こんにちは！
2024年6月にカナダのバンクーバーでOne Fine Horseというスポーツ留学エージェントを立ち上げたKazumaです。
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毎日ブログを更新する必要がないとわかってしまった人はサボりますwww
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この記事を通してなぜMonk Modeをするにあたって食事が重要なのか、食事の役割をなるべくわかりやすく言語化して解説します。
以前の記事を読んでいない人はぜひMonk Modeとは何かを理解してからこちらの記事を読んでくださいね。
食事
私たち人間は、食べ物からエネルギーを得て生きています。
つまり、食べなければ生きていけません。
1日の生活を思い返してみると、99％の人が食べ物からエネルギーを得ています。
食べ物からエネルギーを得ることを「エネルギー補給」とこれからは言い換えます。
上の写真のように主食、主菜、副菜、汁物、飲み物とバランスの取れた食事であることから完食すると十分なエネルギー補給ができます。
しかし、現代人はこのようにバランスの取れた食事が可能でしょうか？
私は、「100％、毎食Yes」とは言えません。
朝起きるのがめんどうくさいと思って、即効でエネルギーになるバナナとヨーグルトを朝食に食べるだけの時もありました。
夜にピザとラーメンを大量に食べてお腹いっぱいになって就寝しまうこともありました。
朝にバナナとヨーグルトだけで済ますのは今でもやることもありますが、夜にピザとラーメンを大量に食べて就寝するのは、辞めました。
食事に対しての意識がとても高い両親だったので、物心ついたころから「この料理がどのように作られているのか」、「何が入っているのか」などを考えながら食べる習慣が身についていました。
それだけではなく、中学生になって柔道を始め体重で階級が分かれているスポーツをしていたので、減量がありました。
現在やっているMMAに比較したら過激な減量ではないのですが、成長期にする減量はかなり辛かったのを覚えています。
減量が必要になってからさらに「エネルギー補給」の大切さや質やタイミングの重要性に気がつきました。
以前書いた記事にも食事のことをまとめたので、よかったらそちらを読んでからこちらの記事を読んでみてください。
摂取カロリー = 消費カロリーの食事
体重が変化しない食事とは、摂取カロリー＝消費カロリーの食事を日々することです。
自身のライフスタイルを参考に計算して算出してください。
この考え方も以前の書いた記事に細かく書いてあるので参考にしてください。
その日に摂取したエネルギーをその日に全て消費できたら太ることも痩せることもありません。
しかし、その日に摂取したエネルギーが消費できなかったときは、脂肪として体に蓄えら得れてしまいます。
もし、摂取したエネルギーよりも消費したエネルギーが多ければ、使えるエネルギーがないため脂肪や筋肉をエネルギーとして使うため理論上痩せるということになります。
カタボリックや皮下脂肪は落ちにくいなどのことは考えず、シンプルに1日の摂取カロリーと消費カロリーを計算して具体的に自分がどれぐらいその差が少ない食生活ができているのか見直してみましょう。
バランスのとれた食事
こんな食事を毎食できたら最高ですよねーとか言いましたけど、できる訳ないじゃんって思います。
この写真のようにバランスの取れた食事をより専門的に言い換えると「PFCバランスが良い食事」とも言うことができます。
PFCって何だよ、横文字ばっかり使ってさら略されたら余計わからないわってなりますので、超かんたんに解説します。
Protein=タンパク質、Fat=脂質、Carbohydrates=炭水化物のことです。
中学生の家庭科の授業で習うので、超超一般常識です、、、
覚えてないとかないですよね？？
理想のPFCバランスは、「3:2:5」ですが、自分は現役のMMA Fighterでもあるので減量の時は「4:2:4」や「5:1:4」など体調の変化によって変えることがあります。
以前の記事にもっと細かく書いています！！！
適切なタイミングに栄養摂取
「摂取カロリー」＝「消費カロリー」と「PFCバランス」の概念が理解できたら、「適切なタイミング」でエネルギー補給ができれば最高のMonk Mode期間に突入できます。
私は、1日に朝、昼、夜と間食を2回ほど含むと4〜5食ほど食べています。
朝食：バナナヨーグルトとブラックコーヒーを必ず摂り、それ以外にPFCバランス3:2:5になるように気をつけています。
昼食：朝食同様にPFCバランスの良い食事を心がけるようにします。
夕食：PFCバランス5:2:3or4:3:3にして炭水化物を少なめにします。
間食：時間によりますが、午後3時までならカフェインの入った飲み物を飲みます。Workout後なら単糖類とタンパク質が入ったものが摂れるのが理想です。最近ハマっているのは、無塩無糖の素焼きナッツを食べることです。
ざっと書きましたが、ポイントは、夜に食べ過ぎないことです。
夜に食べ過ぎると、過剰に摂取したエネルギーが脂肪として体に蓄えられてしまうので、注意しましょう。
朝と昼にしっかり食べるのは、脳みそが必要とする炭水化物を積極的に摂取するためです。
間食は時間を見て睡眠の質を落とさない程度にカフェインを入れるようにしています。
そのうちYouTubeの動画にまとめるかもしれないので、その時にまた宣伝しますwww
まとめ
食事のこだわりを書き綴ったらキリがないので、ここら辺にしておきます。
そんなにこだわりはないんですけど、側から見たらめっちゃあるらしいですwww
とりあえず、Monk Mode期間だけでなく、通常の生活を送っている人にも参考になる記事なのかなって勝手に思ってます。
ガチの減量期だと全然食べられない、飲めないのが1週間ぐらいあって本当に意識が飛びそうになるんで、そこまでみなさんは追い込まないでくださいねwww
あくまでもMonk Modeはじめて集中するための食事なんで、これをゴールにしないで、目標達成をゴールにしてください。
ちなみに私が7/1に決めた目標は、「One Fine Horseの顧客数35人を9月末までに達成する」です。
One Fine Horseでいっしょに人生楽しんでみませんか？
7/7は、特に何か用事があるわけではありませんでした。
とりあえずどうやたら一人でも多くの人に知ってもらえるのかをずっと考えていました。
わかったことは、毎日ブログを更新する必要はないことでしたwww
