなり異なります。

先ほと求めた基礎代謝量を基に下の表の値を推定エネルギー必要量を求めてみましょう。

計算式　推定エネルギー必要量(kcal)＝基礎代謝量(kcal/日) × 身体活動レベル

（例1）男性 2,310(kcal)＝1,540(kcal/日)x1.50(低い(I))

（例2）男性 2,695(kcal)＝1,540(kcal/日)x1.75(ふつう(II))

（例3）男性 3,080(kcal)＝1,540(kcal/日)x2.00(高い(III))

私の場合、3つの計算をすることで、2,310〜3,080kcalの間で推定エネルギー必要量/日がわかります。あまり体を動かさない場合は身体活動レベル低い(I)、ある程度体を動かす場合は身体活動レベルふつう(II)、よく体を動かす場合は身体活動レベル高い(III)と当てはめることができます。私はその日のライフスタイルに合わせて推定エネルギー必要量を変えます。

身体活動レベル（男女共通）

計算しなくてもザックリ推定エネルギー必要量(kcal/日)を下の表で求めることができます。

推定エネルギー必要量(kcal/日)男性

推定エネルギー必要量(kcal/日)女性

食事制限方法

先ほど算出した3パターンの推定エネルギー必要量を活用していきます。1日座っている割合が多い場合は2,310kcal、座っているのに加えて移動、歩行、軽いスポーツなどがある場合は2,695kcal、座っているのに加えて活発なスポーツがある場合は3,080kcalとその日のライフスタイルに合わせて推定エネルギー必要量を変えます。

ここまでのながれを掴むことができれば、簡単に食事制限ができます。私は”あまり動かなければ2,310kcal食べる、よく動くなら3,080kcal食べる”これだけです。自分の推定エネルギー必要量がわかっているので食べたいものを食べても体重がほとんど変わりません。もちろん我慢するときもありますが、食べたいので食べることもあります。週に1〜2回の運動習慣があれば1日ぐらい食べたいもの食べても大丈夫です。

食べるタイミングのことは別の記事に書きますが、ライフスタイルによって摂取カロリーを変えれば基本的に太ることはありません。体を大きくしたい場合はこの逆のことをしてください。

この方法のダイエットなら全く辛くありません。実際に高校生から10年ぐらい続けている方法です。

食事のカロリーがわからないときは、中学生、高校生の家庭科の授業で習う”食品成分表”を見て確認しましょう。私は、今でも食品成分表を見ることがあります。また、食品の栄養成分表示に書いてあるカロリー、炭水化物、タンパク質、脂質などを見ます。

ネットで見れる”日本食品成分表2020年版”のリンクを貼っておきましたので参考にしてください。

https://fooddb.mext.go.jp

日本食品成分表2020年版　文部科学省

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

日本人の食事摂取基準（2020年版）厚生労働省

まとめ

みなさんは、この記事を通して”推定エネルギー必要量”を見つけることができましたか？その日のライフスタイルに合わせて変えてばいいので全く食べられないわけではありません。むしろしっかり食べる方と思ってください。ガッツリ食事制限をするわけではないので、短くても１ヶ月はかかると思ってください。私は、86kgから今の65kgにするのに3年かかりましたのでみなさんも焦ることはありません。9年間体重をキープできているのでリバウンドをしていません。ステイホームで自粛している期間も体重が変わりませんでした。

もちろん食事制限だけで体重管理をしている訳ではありません。運動、休養には少し気遣った生活を心がけています。運動、食事、休養についても情報発信をしていきます。

トレーニング後にプロテインを摂取しましょう。プロテイン(protein)は、日本語でタンパク質です。脂肪を落としてダイエットしている方、筋肉をつけて体を大きくしたい方どちらにも共通する大切なことです。運動後の私たちの体には、タンパク質が必要不可欠です。

“プロテイン”は、いくつかの種類にわけられます。そんな中でも最も有名なのが”ホエイプロテイン”です。牛乳のタンパク質成分のうち80％が”カゼイン”そして残りの20％が”ホエイ”に分類されます。

ホエイプロテインは、ホエイを凝縮して作られています。ちなみにホエイとは日本語で”乳清”です。ヨーグルトの表面に透明の液体が溜まるのが乳清です。意外と身近な存在でもすね。

”トレーニングといえばプロテイン”、トレーニング後にプロテインを飲むの姿がイメージできますよね。それは、タンパク質を効率的に摂取するためです。私たちの筋肉は、トレーニングによって傷がつきます。その状態が修復されることによってより強い体になります。この修復の際に必要なものがタンパク質です。タンパク質は筋肉の素です。タンパク質は肉や魚などの食品から摂取できます。しかし、トレーニング後30分のゴールデンタイムにたくさん食べるには難しいです。だからトレーニング後に粉末のプロテインと水などのと混ぜてプロテインシェイクを飲むのです。粉末のプロテインと水分があれば、シェイカー1つあれば手軽に飲むことができます。

もしもタンパク質が不足してしまったら、せっかくトレーニングした効果が小さくなります。私たちの体は、”カタボリック”今ある筋肉を分解することでによってタンパク質を補います。つまり、自分の筋肉で生きていくタンパク質を得ています。これまでがんばった意味が台無しになりますよね。

筋肉はカロリーを効率的に消費します。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーもアップします。筋肉が増えると“痩せやすく、太りづらい体”になります。だから私は、9年間65kgの体重をキープできています。トレーニングをしないと筋肉が少なくなり基礎代謝が減ることで“痩せづらく、太りやすい体”になります。

コスパ最強、プロテインの黒船マイプロテイン(MY Protein)を飲んで理想の体を作りましょう！

Kazumaです。

前回のユニバーサルトレーニング＆ダイエットの記事は読んでいただけたでしょうか？

中学1年生でトレーニングをはじめた私は、21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgをキープなど自分の体のことを365日考えています。スポーツジムにもほとんど行ったことがありません。しかし、家で誰でもできるトレーニングのみで体重を自由自在にあやつれます。ここでは私が簡単に結果が出る家で誰でもできるたった1つの筋トレを紹介します。

私が中学生の頃から自分の体で10年以上の長い年月かけて見つけた方法です。その経験を誰でも実践できるようにお伝えします。私のように体重をキープするだけではなく、体重を減らす“ダイエット”にも役立ちます。さらに応用すれば、筋肉をつけて体を大きくする”増量”にも役立ちます。

※効果には個人差があります。完全独学です。科学的根拠に基づいたこともしていますが、ときどき根性論です。

運動

私がする運動は、柔道、総合格闘技、ウエイトトレーニング、VIPR、ランニング、自重トレーニングなどが中心です。柔道と総合格闘技は、道場かジムへ行き、相手がいないとできません。ウエイトトレーニングとViPRもジムへ行き、器具がないと普通はできません。ランニングも家から外に出て行うのが普通ですよね。しかし、自重トレーニングは、家で体が動かせるスペースがあればできます。新型コロナウイルス（COVID-19）の影響でステイホームになり、家にいる時間が増え少し自重トレーニングが注目を浴びるようになりましたよね。

私は、どのトレーニングにも長所と短所があると思います。今回紹介する自重トレーニングは、家で誰でもできるのが一番の長所です。つまりみなさんが家でできるたった1つのトレーニングなんです。この記事を通して運動する楽しさを知ってもらえたと思います。

自重トレーニング

自重トレーニングとは、”器具を使わず自分の体の重さでするトレーニング”です。例をあげて説明をすると、”腕立て伏せ、上体起こし、スクワットなど”があげられます。みなさんも知っていますよね。

自重トレーニングの特徴は、トレーニング初心者にも安全、ウエイトトレーニングのようにで重たいものを持ったりしませんので、体への負荷は軽く、ケガのリスクも小さいです。また、筋肥大（筋肉を大きくすること）がそこまで起こりません。もちろんしっかり追い込めばしっかり筋肥大は起こります。

高強度インターバルトレーニング

高強度インターバルトレーニングといえば”HIIT（ヒート）やタバタ式”という言葉が代名詞ですよね。私も”HIITやタバタ式”でトレーニングをしています。とても効果的に自重トレーニングで体を追い込むことができます。

高強度インターバルトレーニングは、高強度トレーニングと低中度トレーニングまたは休息を挟みながら行うトレーニングで、厳密にやり方が決まっていません。この説明でイメージつきませんよね。私も初めて説明をされたときはわけわかりませんでした。実際にトレーニングしてその効果を体感しました。

わかりやすくトレーニングの例をあげます。

20秒間の高強度トレーニング（腕立て、上体起こし、スクワット、ランジ）4種目に10秒間の休息を挟みます。このながれを2〜4周、8〜16セットです。さらに具体的にします。

”腕立て→休息→上体起こし→休息→スクワット→休息→ランジ→休息”このながれが1周、4セットです。ランジの休息後に最初に行う腕立て伏せに戻ります。3つの大切なポイントがあります。

この3つのポイントを抑えてトレーニングをすれば確実に体を追い込むことができます。私は必ず高強度インターバルトレーニングで自重トレーニング行います。

私は、腕立て伏せ10回、20回などの回数でほとんどトレーニングしません。なぜなら、絶対に追い込める根拠がないからです。トレーニングで追い込むのが得意な人の10回と苦手な人の10回は、全く違います。回数で追い込むのが悪いことではありませんが、”私は時間は誰でも同じ条件”と考えています。だから自重トレーニングをするうえで回数にこだわることがほとんどありません。

まとめ

みなさんは、この記事を通して”自重トレーニング”が家で誰でもできるたった1つのトレーニングと思ってもらえたら嬉しいです。タイトルにもあるように簡単に必ず結果が出る家で誰でもできるたった1つのトレーニングにするためには、自重トレーニングを高強度インターバルトレーニングで行ってください。私はこの方法で21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgキープを達成しました。ダイエットも増量も結果が出るまでに時間がかかります。短くても１ヶ月はかかると思ってください。私は、86kgから今の65kgにするのに3年かかりましたのでみなさんも焦ることはありません。9年間体重をキープできているのでリバウンドをしていません。ステイホームで自粛している期間も体重が変わりませんでした。

もちろん運動のみで体重管理をしている訳ではありません。他にも食事、休養には少し気遣った生活を心がけています。食事と休養についても情報発信をしていきます。

トレーニング後にプロテインを摂取しましょう。プロテイン(protein)は、日本語でタンパク質です。脂肪を落としてダイエットしている方、筋肉をつけて体を大きくしたい方どちらにも共通する大切なことです。運動後の私たちの体には、タンパク質が必要不可欠です。

“プロテイン”は、いくつかの種類にわけられます。そんな中でも最も有名なのが”ホエイプロテイン”です。牛乳のタンパク質成分のうち80％が”カゼイン”そして残りの20％が”ホエイ”に分類されます。

ホエイプロテインは、ホエイを凝縮して作られています。ちなみにホエイとは日本語で”乳清”です。ヨーグルトの表面に透明の液体が溜まるのが乳清です。意外と身近な存在でもすね。

”トレーニングといえばプロテイン”、トレーニング後にプロテインを飲むの姿がイメージできますよね。それは、タンパク質を効率的に摂取するためです。私たちの筋肉は、トレーニングによって傷がつきます。その状態が修復されることによってより強い体になります。この修復の際に必要なものがタンパク質です。タンパク質は筋肉の素です。タンパク質は肉や魚などの食品から摂取できます。しかし、トレーニング後30分のゴールデンタイムにたくさん食べるには難しいです。だからトレーニング後に粉末のプロテインと水などのと混ぜてプロテインシェイクを飲むのです。粉末のプロテインと水分があれば、シェイカー1つあれば手軽に飲むことができます。

もしもタンパク質が不足してしまったら、せっかくトレーニングした効果が小さくなります。私たちの体は、”カタボリック”今ある筋肉を分解することでによってタンパク質を補います。つまり、自分の筋肉で生きていくタンパク質を得ています。これまでがんばった意味が台無しになりますよね。

筋肉はカロリーを効率的に消費します。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーもアップします。筋肉が増えると“痩せやすく、太りづらい体”になります。だから私は、9年間65kgの体重をキープできています。トレーニングをしないと筋肉が少なくなり基礎代謝が減ることで“痩せづらく、太りやすい体”になります。

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