Kazumaです。

前回のユニバーサルトレーニング＆ダイエットの記事は読んでいただけたでしょうか？

中学1年生でトレーニングをはじめた私は、21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgをキープなど自分の体のことを365日考えています。スポーツジムにもほとんど行ったことがありません。しかし、家で誰でもできるトレーニングのみで体重を自由自在にあやつれます。最近、家にいるときはゴロゴロして適度な運動と食事制限だけで特別何もしていません。それでも9年ぐらい体重が変わっていません。その方法を解説していきます。

私が中学生の頃から自分の体で10年以上の長い年月かけて見つけた方法です。その経験を誰でも実践できるようにお伝えします。私のように体重をキープするだけではなく、体重を減らす“ダイエット”にも役立ちます。さらに応用すれば、筋肉をつけて体を大きくする”増量”にも役立ちます。

※効果には個人差があります。完全独学です。科学的根拠に基づいたこともしていますが、ときどき根性論です。

休養

私は、運動や食事だけではなく、休養にも10年以上気を配っているから、21kgのダイエットと9年間体重65kgのキープをしています。何気なく過ごしている日常で休養を工夫して体作りやダイエットに活かしてもらえてらと思います。

休養とは、”仕事などを休んで、気力や体力を養うこと”です。私は集中力がないので、2時間以上運動ができません。量より質が重要と考えているので、メリハリをつけて30分のトレーニングでダラダラ1時間以上のトレーニングより成果を出しています。空いた時間を休養に費やし、気力や体力を養います。

私は、体を車に例えて説明をすることがあります。運動が車を走らせる、食事がガソリンを入れる、休養が点検をして傷ついたところを治し性能を維持させると考えています。人の体も車と同じで運動、食事、休養全てが必要です。どれかがかければ、確実に体作りもダイエットも成功しません。

これまで、運動と食事の話をしてきました。今回は、みなさんが見えていて見えない”休養”の大切さを紹介していきます。

オススメ休養方法3選

私が体の傷ついたところを治し性能を維持させるためにしている休養方法を紹介していきます。今から紹介するオススメ休養3選は、誰もが日々当たり前のようにしていることです。休養の取り方を少し変えれば、運動や食事でダイエットをしている効果を倍増させることができます。

ダイエット効果を倍増させるだけではなく、体の疲れを取ることもできます。最近は、”睡眠、入浴、ストレッチ”3つの大切さを実感しました。

これまで運動と食事をがんばって成果を出そうとしていましたが、そうではないことがわかりました。

睡眠

私は、睡眠が休養で最も大切なことだと思います。なぜなら睡眠は、体から成長ホルモンを分泌させ、眠っている間に疲れをとり、傷んだ部分を修復をさせるからです。体を休めるだけではなく、日中に見たことや学習したことを脳に定着させる整理させています。

睡眠不足になると、疲れがとれなかったり、学習効果が得られなかったりします。日本人は、平均７時間程度の睡眠が必要といわれています。個人差がありますが、6時間で大丈夫な人と8時間以上眠らないと体調が悪くなる人と様々です。睡眠時間、質、規則性、中断回数、環境など睡眠の工夫の仕方がたくさんあります。

ここで私が休養として必要とする睡眠は、”日中に眠たくならない程度の睡眠時間を毎日確保する”ことです。必要な睡眠時間は、一人ひとり違いますが、”7時間”睡眠ができれば、日中眠たくなることがほとんどありません。これだでかなり心身の疲れがとれてスッキリします。

入浴

先ほど紹介した睡眠の質を高めるために入浴が必要です。入浴をする理由は、交感神経優位の状態を副交感神経優位の状態にするためです。副交感神経が優位になると体がリラックスして眠たくなり、自然と眠りにつきます。少し難しい話になります。交感神経が優位なときは体を動かす状態です。一方、副交感神経が優位なときは体を休める状態です。37〜40℃ぐらいで10〜20分程度入浴をすると副交感神経が優位になり体がリラックスした状態になります。しかし、42℃以上で入浴をすると逆に交換神経がより活発になります。

交感神経が優位なときと副交感神経が優位なときを表にまとめてみました。

ストレッチ

入浴後にストレッチをすると効果が倍増します。それ以外にも朝や運動前後にもストレッチをします。入浴と同じで交感神経を優位にするものと副交感神経を優位にさせるものがあります。私は、1日に最低2回ストレッチをしています。朝には体を活発に動かし交換神経を優位にさせリズミカルに体を動かす”動的ストレッチ”、夜には体を休める副交感神経を優位にするためにゆっくり体を伸ばす”静的ストレッチ”をします。朝や運動前は動的ストレッチ中心、寝る前や運動後には静的ストレッチ中心と使い分けています。

休養ルーティン

先ほど紹介した”睡眠、入浴、ストレッチ”をルーティン化しましょう。私が社会人として働いているとき、睡眠時間4〜5時間、10分程度のシャワーのみ、ストレッチもしない、家にいる時間は、食事と睡眠だけの生活をしていることがありました。今は体を優先して無理矢理時間を作っています。睡眠時間6〜8時間、20分程度の入浴、朝夜にストレッチをしています。体に気を遣った生活を送るようになってから、風邪をひかなくなったり、偏頭痛の頻度が少なくなったりと体に良いことばかりです。

一人ひとりのルーティーンは異なりますが、睡眠時間7時間、毎日20分程度の入浴、朝夜のストレッチ各10分をするだけで体の調子が良くなります。運動で体を動かしやすくなり、食事制限の効果もより得られるようになります。

まとめ

みなさんは、この記事を通して”ダイエットのためにしている運動や食事制限の効果を倍増させる休養”を見つけることができましたか？一人ひとりのライフスタイルに合わせて睡眠、入浴、ストレッチなど体のメンテナンスをしましょう。特に難しいことはなく当たり前のことを当たり前にするだけです。運動や食事制限はキツいと感じることがあると思いますが、休養を積極的にして辛いと思うことがそんなにありません。それは、副交感神経を優位にし心身をリラックスさせるからです。休養だけに気を遣ってもあまりダイエットに効果がありませんが、運動や食事制限の効果が上がります。疲れた体の回復は休養をするしかありません。

もちろん休養だけで体重管理をしている訳ではありません。運動、食事には少し気遣った生活を心がけています。運動、食事、休養についても情報発信をしていきます。

トレーニング後にプロテインを摂取しましょう。プロテイン(protein)は、日本語でタンパク質です。脂肪を落としてダイエットしている方、筋肉をつけて体を大きくしたい方どちらにも共通する大切なことです。運動後の私たちの体には、タンパク質が必要不可欠です。

“プロテイン”は、いくつかの種類にわけられます。そんな中でも最も有名なのが”ホエイプロテイン”です。牛乳のタンパク質成分のうち80％が”カゼイン”そして残りの20％が”ホエイ”に分類されます。

ホエイプロテインは、ホエイを凝縮して作られています。ちなみにホエイとは日本語で”乳清”です。ヨーグルトの表面に透明の液体が溜まるのが乳清です。意外と身近な存在でもすね。

”トレーニングといえばプロテイン”、トレーニング後にプロテインを飲むの姿がイメージできますよね。それは、タンパク質を効率的に摂取するためです。私たちの筋肉は、トレーニングによって傷がつきます。その状態が修復されることによってより強い体になります。この修復の際に必要なものがタンパク質です。タンパク質は筋肉の素です。タンパク質は肉や魚などの食品から摂取できます。しかし、トレーニング後30分のゴールデンタイムにたくさん食べるには難しいです。だからトレーニング後に粉末のプロテインと水などのと混ぜてプロテインシェイクを飲むのです。粉末のプロテインと水分があれば、シェイカー1つあれば手軽に飲むことができます。

もしもタンパク質が不足してしまったら、せっかくトレーニングした効果が小さくなります。私たちの体は、”カタボリック”今ある筋肉を分解することでによってタンパク質を補います。つまり、自分の筋肉で生きていくタンパク質を得ています。これまでがんばった意味が台無しになりますよね。

筋肉はカロリーを効率的に消費します。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーもアップします。筋肉が増えると“痩せやすく、太りづらい体”になります。だから私は、9年間65kgの体重をキープできています。トレーニングをしないと筋肉が少なくなり基礎代謝が減ることで“痩せづらく、太りやすい体”になります。

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Kazumaです。

【YouTube】ユニバーサルトレーニング&ダイエット Universal Training&Dietもよろしくお願いします。

タイトルにもあるように私は、9年間体重65kgをキープしています。誰にでもできるその方法を公開します。

私が中学生の頃から自身の体で10年以上の長い年月かけて見つけた方法です。その経験を誰でも実践できるようにお伝えします。私のように体重をキープするだけではなく、体重を減らす”ダイエット”にも役立ちます。さらに応用すれば、筋肉をつけて体を大きくする”増量”にも役立ちます。

※効果には個人差があります。完全独学です。科学的根拠に基づいたこともしていますが、ときどき根性論です。

目標体重を決める

”目標体重”を決めなければ体重のキープ、ダイエット、増量を始めることができません。だから”目標体重”を決めましょう。

でも、”目標体重ってどうやって決めたらわからない？”という人が多いと思います。私も最初はそうでした。目標体重を決めるのにとても悩みました。自分には、何kgが合っているいるのかわかりませんよね。

例えば、”好きなモデルが45kgって公表していたから私も45kgにしよう”、”とにかく痩せてキレイになろう”、”とにかくトレーニングをして体をデカくしよう”など思っていませんか？このような声を聞くと私は、”あなたはそのモデルと体、ライフスタイルが全くいっしょではない”、”とにかくそんなざっくりした目標でモチベーションを保つのは難しい”と感じます。目標が何の判断の根拠もない自分に合っていない体重や目標がはっきりしたものだと、途中で挫折してしまうことがあると思います。

15歳以降のデータですが、私は、最高体重が15歳で86kg、最低体重が18歳で58kgです。3年間で体重を”28kg”減らしました。58kgに減らした理由は、総合格闘技の60kg以下の試合に出るためでした。もちろん86kgに体重を増やした理由もあります。高校で柔道部に所属していたときに、体重の差を関係なく無差別で試合をする団体戦に出るためです。無差別で試合をするので、大きい選手の方が強いです。体重を増やすのも減らすのにもしっかり目標があったからできました。しかし、86kg、58kgどちらも私に合っている体重ではありませんでした。

私は、高校生で大きなケガをして柔道選手としての選手生命を失いました。ケガを乗り越えて復帰しようと日々リハビリとトレーニングをがんばりました。しかし、ケガを乗り越えられませんでした。今でもケガの影響で日常生活に支障が出ることもあります。ケガで人生を狂わされましたが、ケガを乗り越えるためにしていたリハビリとトレーニングをしている間は、ただ体を動かしているだけではなく、体のことについてたくさん調べました。そこで柔道をしていたので体重管理のことを調べてみました。そこで身長と体重のバランスを数字で表す”BMI（Body Mass Index）”を知りました。そして、”日本人の適正体重はBMIが22のとき”という衝撃の事実を知りました。

BMIで目標体重を決める方法

BMI（Body Mass Index）とは、身長と体重のバランスを表した指数です。日本人の適正体重は、BMIが22のときといわれています。実際に身長167cm、体重65kgの私でBMIを求めてみましょう。成人であれば、男性と女性のどちらにも当てはまります。

計算式　BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)²

（例）23.29＝65(kg)÷(1.67(m)x1.67(m))

私は、BMIが23.29だったので、22より1.29多いです。これが太ってるという訳ではありません。BMIは、WHO（世界保健機関）の基準と日本肥満学会の基準があります。大差はありませんが、日本人の体に適するよう日本肥満学会の基準を参考にしてみます。

日本肥満学会のBMI基準を見てみると、18.5未満は”低体重”であることから体重を増やす必要があります。18.5〜25未満は”標準”であることから体重を増やすたり減らしたりする必要はなく、キープすればいいことがわかります。25以上は”肥満”になってしまうので体重を減らす必要があります。

日本人の適正体重は、BMI22のときの体重と言われています。その値を求めてみましょう。

計算式　適正体重 ＝ (身長m)² ×22

（例）61.38(kg)＝(1.67(m)x1.67(m))x22

BMIの求め方がわかるとこのように適正体重を求めれらるようになります。ここで求めた61.38kgが私の適正体重とわかりました。本当に私の適正体重でしょうか？61.38kgにしたことがあるので、適正体重かどうかわかります。総合格闘技で試合をするとき、通常体重65kgの私は、60kg級で出場していました。多くの選手が試合を有利にしたいために体重を落とす減量をします。私も減量をしていましたが、62kg代になってくると体の動きが悪くなります。自分の体ではないように感じました。明らかな体調不良があるときもありました。61kg代のときは、62kg代より体の動きが悪くなり、体調不良の頻度も多くなりました。一般的なダイエットとスポーツでする減量は、全く別物です。減量は、命の危険を伴う場合もあるので変にマネをしないでください。減量している最中に、61.38kgが適正体重と感じられませんでした。明らかに減量前の体重と違いがありました。

86kgあったときに自分のBMIを計算してみたらBMIが30でした。これは日本肥満学会の基準によると肥満 (2度)になります。それでも50m走が6.5秒、1500mが4分30秒で走れ、ベンチプレス90kg、デッドリフト160kg、スクワット120kgができるどちらかと言えば動ける高校生でした。そして、太っているのが納得ができませんでした。

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Keisan 生活と実務に役立つサイト　CASIO

独自で目標体重の決める新しい方法を発見

体重86kg、BMIが30でも動ける高校生のときの私は、自分を納得させるために独自で目標体重の決める新しい方法を考えました。そして自分の体で実験をしました。高校を卒業するときには、体重65kgになりました。BMIの計算を基にその独自の方法を考え、自分の体で実験をして適正体重を発見しました。この方法は、一人ひとりの体、ライフスタイルに合わせた”目標体重”を見つけることができます。90％の人がこの方法で目標体重を決めることができると思います。体重を極度に落とさなければいけない競技や筋肉をたくさんつけて体を大きくする人などには当てはまらないことがあります。

計算式　身長(cm)ー(110〜100)＝適正体重(kg)

（例1）167(cm)ー110=57(kg)（BMI20標準）

（例2）167(cm)ー106=61(kg)（BMI22標準、肥満学会の適正体重）

（例3）167(cm)ー105=62(kg)（BMI22.2標準）

（例4）167(cm)ー102=65(kg)（BMI23標準、私が9年間キープしている体重）

（例5）167(cm)ー100=67(kg)（BMI24標準）

私は(例4)65kgが適正だと思ったので、高校卒業するときに65kgという目標体重を設定しました。高校3年生になったときに68kgで体がまだ少し重たいと感じました。約1年かけて65kgまで落としました。とても体が重たいと感じることはありません。強い空腹感もありません。日常生活を送る上で全く支障がありません。しかし、運動時に少し体が重たいかなと感じます。運動するとき、一番体がスムーズに動く体重は、63.5kgです。

9年間かけて追求した私の適正体重は、日常生活65kg、運動するとき63.5kgです。この方法なら、一人ひとりの体やライフスタイルに合わせた”目標体重”を見つけることができます。細身の方もガッチリした方のどちらのニーズにも応えることができます。

毎日体重を記録する

”目標体重”を決めたら毎日体重を測って記録しましょう。毎日体重を測って記録しないと自分の体重の状態がわかりませんよね。”ダイエット”、”増量”のどちらも測って記録するポイントを抑えれば誰にでもできます。必要なものは、体重計、紙、ペンぐらいです。スマートスケールでデータ化してスマートフォンで管理するのが最もオススメですが、最初はしなくてもいいと思います。私はスマートスケールで記録を2年近くしています。毎朝と毎晩のルーティーンの1つが体重測定です。体重を測るタイミングは1日1〜2回で大丈夫です。

体重を測って記録するタイミング

①朝起きてトイレで用を済ませてから測る

②夕食後に測る

①はその1日で最も軽い体重です。日中に仕事や運動でよほどハードワークしなければ、食べ物や水分が最も体の中にない状態だからです。

②がその1日で最も思い体重です。食べ物や水分が体の中にあるからです。太ったワケじゃないです。

次の日も同じことをします。毎日体重を測って記録するときに意識して欲しいことは、昨日との比較です。

”昨日の①より減っていれば痩せた”

”昨日の①より増えていれば太った”

”昨日の①と変わらなければキープ”

昨日の②とも比較をしてください。そして、眠ったらどれだけ減るのかがも重要です。そのことも考えておいてくださいね。個人差がありますが、朝と夜の体重差が1kgぐらいあります。このことも考えて、私は適正体重65kgの±2kgは誤差と思っています。測るタイミングによって体重はかなり左右されます。朝、運動前後、食事前後、夜など1日に何回も計測していると変化が見えてきますよ。

毎日体重を測って記録すると自然と体重のことを考えられるようになります。そして、運動や食事への意識が高まります。毎日コツコツと小さな積み重ねが必要で結果が出るのに個人差がありますが、1ヶ月で変化が現れる人もいます。長いと1年以上かかることがあります。私は、”目標体重”を見つけるのに今思うと高校3年間の全てを使ったと思います。

今は目標体重の65kgになり、その体重をキープしています。

一定期間の体重をふりかえる

毎日体重を測って記録をしたらふりかえりをしましょう。1ヶ月の記録をふりかえると変化がよくわかります。月の初めと終わりの比較、平日と週末の比較など様々な分析ができます。その分析結果から翌月の”目標体重”を決めましょう。スポーツの増量や減量と違うので一気に体重を変化させません。１ヶ月で1kgぐらいしか体重を変化させません。

体重を測って記録をすることを忘れることもあると思います。数日サボってしまっても大丈夫ですが、なるべく毎朝体重を測って記録をしましょう。体重の記録がないとふりかえりができなくなり、次の小さな目標体重を決めにくくなります。私も忘れることありますし、体重の記録を取らずに海外に１ヶ月滞在して帰ってきても体重の変化は、±2kgの誤差しかありませんでした。

私の2021年4月と5月の体重データです。4月は、一見かなり体重の増減がありますが、誤差の範囲でしかありません。ほぼ毎日体重を測って記録をしました。

5月は、親知らずの抜歯と鼻口腔蓋管嚢胞で手術入院しました。数日、体重の記録ができませんでした。口の中を手術したので満足に食事ができず、体重が減ったところがあります。5月の下旬あたりから食事が少しずつできるようになり体重を増やすことができました。

私の4月と5月の体重データを見ると”目標”が62kgより少し下にあります。これはBMI22のときの体重61.38kgの体重です。本当の目標は、適正体重65kgのキープです。運動を本格的に再開するのであれば、63.5kgまで減らします。その方が動きやすいことがこれまでの経験でわかっています。

みなさんもしっかりふりかえりをして目標体重を目指しましょう。繰り返しになりますが、体重管理は結果がすぐに出るものではありません。ふりかえりをして翌月の目標体重を決め、その目標体重に向かって毎日コツコツ小さな積み重ねをしていけば必ず目標体重になれます。

まとめ

みなさんは、この記事を通して”目標体重”を決めることができましたでしょうか？目標体重を見つけたら毎日体重を測って記録をしましょう。ダイエットも増量も結果が出るまでに時間がかかります。短くても１ヶ月はかかると思ってください。私は、86kgから今の65kgにするのに3年かかりましたのでみなさんも焦ることはありません。9年間体重をキープできているのでリバウンドをしていません。ステイホームで自粛している期間も体重が変わりませんでした。

もちろん体重を測るだけで体重管理をしている訳ではありません。運動、食事、休養には少し気遣った生活を心がけています。運動、食事、休養についても情報発信をしていきます。

私は、スマートスケールを使っているので先ほどの体重グラフをアプリが作成してくれます。手帳にメモをしていたときもありますが、スマートスケールだと体重を測るとアプリにデータが入るのでとても楽です。さらに体脂肪率、筋密度、骨密度、体内水分量、BMIも計測してくれます。スマートスケールがあると誰でも体重の管理が簡単にできます。

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