こんにちは！
Kazumaです。
前回のユニバーサルトレーニング＆ダイエットの記事は読んでいただけたでしょうか？
中学1年生でトレーニングをはじめた私は、21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgをキープなど自分の体のことを365日考えています。スポーツジムにもほとんど行ったことがありません。しかし、家で誰でもできるトレーニングのみで体重を自由自在にあやつれます。最近、家にいるときはゴロゴロして適度な運動と食事制限だけで特別何もしていません。それでも9年ぐらい体重が変わっていません。その方法を解説していきます。
私が中学生の頃から自分の体で10年以上の長い年月かけて見つけた方法です。その経験を誰でも実践できるようにお伝えします。私のように体重をキープするだけではなく、体重を減らす“ダイエット”にも役立ちます。さらに応用すれば、筋肉をつけて体を大きくする”増量”にも役立ちます。
※効果には個人差があります。完全独学です。科学的根拠に基づいたこともしていますが、ときどき根性論です。
休養
私は、運動や食事だけではなく、休養にも10年以上気を配っているから、21kgのダイエットと9年間体重65kgのキープをしています。何気なく過ごしている日常で休養を工夫して体作りやダイエットに活かしてもらえてらと思います。
休養とは、”仕事などを休んで、気力や体力を養うこと”です。私は集中力がないので、2時間以上運動ができません。量より質が重要と考えているので、メリハリをつけて30分のトレーニングでダラダラ1時間以上のトレーニングより成果を出しています。空いた時間を休養に費やし、気力や体力を養います。
私は、体を車に例えて説明をすることがあります。運動が車を走らせる、食事がガソリンを入れる、休養が点検をして傷ついたところを治し性能を維持させると考えています。人の体も車と同じで運動、食事、休養全てが必要です。どれかがかければ、確実に体作りもダイエットも成功しません。
これまで、運動と食事の話をしてきました。今回は、みなさんが見えていて見えない”休養”の大切さを紹介していきます。
オススメ休養方法3選
私が体の傷ついたところを治し性能を維持させるためにしている休養方法を紹介していきます。今から紹介するオススメ休養3選は、誰もが日々当たり前のようにしていることです。休養の取り方を少し変えれば、運動や食事でダイエットをしている効果を倍増させることができます。
ダイエット効果を倍増させるだけではなく、体の疲れを取ることもできます。最近は、”睡眠、入浴、ストレッチ”3つの大切さを実感しました。
これまで運動と食事をがんばって成果を出そうとしていましたが、そうではないことがわかりました。
睡眠
私は、睡眠が休養で最も大切なことだと思います。なぜなら睡眠は、体から成長ホルモンを分泌させ、眠っている間に疲れをとり、傷んだ部分を修復をさせるからです。体を休めるだけではなく、日中に見たことや学習したことを脳に定着させる整理させています。
睡眠不足になると、疲れがとれなかったり、学習効果が得られなかったりします。日本人は、平均７時間程度の睡眠が必要といわれています。個人差がありますが、6時間で大丈夫な人と8時間以上眠らないと体調が悪くなる人と様々です。睡眠時間、質、規則性、中断回数、環境など睡眠の工夫の仕方がたくさんあります。
ここで私が休養として必要とする睡眠は、”日中に眠たくならない程度の睡眠時間を毎日確保する”ことです。必要な睡眠時間は、一人ひとり違いますが、”7時間”睡眠ができれば、日中眠たくなることがほとんどありません。これだでかなり心身の疲れがとれてスッキリします。
入浴
先ほど紹介した睡眠の質を高めるために入浴が必要です。入浴をする理由は、交感神経優位の状態を副交感神経優位の状態にするためです。副交感神経が優位になると体がリラックスして眠たくなり、自然と眠りにつきます。少し難しい話になります。交感神経が優位なときは体を動かす状態です。一方、副交感神経が優位なときは体を休める状態です。37〜40℃ぐらいで10〜20分程度入浴をすると副交感神経が優位になり体がリラックスした状態になります。しかし、42℃以上で入浴をすると逆に交換神経がより活発になります。
交感神経が優位なときと副交感神経が優位なときを表にまとめてみました。
| 交感神経 | 副交感神経 | |
| 血管 | 縮まる | 広がる |
| 血圧 | 上がる | 下がる |
| 心拍 | 速くなる | ゆっくりになる |
| 筋肉 | 緊張する | リラックする |
| 腸 | ゆっくり動く | 活発に動く |
| 発汗 | 多い | 少ない |
ストレッチ
入浴後にストレッチをすると効果が倍増します。それ以外にも朝や運動前後にもストレッチをします。入浴と同じで交感神経を優位にするものと副交感神経を優位にさせるものがあります。私は、1日に最低2回ストレッチをしています。朝には体を活発に動かし交換神経を優位にさせリズミカルに体を動かす”動的ストレッチ”、夜には体を休める副交感神経を優位にするためにゆっくり体を伸ばす”静的ストレッチ”をします。朝や運動前は動的ストレッチ中心、寝る前や運動後には静的ストレッチ中心と使い分けています。
休養ルーティン
先ほど紹介した”睡眠、入浴、ストレッチ”をルーティン化しましょう。私が社会人として働いているとき、睡眠時間4〜5時間、10分程度のシャワーのみ、ストレッチもしない、家にいる時間は、食事と睡眠だけの生活をしていることがありました。今は体を優先して無理矢理時間を作っています。睡眠時間6〜8時間、20分程度の入浴、朝夜にストレッチをしています。体に気を遣った生活を送るようになってから、風邪をひかなくなったり、偏頭痛の頻度が少なくなったりと体に良いことばかりです。
一人ひとりのルーティーンは異なりますが、睡眠時間7時間、毎日20分程度の入浴、朝夜のストレッチ各10分をするだけで体の調子が良くなります。運動で体を動かしやすくなり、食事制限の効果もより得られるようになります。
まとめ
みなさんは、この記事を通して”ダイエットのためにしている運動や食事制限の効果を倍増させる休養”を見つけることができましたか？一人ひとりのライフスタイルに合わせて睡眠、入浴、ストレッチなど体のメンテナンスをしましょう。特に難しいことはなく当たり前のことを当たり前にするだけです。運動や食事制限はキツいと感じることがあると思いますが、休養を積極的にして辛いと思うことがそんなにありません。それは、副交感神経を優位にし心身をリラックスさせるからです。休養だけに気を遣ってもあまりダイエットに効果がありませんが、運動や食事制限の効果が上がります。疲れた体の回復は休養をするしかありません。
もちろん休養だけで体重管理をしている訳ではありません。運動、食事には少し気遣った生活を心がけています。運動、食事、休養についても情報発信をしていきます。
トレーニング後にプロテインを摂取しましょう。プロテイン(protein)は、日本語でタンパク質です。脂肪を落としてダイエットしている方、筋肉をつけて体を大きくしたい方どちらにも共通する大切なことです。運動後の私たちの体には、タンパク質が必要不可欠です。
“プロテイン”は、いくつかの種類にわけられます。そんな中でも最も有名なのが”ホエイプロテイン”です。牛乳のタンパク質成分のうち80％が”カゼイン”そして残りの20％が”ホエイ”に分類されます。
ホエイプロテインは、ホエイを凝縮して作られています。ちなみにホエイとは日本語で”乳清”です。ヨーグルトの表面に透明の液体が溜まるのが乳清です。意外と身近な存在でもすね。
”トレーニングといえばプロテイン”、トレーニング後にプロテインを飲むの姿がイメージできますよね。それは、タンパク質を効率的に摂取するためです。私たちの筋肉は、トレーニングによって傷がつきます。その状態が修復されることによってより強い体になります。この修復の際に必要なものがタンパク質です。タンパク質は筋肉の素です。タンパク質は肉や魚などの食品から摂取できます。しかし、トレーニング後30分のゴールデンタイムにたくさん食べるには難しいです。だからトレーニング後に粉末のプロテインと水などのと混ぜてプロテインシェイクを飲むのです。粉末のプロテインと水分があれば、シェイカー1つあれば手軽に飲むことができます。
もしもタンパク質が不足してしまったら、せっかくトレーニングした効果が小さくなります。私たちの体は、”カタボリック”今ある筋肉を分解することでによってタンパク質を補います。つまり、自分の筋肉で生きていくタンパク質を得ています。これまでがんばった意味が台無しになりますよね。
筋肉はカロリーを効率的に消費します。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーもアップします。筋肉が増えると“痩せやすく、太りづらい体”になります。だから私は、9年間65kgの体重をキープできています。トレーニングをしないと筋肉が少なくなり基礎代謝が減ることで“痩せづらく、太りやすい体”になります。
コスパ最強、プロテインの黒船マイプロテイン(MY Protein)を飲んで理想の体を作りましょう！
