ユニバーサルトレーニングアンドダイエット

【激痩せ】短時間で効果が出るHIIT初心者編 #5

こんにちは!

Kazumaです。

前回のユニバーサルトレーニング&ダイエットの記事は読んでいただけたでしょうか?

【快適】ダイエットの効果を倍増させる休養3選 #421kgのダイエット、21kgの増量、9年間体重をキープしている方法まとめました。ダイエットのために運動や食事制限の効果を倍増させる休養3選 。一つひとつしっかり積み重ねれば、体重キープ、ダイエット、増量もできます。...

YouTubeユニバーサルトレーニングアンドダイエット Universal Training and Dietもよろしくお願いします。

中学1年生でトレーニングをはじめた私は、21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgをキープなど自分の体のことを365日考えています。スポーツジムにもほとんど行ったことがありません。しかし、家で誰でもできるトレーニングのみで体重を自由自在にあやつれます。ここでは私が簡単に結果が出る家で誰でもできるたった1つの筋トレを紹介します。

私が中学生の頃から自分の体で10年以上の長い年月かけて見つけた方法です。その経験を誰でも実践できるようにお伝えします。私のように体重をキープするだけではなく、体重を減らす“ダイエット”にも役立ちます。さらに応用すれば、筋肉をつけて体を大きくする”増量”にも役立ちます。

※効果には個人差があります。完全独学です。科学的根拠に基づいたこともしていますが、ときどき根性論です。

高強度インターバルトレーニング HIIT

高強度インターバルトレーニングといえば”HIIT(ヒート)やタバタ式”という言葉が代名詞ですよね。私も”HIITやタバタ式”でトレーニングをしています。とても効果的に自重トレーニングで体を追い込むことができます。

高強度インターバルトレーニングは、高強度トレーニングと低中度トレーニングまたは休息を挟みながら行うトレーニングで、厳密にやり方が決まっていません。この説明でイメージつきませんよね。私も初めて説明をされたときはわけわかりませんでした。実際にトレーニングしてその効果を体感しました。

わかりやすくトレーニングの例をあげます。

20秒間の高強度トレーニング(腕立て、上体起こし、スクワット、ランジ)4種目に10秒間の休息を挟みます。このながれを2〜4周、8〜16セットです。さらに具体的にします。

”腕立て→休息→上体起こし→休息→スクワット→休息→ランジ→休息”このながれが1周、4セットです。ランジの休息後に最初に行う腕立て伏せに戻ります。3つの大切なポイントがあります。

高強度インターバルトレーニングにおいて3つの大切なポイント
  1. 20秒間の高強度一つひとつのトレーニングを全力で行う。
  2. 20秒間の高強度トレーニングでキツくなっても体を動かし続ける。
  3. 10秒間の休息はしっかり呼吸をする。深呼吸ができたらする。

この3つのポイントを抑えてトレーニングをすれば確実に体を追い込むことができます。私は必ず高強度インターバルトレーニングで自重トレーニング行います。

私は、腕立て伏せ10回、20回などの回数でほとんどトレーニングしません。なぜなら、絶対に追い込める根拠がないからです。トレーニングで追い込むのが得意な人の10回と苦手な人の10回は、全く違います。回数で追い込むのが悪いことではありませんが、”私は時間は誰でも同じ条件”と考えています。だから自重トレーニングをするうえで回数にこだわることがほとんどありません。

私がやっているHIIT初心者編

私がやっているHIITは、”5分で体がバキバキ”になりますし、家でもトレーニングの効果を倍増させることができます。トレーニング種目は、腕立てふせ、上体起こし、スクワット、ファイヤーハイドランドの4つです。

各トレーニングの動画の開始位置から動画が始まるようにしてあります。

腕立てふせ

腕立てふせのポイント
  1. 鍛えている胸と上腕三頭筋(二の腕)に意識
  2. 手の幅はやや広め、視線はやや前方、肘を曲げる角度は90°
  3. 頭、背中、お尻が一直線になるように意識

上体起こし

上体起こしのポイント
  1. 鍛えているお腹、腹筋に意識、常に腹筋にを意識して力入れる
  2. 腕は体の前で交差、手のひらは胸
  3. 足の裏はしっかり地面につける
  4. ヒザの角度はギリギリ起き上がれる角度
  5. キツくなってきたら腕をひねりながら起き上がる
  6. 腕をひねって起き上がれなくなったらモモを持って起き上がる

スクワット

スクワットのポイント
  1. 鍛えている下半身モモやお尻に意識
  2. 腕を前に伸ばすとバランスがとりやすい
  3. 足の裏にしっかり地面につける
  4. 限界までしゃがむ
  5. 脚を肩幅より気持ち広く開く
  6. 胸を張り視線は前

ファイヤーハイドランド

ファイヤーハイドランドのポイント
  1. 鍛えているお尻に意識
  2. 四つん這いで、手は肩幅より少し広め
  3. ヒザを上げたときに骨盤を固定
  4. ヒザだけをあげるイメージ
  5. 脚を肩幅より気持ち広く開く

まとめ

みなさんは、この記事を通して”自重トレーニング”が家で誰でもできるたった1つのトレーニングと思ってもらえたら嬉しいです。タイトルにもあるように簡単に必ず結果が出る家で誰でもできるたった1つのトレーニングにするためには、自重トレーニングを高強度インターバルトレーニングで行ってください。私はこの方法で21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgキープを達成しました。ダイエットも増量も結果が出るまでに時間がかかります。短くても1ヶ月はかかると思ってください。私は、86kgから今の65kgにするのに3年かかりましたのでみなさんも焦ることはありません。9年間体重をキープできているのでリバウンドをしていません。ステイホームで自粛している期間も体重が変わりませんでした。

もちろん運動のみで体重管理をしている訳ではありません。他にも食事、休養には少し気遣った生活を心がけています。食事と休養についても情報発信をしていきます。

トレーニング後にプロテインを摂取しましょう。プロテイン(protein)は、日本語でタンパク質です。脂肪を落としてダイエットしている方、筋肉をつけて体を大きくしたい方どちらにも共通する大切なことです。運動後の私たちの体には、タンパク質が必要不可欠です。

“プロテイン”は、いくつかの種類にわけられます。そんな中でも最も有名なのが”ホエイプロテイン”です。牛乳のタンパク質成分のうち80%が”カゼイン”そして残りの20%が”ホエイ”に分類されます。

ホエイプロテインは、ホエイを凝縮して作られています。ちなみにホエイとは日本語で”乳清”です。ヨーグルトの表面に透明の液体が溜まるのが乳清です。意外と身近な存在でもすね。

”トレーニングといえばプロテイン”、トレーニング後にプロテインを飲むの姿がイメージできますよね。それは、タンパク質を効率的に摂取するためです。私たちの筋肉は、トレーニングによって傷がつきます。その状態が修復されることによってより強い体になります。この修復の際に必要なものがタンパク質です。タンパク質は筋肉の素です。タンパク質は肉や魚などの食品から摂取できます。しかし、トレーニング後30分のゴールデンタイムにたくさん食べるには難しいです。だからトレーニング後に粉末のプロテインと水などのと混ぜてプロテインシェイクを飲むのです。粉末のプロテインと水分があれば、シェイカー1つあれば手軽に飲むことができます。

もしもタンパク質が不足してしまったら、せっかくトレーニングした効果が小さくなります。私たちの体は、”カタボリック”今ある筋肉を分解することでによってタンパク質を補います。つまり、自分の筋肉で生きていくタンパク質を得ています。これまでがんばった意味が台無しになりますよね。

筋肉はカロリーを効率的に消費します。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーもアップします。筋肉が増えると“痩せやすく、太りづらい体”になります。だから私は、9年間65kgの体重をキープできています。トレーニングをしないと筋肉が少なくなり基礎代謝が減ることで“痩せづらく、太りやすい体”になります。

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