Kazumaです。

前回のユニバーサルトレーニング＆ダイエットの記事は読んでいただけたでしょうか？

中学1年生でトレーニングをはじめた私は、21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgをキープなど自分の体のことを365日考えています。スポーツジムにもほとんど行ったことがありません。しかし、家で誰でもできるトレーニングのみで体重を自由自在にあやつれます。ここでは私が簡単に結果が出る家で誰でもできるたった1つの筋トレを紹介します。

私が中学生の頃から自分の体で10年以上の長い年月かけて見つけた方法です。その経験を誰でも実践できるようにお伝えします。私のように体重をキープするだけではなく、体重を減らす“ダイエット”にも役立ちます。さらに応用すれば、筋肉をつけて体を大きくする”増量”にも役立ちます。

※効果には個人差があります。完全独学です。科学的根拠に基づいたこともしていますが、ときどき根性論です。

食事

私は、食べることが好きで、毎食楽しみです。食べたいものを食べて日々生活しています。”この料理に何の食材が使われているか、どんな調理がされているか”など考えて食べるこだわりがあります。

家でも友だちと外食をしても常に食事のことをよく考えて食べています。先ほどの料理の食材と調理方法のこだわりだけではなく、”食事の量、カロリー、タイミング”です。

そんなに気にし過ぎても食事が楽しくなくなることもあるのでそこまで深く考えませんが、食事とは”生存に必要な栄養分をとるために、毎日の習慣として物を食べること”です。つまり、食べなければ私たちは、生きていけないんです。

私はただ闇雲に食事を減らすダイエットではなく、先ほどのこだわりを貫き、食べたいものを食べて21kgのダイエットを達成しました。

私が以前書いた適切な摂取カロリーを知ることができたら食事の質を改善していきましょう。

朝食

私は、常に食事をしている際に”食材、調理方法、食事の量、カロリー、タイミング”を考えています。朝食は、1日の食事で最も大切なもの考えています。脳は“ブドウ糖”をエネルギーとしています。朝起きたときに頭が”ボーッ”としてしまうのは、眠っている最中にブドウ糖が使われてしまうからです。朝食を食べないと、頭が”ボーッ”としてしまうことがあります。エネルギー源のブドウ糖を朝食で摂取する必要があります。脳が目覚めれば体も目覚めます。白米、パン、麺類などの主食には炭水化物が多く含まれています。炭水化物は、体の中でブドウ糖に分解されて、吸収されます。朝食でしっかりエネルギーが摂取できれば、勉強や仕事に集中できます。だから私は朝食が1日の食事で最も大切なもの考えています。

最強の朝食バナナヨーグルト

先ほど脳のエネルギーになる炭水化物を多く含む白米、パン、麺類などの主食を朝食で摂ることが大切を説明しました。しかし、炭水化物だけ食べていれば良い訳ではありません。朝食で炭水化物だけではなく、タンパク質と脂質も摂る必要があります。タンパク質は、私たちの体を作るのに必要な最も大切な栄養素です。脂質は摂りすぎると脂肪になって太りますが、炭水化物と同様に体のエネルギーとなります。また、脂質がホルモンの基になるので体には必要不可欠な栄養素です。

バナナ

バナナは、日本でよく食べられている果物の一つです。 ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。美肌、貧血予防、便秘予防の効果があります。さらに、様々な種類の糖を含んでいます。それぞれ体内に吸収される速度が違うので、血糖値の上昇が緩やかになります。脂肪を溜め込むことを防ぎ、ダイエット効果もあります。

栄養豊富のバナナは、1本（100g）約86kcalで、ごはん（1杯150g約250kcal）やパン（1枚80g約210kcal）と比べても低カロリーです。日常生活で不足してしまう栄養を摂取できるため、健康的な生活に欠かせない果物がバナナです。カリウムを豊富に含んでいる果物で、カリウムにはナトリウムを排泄する役割があります。高血圧、体のむくみの解消、筋肉がけいれんなどを防ぐ効果があります。キウイよりバナナの方がカリウム豊富です。

食物繊維は、水溶性食物繊維（腸で水分を吸収し、排泄を促す、コレステロールの吸収を抑制する）と不溶性食物繊維（咀嚼回数を増やし、満腹感を与える、腸の内容物を吸着し、排泄を促す）があります。食事でとった栄養素の体への吸収を遅くし、有害物質を体外へ出します。食物繊維は、便秘の予防や対策に効果があります。

バナナに含まれる糖質はブドウ糖、果糖、ショ糖など様々な種類を含んでいます。種類によって体内でエネルギーに変わる速さが違います。血糖値が急激に上昇しにくいです。脳のエネルギー源であるブドウ糖などと脳のエネルギーになるのをサポートするビタミンやミネラルも一緒に含んでいます。バナナに含まれているビタミンは、糖からエネルギーを得るために働く、中枢神経および末梢神経の機能を正常に保つ水溶性ビタミンB1、脂質の代謝のサポート、髪や皮膚や爪などの形成に働く水溶性ビタミンB2、脂質やアミノ酸代謝などに関係するビタミンB3、神経伝達物質の合成を助け、成長を促進するビタミンB6、造血に働くビタミン葉酸が含まれています。

高校生の頃にバナナの成分を調べてみたら体に良いことばかりでした。なので、私は毎朝バナナ1本を食べています。

ヨーグルト

ヨーグルトは、牛乳に乳酸菌や酵母を加えて発酵させた食べ物で、牛乳とは栄養成分が異なり、乳酸菌の種類により様々な特徴のヨーグルトがあります。ヨーグルトに含まれる栄養成分は、100ｇあたり62kcal、たんぱく質3,6g、脂質3g、炭水化物4,9g、カルシウム120mg、ビタミンA、ビタミンB₁、ビタミンB₂などがです。

たんぱく質は人間の体を作るために必要な栄養素の一つです。1日あたり成長期は65ｇ、成人は50〜60gが必要とされています。高齢者に必要なたんぱく質の量は、成人と同じです。たんぱく質を多く含む食品は、肉、魚、卵、大豆製品です。そして、脂質や無機質の栄養バランスを考えるヨーグルトやチーズなどの乳製品を取り入れるのが理想です。1日に乳製品を約200g摂取するのが理想ですが、日本人は不足していると言われています。

私は、ブルガリアに1か月程度2回ホームステイをしていたので、毎食ヨーグルトを食べていました。日本でヨーグルトといえば”ブルガリアヨーグルト”だと思う人が多いと思います。ブルガリアでは、ヨーグルトを調味料として使っています。ヨーグルトのスープ、ヨーグルトソースのハンバーグ、ヨーグルトのケーキなど日本の醤油や味噌のように調味料となっています。ブルガリアは長寿の国の一つでその理由が、乳製品を食べる文化があるからともいわれています。ヨーグルトだけではなく、チーズも毎食出てきます。日本人が摂取している乳製品の倍ほど摂取しているデータもありました。私たち日本人が不足している乳製品をいかに摂取していくかが課題だと思います。

高校生の頃にヨーグルトの成分を調べてみたら体に良いことばかりでした。実際にブルガリアを訪れて元気な高齢者を見て健康な人が多いと感じたので、私は毎朝ヨーグルトを200g食べています。

まとめ

みなさんは、この記事を通して”朝食にバナナヨーグルト”を必ず食べます。誰でも購入できる食材で体作りやダイエットに効果的な方法です。食事のタイミングによって効果が変わってくるので、朝に脳のエネルギーになる単糖類を多く含むバナナと体の源になるタンパク質、脂質、カルシウムを多く含むヨーグルトを食べます。私はこの方法で21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgキープを達成しました。ダイエットも増量も結果が出るまでに時間がかかります。短くても１ヶ月はかかると思ってください。私は、86kgから今の65kgにするのに3年かかりましたのでみなさんも焦ることはありません。9年間体重をキープできているのでリバウンドをしていません。ステイホームで自粛している期間も体重が変わりませんでした。

もちろん運動のみで体重管理をしている訳ではありません。他にも食事、休養には少し気遣った生活を心がけています。食事と休養についても情報発信をしていきます。

トレーニング後にプロテインを摂取しましょう。プロテイン(protein)は、日本語でタンパク質です。脂肪を落としてダイエットしている方、筋肉をつけて体を大きくしたい方どちらにも共通する大切なことです。運動後の私たちの体には、タンパク質が必要不可欠です。

“プロテイン”は、いくつかの種類にわけられます。そんな中でも最も有名なのが”ホエイプロテイン”です。牛乳のタンパク質成分のうち80％が”カゼイン”そして残りの20％が”ホエイ”に分類されます。

ホエイプロテインは、ホエイを凝縮して作られています。ちなみにホエイとは日本語で”乳清”です。ヨーグルトの表面に透明の液体が溜まるのが乳清です。意外と身近な存在でもすね。

”トレーニングといえばプロテイン”、トレーニング後にプロテインを飲むの姿がイメージできますよね。それは、タンパク質を効率的に摂取するためです。私たちの筋肉は、トレーニングによって傷がつきます。その状態が修復されることによってより強い体になります。この修復の際に必要なものがタンパク質です。タンパク質は筋肉の素です。タンパク質は肉や魚などの食品から摂取できます。しかし、トレーニング後30分のゴールデンタイムにたくさん食べるには難しいです。だからトレーニング後に粉末のプロテインと水などのと混ぜてプロテインシェイクを飲むのです。粉末のプロテインと水分があれば、シェイカー1つあれば手軽に飲むことができます。

もしもタンパク質が不足してしまったら、せっかくトレーニングした効果が小さくなります。私たちの体は、”カタボリック”今ある筋肉を分解することでによってタンパク質を補います。つまり、自分の筋肉で生きていくタンパク質を得ています。これまでがんばった意味が台無しになりますよね。

筋肉はカロリーを効率的に消費します。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーもアップします。筋肉が増えると“痩せやすく、太りづらい体”になります。だから私は、9年間65kgの体重をキープできています。トレーニングをしないと筋肉が少なくなり基礎代謝が減ることで“痩せづらく、太りやすい体”になります。

コスパ最強、プロテインの黒船マイプロテイン(MY Protein)を飲んで理想の体を作りましょう！

Kazumaです。

前回のユニバーサルトレーニング＆ダイエットの記事は読んでいただけたでしょうか？

中学1年生でトレーニングをはじめた私は、21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgをキープなど自分の体のことを365日考えています。スポーツジムにもほとんど行ったことがありません。しかし、家で誰でもできるトレーニングのみで体重を自由自在にあやつれます。最近、家にいるときはゴロゴロして適度な運動と食事制限だけで特別何もしていません。それでも9年ぐらい体重が変わっていません。その方法を解説していきます。

私が中学生の頃から自分の体で10年以上の長い年月かけて見つけた方法です。その経験を誰でも実践できるようにお伝えします。私のように体重をキープするだけではなく、体重を減らす“ダイエット”にも役立ちます。さらに応用すれば、筋肉をつけて体を大きくする”増量”にも役立ちます。

※効果には個人差があります。完全独学です。科学的根拠に基づいたこともしていますが、ときどき根性論です。

食事

私は、食べることが好きで、毎食楽しみです。食べたいものを食べて日々生活しています。”この料理に何の食材が使われているか、どんな調理がされているか”など考えて食べるこだわりがあります。

家でも友だちと外食をしても常に食事のことをよく考えて食べています。先ほどの料理の食材と調理方法のこだわりだけではなく、”食事の量、カロリー、タイミング”です。

そんなに気にし過ぎても食事が楽しくなくなることもあるのでそこまで深く考えませんが、食事とは”生存に必要な栄養分をとるために、毎日の習慣として物を食べること”です。つまり、食べなければ私たちは、生きていけないんです。

私はただ闇雲に食事を減らすダイエットではなく、先ほどのこだわりを貫き、食べたいものを食べて21kgのダイエットを達成しました。

適切な摂取カロリーを知る

ダイエットをするうえで、私のように料理の食材と調理方法を考える必要はないと思います。しかし、料理をする人にとっては必要なことだと思います。食材と調理方法については切っても切り離せませんよね。

外食、テイクアウト、お惣菜で食事をすることがありますよね。私も週に1〜2回ぐらいは友だちと食事をしています。みなさんと同じような生活をしていますが、自分の摂取カロリーを理解し、食事の量を考え、栄養成分表示に書いてあるカロリー、炭水化物、タンパク質、脂質などを見てから食べています。

自分の適切な摂取カロリーを理解することができれば、食事の量とカロリーを自然と考えられるようになります。この記事を読んでくださっている読者さん一人ひとりの適切な摂取カロリーの求め方を解説していきます。

私は、”日本人の食事摂取基準（2020年版）”を基に1日の基礎代謝や推定エネルギー必要量を算出して適切な摂取カロリーを見つけます。

基礎代謝

基礎代謝とは”生命活動を維持するために必要最低限のエネルギー”です。成長期が終了した成人1日に必要なエネルギーは、女性が約1,200kcal、男性が約1,500kcalとされています。

大まかな成人の基礎代謝を”日本人の食事摂取基準（2020年版）”でさらに細かく出していきます。

計算式　基礎代謝量(kcal)＝基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 体重(kg)

（例）男性 1,540(kcal)＝23.7(kcal/kg体重/日)x65(kg)

下の表の値を使って計算をしてください。他にも基礎代謝量の求め方はありますが、これが一番簡単に計算できる方法です。

男性

女性

推定エネルギー必要量

推定エネルギー必要量とは、基礎代謝に加えて1日に必要と思われるエネルギー量です。その値の求め方は、一人ひとりのライフスタイルによって異なります。デスクワークが多い人と活発な運動をする人では、推定エネルギー必要量がかなり異なります。

先ほと求めた基礎代謝量を基に下の表の値を推定エネルギー必要量を求めてみましょう。

計算式　推定エネルギー必要量(kcal)＝基礎代謝量(kcal/日) × 身体活動レベル

（例1）男性 2,310(kcal)＝1,540(kcal/日)x1.50(低い(I))

（例2）男性 2,695(kcal)＝1,540(kcal/日)x1.75(ふつう(II))

（例3）男性 3,080(kcal)＝1,540(kcal/日)x2.00(高い(III))

私の場合、3つの計算をすることで、2,310〜3,080kcalの間で推定エネルギー必要量/日がわかります。あまり体を動かさない場合は身体活動レベル低い(I)、ある程度体を動かす場合は身体活動レベルふつう(II)、よく体を動かす場合は身体活動レベル高い(III)と当てはめることができます。私はその日のライフスタイルに合わせて推定エネルギー必要量を変えます。

身体活動レベル（男女共通）

計算しなくてもザックリ推定エネルギー必要量(kcal/日)を下の表で求めることができます。

推定エネルギー必要量(kcal/日)男性

推定エネルギー必要量(kcal/日)女性

食事制限方法

先ほど算出した3パターンの推定エネルギー必要量を活用していきます。1日座っている割合が多い場合は2,310kcal、座っているのに加えて移動、歩行、軽いスポーツなどがある場合は2,695kcal、座っているのに加えて活発なスポーツがある場合は3,080kcalとその日のライフスタイルに合わせて推定エネルギー必要量を変えます。

ここまでのながれを掴むことができれば、簡単に食事制限ができます。私は”あまり動かなければ2,310kcal食べる、よく動くなら3,080kcal食べる”これだけです。自分の推定エネルギー必要量がわかっているので食べたいものを食べても体重がほとんど変わりません。もちろん我慢するときもありますが、食べたいので食べることもあります。週に1〜2回の運動習慣があれば1日ぐらい食べたいもの食べても大丈夫です。

食べるタイミングのことは別の記事に書きますが、ライフスタイルによって摂取カロリーを変えれば基本的に太ることはありません。体を大きくしたい場合はこの逆のことをしてください。

この方法のダイエットなら全く辛くありません。実際に高校生から10年ぐらい続けている方法です。

食事のカロリーがわからないときは、中学生、高校生の家庭科の授業で習う”食品成分表”を見て確認しましょう。私は、今でも食品成分表を見ることがあります。また、食品の栄養成分表示に書いてあるカロリー、炭水化物、タンパク質、脂質などを見ます。

ネットで見れる”日本食品成分表2020年版”のリンクを貼っておきましたので参考にしてください。

https://fooddb.mext.go.jp

日本食品成分表2020年版　文部科学省

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

日本人の食事摂取基準（2020年版）厚生労働省

まとめ

みなさんは、この記事を通して”推定エネルギー必要量”を見つけることができましたか？その日のライフスタイルに合わせて変えてばいいので全く食べられないわけではありません。むしろしっかり食べる方と思ってください。ガッツリ食事制限をするわけではないので、短くても１ヶ月はかかると思ってください。私は、86kgから今の65kgにするのに3年かかりましたのでみなさんも焦ることはありません。9年間体重をキープできているのでリバウンドをしていません。ステイホームで自粛している期間も体重が変わりませんでした。

もちろん食事制限だけで体重管理をしている訳ではありません。運動、休養には少し気遣った生活を心がけています。運動、食事、休養についても情報発信をしていきます。

トレーニング後にプロテインを摂取しましょう。プロテイン(protein)は、日本語でタンパク質です。脂肪を落としてダイエットしている方、筋肉をつけて体を大きくしたい方どちらにも共通する大切なことです。運動後の私たちの体には、タンパク質が必要不可欠です。

“プロテイン”は、いくつかの種類にわけられます。そんな中でも最も有名なのが”ホエイプロテイン”です。牛乳のタンパク質成分のうち80％が”カゼイン”そして残りの20％が”ホエイ”に分類されます。

ホエイプロテインは、ホエイを凝縮して作られています。ちなみにホエイとは日本語で”乳清”です。ヨーグルトの表面に透明の液体が溜まるのが乳清です。意外と身近な存在でもすね。

”トレーニングといえばプロテイン”、トレーニング後にプロテインを飲むの姿がイメージできますよね。それは、タンパク質を効率的に摂取するためです。私たちの筋肉は、トレーニングによって傷がつきます。その状態が修復されることによってより強い体になります。この修復の際に必要なものがタンパク質です。タンパク質は筋肉の素です。タンパク質は肉や魚などの食品から摂取できます。しかし、トレーニング後30分のゴールデンタイムにたくさん食べるには難しいです。だからトレーニング後に粉末のプロテインと水などのと混ぜてプロテインシェイクを飲むのです。粉末のプロテインと水分があれば、シェイカー1つあれば手軽に飲むことができます。

もしもタンパク質が不足してしまったら、せっかくトレーニングした効果が小さくなります。私たちの体は、”カタボリック”今ある筋肉を分解することでによってタンパク質を補います。つまり、自分の筋肉で生きていくタンパク質を得ています。これまでがんばった意味が台無しになりますよね。

筋肉はカロリーを効率的に消費します。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーもアップします。筋肉が増えると“痩せやすく、太りづらい体”になります。だから私は、9年間65kgの体重をキープできています。トレーニングをしないと筋肉が少なくなり基礎代謝が減ることで“痩せづらく、太りやすい体”になります。

コスパ最強、プロテインの黒船マイプロテイン(MY Protein)を飲んで理想の体を作りましょう！