こんにちは！
Kazumaです。
前回のユニバーサルトレーニング＆ダイエットの記事は読んでいただけたでしょうか？
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中学1年生でトレーニングをはじめた私は、21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgをキープなど自分の体のことを365日考えています。スポーツジムにもほとんど行ったことがありません。しかし、家で誰でもできるトレーニングのみで体重を自由自在にあやつれます。ここでは私が簡単に結果が出る家で誰でもできるたった1つの筋トレを紹介します。
私が中学生の頃から自分の体で10年以上の長い年月かけて見つけた方法です。その経験を誰でも実践できるようにお伝えします。私のように体重をキープするだけではなく、体重を減らす“ダイエット”にも役立ちます。さらに応用すれば、筋肉をつけて体を大きくする”増量”にも役立ちます。
※効果には個人差があります。完全独学です。科学的根拠に基づいたこともしていますが、ときどき根性論です。
休養
私は、運動や食事だけではなく、休養にも10年以上気を配っているから、21kgのダイエットと9年間体重65kgのキープをしています。何気なく過ごしている日常で休養を工夫して体作りやダイエットに活かしてもらえてらと思います。
休養とは、”仕事などを休んで、気力や体力を養うこと”です。私は集中力がないので、2時間以上運動ができません。量より質が重要と考えているので、メリハリをつけて30分のトレーニングでダラダラ1時間以上のトレーニングより成果を出しています。空いた時間を休養に費やし、気力や体力を養います。
私は、体を車に例えて説明をすることがあります。運動が車を走らせる、食事がガソリンを入れる、休養が点検をして傷ついたところを治し性能を維持させると考えています。人の体も車と同じで運動、食事、休養全てが必要です。どれかがかければ、確実に体作りもダイエットも成功しません。
これまで、運動と食事の話をしてきました。今回は、みなさんが見えていて見えない”休養”の大切さを紹介していきます。
睡眠
私は、睡眠が休養で最も大切なことだと思います。なぜなら睡眠は、体から成長ホルモンを分泌させ、眠っている間に疲れをとり、傷んだ部分を修復をさせるからです。体を休めるだけではなく、日中に見たことや学習したことを脳に定着させる整理させています。
睡眠不足になると、疲れがとれなかったり、学習効果が得られなかったりします。日本人は、平均７時間程度の睡眠が必要といわれています。個人差がありますが、6時間で大丈夫な人と8時間以上眠らないと体調が悪くなる人と様々です。睡眠時間、質、規則性、中断回数、環境など睡眠の工夫の仕方がたくさんあります。
ここで私が休養として必要とする睡眠は、”日中に眠たくならない程度の睡眠時間を毎日確保する”ことです。必要な睡眠時間は、一人ひとり違いますが、”7時間”睡眠ができれば、日中眠たくなることがほとんどありません。これだでかなり心身の疲れがとれてスッキリします。
痩せるために睡眠の質を高める
ただたくさんの睡眠時間を確保できたから質の高い睡眠というわけではありません。通常の睡眠時間でも睡眠の質を高められれば、心身の疲れをとることができ、痩せることにも繋がります。以前の記事でも睡眠の質を高めるためには”入浴とストレッチ”が必要とお伝えしました。就寝前に入浴とストレッチをするだけではなく、レム睡眠とノンレム睡眠の比較をしてください。レム睡眠とは、眠りが浅い状態のことです。睡眠段階の一で、夢をよく見ると言われています。その特徴は、急速眼球運動(rapid eye movements: REMs)と骨格筋（抗重力筋）の筋活動の低下です。二つの頭文字をとってレム睡眠と呼ばれています。
一般人をレム睡眠で起こすと約80%が夢を見ていたと言います。なので、レム睡眠は夢を見る睡眠と考えられています。しかし、ノンレム睡眠の時も夢を見ていることもあります。
夜間の睡眠は、ノンレム睡眠の後にレム睡眠になります。ノンレム睡眠とレム睡眠の周期は90〜120分と言われています。朝なるにしたがってレム睡眠の時間が長くなります。ノンレム睡眠は、脳や自律神経の活動が低くなり、身体の筋肉の緊張は保たれ脈拍、血圧、呼吸は安定した状態になります。深い眠りであるため、脳も身体の疲れがとれストレスを消去も行われます。
自身のレム睡眠とノンレム睡眠を比較して分析するのその方法は、睡眠計を使います。就寝時間と起床時間を記録するだけではなく、眠りの深さも記憶してくれます。睡眠計を使わなければ眠りの深さを知ることができませんので、睡眠で悩んでいることがある方は、睡眠計の購入をオススメします。
どの睡眠計を買えばいいのかわからない方がほとんどだと思いますが、スマートウォッチに睡眠計の機能がついているもので大丈夫です。ちなみに私が使ってるのが、“Withings Steel HR Sport”です。決して安いものではありませんが、これを買ってから自分の睡眠が可視化できるようになりました。いかに普段の生活で質の低い睡眠をしているのかわかりました。睡眠時間が10時間程度でもレム睡眠の時間が長いを眠りが浅いため、体の疲れが抜けないことがわかりました。一方、睡眠時間が6時間程度でもノンレム睡眠の時間が長く眠りが深いと疲れが抜けます。質の高いノンレム睡眠を長くする方法は、また別の記事で紹介していきたと思います。
睡眠計がついたスマートウォッチ
Withings Steel HR Sportは、運動量、睡眠計、心拍計、万歩計などを自動でデータにしてくれます。もちろんスマートウォッチなのでスマートフォンでデータをお手軽に確認することができます。運動量だけではなく、ウォーキング、ランニング、スイミングなど10種類以上の運動を自動で認識し、消費カロリー、距離のデータを自動で記録してくれます。もちろん手動で記録をつけることもできます。睡眠を自動で記録して、レム睡眠とノンレム睡眠の分析をしてくれます。心拍数も常に記録してしています。1回の充電で最長25日間、時間とアクティビティトラッキングのみの使用でさらに20日間使用できるので充電を頻繁にする必要もありません。充電時間も2〜3時間でフル充電できます。
まとめ
みなさんは、この記事を通して”睡眠の質”がただ眠れば良いわけではないことを理解していただけたと思います。スマートウォッチの値段が高いと感じますが、誰でも購入ができるので自身の睡眠サイクルについて知ることができます。疲れたからたくさん睡眠を取るのではなく、質の高い睡眠をとる努力をしてみましょう。ノンレム睡眠の割合が多い質の高い睡眠ができると翌日の体調が変わります。私は、小学校高学年から起立性調節障害で朝起きれず学校を休むことがよくありました。私は以前先生という仕事をしてたことから、起立性調節障害で悩む子どもがたくさんいることを知っています。大人になっても朝が苦手で起きれない方がいると思います。睡眠はどのような役割があるのかを知ることで生活習慣の改善になります。私は、先生という仕事を離れてから”休養”の大切さに気がつきました。”運動と食事”だけでは体重をコントロールすることは、できません。私はこの方法で21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgキープを達成しました。ダイエットも増量も結果が出るまでに時間がかかります。短くても１ヶ月はかかると思ってください。私は、86kgから今の65kgにするのに3年かかりましたのでみなさんも焦ることはありません。9年間体重をキープできているのでリバウンドをしていません。ステイホームで自粛している期間も体重が変わりませんでした。
もちろん睡眠のみで体重管理をしている訳ではありません。他にも運動と食事には少し気遣った生活を心がけています。運動と食事についても情報発信をしていきます。
トレーニング後にプロテインを摂取しましょう。プロテイン(protein)は、日本語でタンパク質です。脂肪を落としてダイエットしている方、筋肉をつけて体を大きくしたい方どちらにも共通する大切なことです。運動後の私たちの体には、タンパク質が必要不可欠です。
“プロテイン”は、いくつかの種類にわけられます。そんな中でも最も有名なのが”ホエイプロテイン”です。牛乳のタンパク質成分のうち80％が”カゼイン”そして残りの20％が”ホエイ”に分類されます。
ホエイプロテインは、ホエイを凝縮して作られています。ちなみにホエイとは日本語で”乳清”です。ヨーグルトの表面に透明の液体が溜まるのが乳清です。意外と身近な存在でもすね。
”トレーニングといえばプロテイン”、トレーニング後にプロテインを飲むの姿がイメージできますよね。それは、タンパク質を効率的に摂取するためです。私たちの筋肉は、トレーニングによって傷がつきます。その状態が修復されることによってより強い体になります。この修復の際に必要なものがタンパク質です。タンパク質は筋肉の素です。タンパク質は肉や魚などの食品から摂取できます。しかし、トレーニング後30分のゴールデンタイムにたくさん食べるには難しいです。だからトレーニング後に粉末のプロテインと水などのと混ぜてプロテインシェイクを飲むのです。粉末のプロテインと水分があれば、シェイカー1つあれば手軽に飲むことができます。
もしもタンパク質が不足してしまったら、せっかくトレーニングした効果が小さくなります。私たちの体は、”カタボリック”今ある筋肉を分解することでによってタンパク質を補います。つまり、自分の筋肉で生きていくタンパク質を得ています。これまでがんばった意味が台無しになりますよね。
筋肉はカロリーを効率的に消費します。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーもアップします。筋肉が増えると“痩せやすく、太りづらい体”になります。だから私は、9年間65kgの体重をキープできています。トレーニングをしないと筋肉が少なくなり基礎代謝が減ることで“痩せづらく、太りやすい体”になります。
コスパ最強、プロテインの黒船マイプロテイン(MY Protein)を飲んで理想の体を作りましょう！
