こんにちは！
Kazumaです。
これまでの記事を見て私について知っていただけたでしょうか？
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本日はタイトルにもあるように〇〇を公開します。
本当は、公開したくないのですが。。リアルに私のことを知る人は、コイツ公開しやがったって思うはずです。
結論からいきます。
Kazumaは”体重をコントロールして『闘う』”ことができます。
私が10年以上の長い年月かけて編み出しましたが、誰でもマネできる“Kazumaメソッド”をお伝えします。勝手に名付けましたwww
“ダイエット”にも“減量”にも役立つと思います。
※効果には個人差があります。完全独学です。科学的根拠に基づいたこともしていますが、ときどき根性論です。
体重をコントロールできる”Kazumaメソッド”に必要な3つと1つ習慣とは？
“Kazumaメソッド”に必要な3つとは、“運動”、“食事”、“休養”です。
1つの習慣は”毎日体重を測って記録”することです。これらのバランスを調整し、測定した体重を分析し、コントロールしていきます。また、個々に適した様々な数値を見極めて最適化した体重を目指します。
日々”Kazumaメソッド”は自身の人体実験により更新中です。昨日より今日の方がアップデートされています。
どうして”Kazumaメソッド”ができたの？
以前の記事を読んでいただいた方は、ご存知かと思います。中高校生時代は、柔道選手でした。周囲にはオリンピック選手や全日本レベルの選手が多数いました。強豪選手たちに勝っていれば、オリンピック選手になれたかもってところでした。
大ケガで選手生命を奪われました。
大学生時代は、総合格闘技をしていました。プロ選手と練習することもあります。高校生時代に負ったケガで思うようにできませんが、柔道より総合格闘技の方がやりやすいです。
グラップリングが一番好きです。
柔道と総合格闘技はどちらも『闘う』スポーツです。お互い対等に試合ができるよに性別で区分され、体重で階級が区分されていますよね。
柔道なら男子60kg級、男子90kg級などと区分されています。
総合格闘技は各団体で階級の区分や契約体重が異なりますが、バンタム級、フェザー級やヘビー級と区分され、単位がkg（キログラム）だけではなく、lb（ポンド）が使われることもあります。
ボクシングやキックボクシングを見ていて聞いたことがあるのではないでしょうか？
減量して自分より小さい相手をやるためなど有利に試合をしたいからという意見もあります。様々な考え方があります。しかし、無差別級が存在することもあるんです。柔道ではよくありますが、総合格闘技では滅多に見られませんね。つまり、体格差関係なく試合をすることです。
60kgの選手と100kgの選手が試合をしたら100kgの選手の方が有利ですよね。
私は、体重別で行われる階級も無差別の試合にも出場した経験があります。どちらの試合にも対応するために、自分の体重をある程度、自由自在に“増やす”、“減らす”また“キープ”することできます。選手だったときは、故障が多かったため他の選手より半分ぐらいしか練習できませんでした。リハビリ中に復帰したときの方が強くなる方法はないかなど、色々考えました。本当に気持ちが折れて腐ってしまったときもありましたwww
こうして出来上がったのが“Kazumaメソッド”です。
“Kazumaメソッド”の効果は？
“運動”、“食事”、“休養”のバランスを整えられていれば9年間体重が変わりません。もうすぐ10年目になります。途中で試合に出るために減量をしてはいますが、身長は167cmで65kgあたりをキープし続けています。大人になってから増やさなきゃいけないことはありませんでした。
本日はこれまでの体重のデータを公開しますね。
体重データ
かなりざっくりしたデータです。
| 年 | 年齢 | 体重 | 増減 | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| 2009 | 14歳 (中学3年生7月) | 65kg | ±0 | |
| 2010 | 15歳 (中学3年生3月) | 84kg | +19 | |
| 2010 | 15歳 (高校1年生4月) | 86kg | +2 | Max |
| 2011 | 16歳 (高校2年生4月) | 73kg | -13 | |
| 2012 | 17歳 (高校3年生4月) | 68kg | -5 | |
| 2013 2021 | 18-26歳 (現在) | 65kg | -3 | |
| – | 試合時 | 60kg | -5 | |
| – | 試合前にどこまで落とせるかやってみたとき | 58kg | -7 | Min 65kgと比較 |
簡単に体重データを分析してみましょう。2009年と2013-2021年の体重は65kgで変わっていませんね。最高体重は2010年の86kgです。2009年と比較すると21kg増えています。これは高校で即戦力になれるように増量しました。かなり無理をして体重を増やした記憶があります。これが原因で大ケガをしたと思っています。でも、50m走6.5秒でした。この体重にしてはそこそこだと思いますw中学生の時点でどうしたら体重の増減するのかわかっていました。データにしていませんが、中学生で減量をしたこともあります。2011年からは体重が減少の一方ですね。ここで適正体重の算出の方法を見つけました。そして、その2年後2013年には適正体重に到達してキープしています。試合時は60kg(当日計量)、試合前にどこまで落とせるかやってみたときは58kgまで落とせました。前日計量ならもっと落とせると思います。水抜きをすれば55kgか54kgぐらいと予想しています。
最大86kgと最小58kgを比較すると28kgの差があります。同一人物とは思えません。何階級変わったんだってね。
柔道だと90kg級、81kg級、73kg級、66kg級、60kg級(最小)となります。(100kg級と100kg超級があります。)総合格闘技だとライトヘビーからフライ級もしくはバンタム級ぐらじゃないでしょうか。
写真とかなくてすみませんwww
適正体重をどうやって見つけたの？
ある日、ネットサーフィンをしていたら適正体重に関する記事を見つけました。高校生だったから出典がどこか覚えていません。
”身長cmー(110〜100)＝適正体重kg”の値だと知りました。
自分で算出してみます。
（例1）167cmー100=67kg
（例2）167cmー102=65kg
（例3）167cmー110=57kg
私は(例2)の65kgが適正だと思いました。生活していても体が重たく感じる逆に軽く感じることはありません。強い空腹感をあることもないです。日常生活を送る上で全く支障がありません。しかし、運動時に少し体が重たいかなと感じます。運動するとき、63.5kgが適正体重だと思います。
このときが一番体がスムーズに動く気がします。(ただの感覚ですwww)
もう1つ適正体重の算出方法を使います。
それは、BMI（Body Mass Index）を使います。BMIは身長と体重のバランスです。適正体重はBMIが22のときと言われています。
これも自分でやってみます。
計算式
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
（例）23.29＝65(kg)÷(1.67mx1.67m)
22より少し多いですね。
BMI22のときの値を求めてみましょう。
計算式
適正体重 ＝ (身長m)2 ×22
（例）61.38(kg)＝(1.67mx1.67m)x22
こんな感じになりました。BMIは身長と体重のバランスなので私のように筋肉量が多い人は少し高くなります。
61.36kgのときは、体が軽く力が入らない、栄養が足りなくて空腹と眠気に襲われたのを覚えています。上記の算出法はどちらでやっていただいてもかまいません。個人的にはBMIではない方が相性いいです。
BMIの詳細や算出はこちらのページから
出典 keisan casino
ざっくりと適正体重が見つけられたら目標を決めましょう。夏までにダイエットで2〜3kg痩せたいなら4月が”ギリギリはじめどき”です。とりあえず”Kazumaメソッド”の序章を書き綴りました。まだまだ書き足りないです。そのうち序章の続きも書きますね。
今からどんな“運動”、“食事”、“休養”を実践しているのか紹介します。
運動
運動は大きく2つのカテゴリーにわけて考えてます。柔道 総合格闘技とトレーニングです。私はトレーニングの方が強いこだわりをもっています。考えに考え抜きましたがまだまだと思っています。改善したいところばかりです。どちらにも共通していることは、量や時間より質です。
超短時間集中です。早いと30分で終了です。
柔道 総合格闘技
特に何も変わりませんよ。フツーに打ち込みして、技研究して、乱取りやスパーリングして終わりです。時間にしたら1〜2時間ぐらいじゃないですかね。集中力が続かないのでダラダラ練習できないんです。様々な格闘技の練習をすることがありました。ボクシング、キックボクシング、首相撲、レスリング、グラップリング、柔術、柔道などなんでも満遍なくやっていました。どこかで何かしらのテクニックが生きてきます。
個人的には違う格闘技に触れるのはオススメの練習方法です。
トレーニング
語るとキリがないのでほどほどにします。どんなトレーニングをしていたのか紹介します。どのトレーニングも30分〜1時間しかやりません。アップはダイナミックストレッチだけです。運動前に筋肉を伸ばすストレッチはしません。副交感神経が優位になます。リラックスしてしまうので「やる気スイッチ」が入りません。
ウエイトトレーニング
両親が専門的に指導してくれました。中学生からやっていました。これでトレーニングのベースができました。しっかり鍛える部位を決めてやり、重さよりフォーム重視です。
走り込み(ラップ走とインターバル走のハイブリッド)
距離ではなく時間で区切ります。(走る→休む→走る→休む、、、の繰り返し)休む時間が短ければ短いほど辛いです。これなら誰でも追い込めます。
実際の試合時間は約3分〜15分(ラウンド数によっても違います、早いと秒で終わります)
柔道や総合格闘技には長距離選手のような持久力はそこまで必要ではないと思います。それよりも中短距離のミドルパワーが必要と言われているのでワザと体に乳酸を溜める。苦しくて体が動かなくて涙が出てくることがよくありました。
走力をつけるだけではなく、心肺機能の向上が目的です。
乳酸が溜まった状態に慣れる、インターバル(休み)に回復できるか(待てラウンド間を想定)と考えています。メニュはそのうち公開します。
高強度インターバルトレーニング(TABATA HIIT)
最近は高強度インターバルトレーニングしかやってないと思います。TABATAやHIITと呼ばれています。トレーニングとインターバルを交互に繰り返します。先ほどのインターバル走と仕組みはいっしょです。一番効率よく追い込めて、家でも簡単にできます。
私はこれにViPRを組み合わせたのをよくやっていました。ラダーを10分ぐらいやってからViPRの高強度インターバルトレーニングをします。心拍計つけながら心拍数200ぐらいまで上げられると最高ですね。ちょっとずつ専門用語が出てしまいましたwww
それぞれを解説しているページを載せておきます。
TABATA トレーニング
立命館大学
HIIT トレーニング
みらいクリニック
ViPR
ViPR Japan
ViPRのインストラクター資格もってます！
おもにこの3つのトレーニングで超短時間集中です。どのトレーニングも現役のときは週に1回ぐらいでした。トレーニング編だけで記事を書こうと思っています。
食事
周りからは食事にかなりストイックと言われますwww 確かにこだわりはすごいあります。きっと書ききれないぐらい細かいです。そういう環境で育ったので自分にとっては当たり前です。その一部を解説します。
正しく考えて食べるタイミング知る
生きるエネルギーのために食事は必要です。食事をしないと体調を崩しますし、様々な悪影響があります。人の体の構造をある程度理解できればわかると思いますが、体を使えばエネルギーが消費されます。食事をしないで動き続ければそのうちガス欠になって動けなくなります。
体が車でガソリンがエネルギーです。エネルギーを補給するために食事をします。しかし、車と人の体は違いがあります。それは、その日に使われなかったエネルギーが脂肪になって体に蓄積されます。すぐに使えるエネルギーがなくなります。朝になったら0と思っていてもいいでしょう。脂肪が蓄積されることが理解できればどのタイミングで食べれば良いか何となく想像がつくと思います。
朝食
私は最も朝食が大切だと思います。朝食はすぐに使えるエネルギーを体に与えてくれるので必ず朝食は摂りましょう。その日の調子が変わると思います。
昼食
その次に大事なのは昼食です。朝食で摂れなかったエネルギーを摂ります。朝食の一回の食事時間や量が限られていると思いますし、午後のエネルギーが足りないかもしれません。
おやつ 間食
”おやつは？”と思う人がいると思います。
”Qバナナはおやつに入りますか？”
”Aはい、入ります。単糖類だからすぐにエネルギーになります。オススメは朝です。”
私は食べます。結構ガッツリ食べます。特に運動後は食べます。飲み物は加糖のものを避けますが、いつ飲むかです。
夕食
みなさんガッカリすると思いますが、夕食が最も我慢します。そんなに食べないかもしれません。
夜遅いときは食べません。それが体のためです。
エネルギーが脂肪に変わって太るからの理由もありますが、胃の中食べ物があって眠るのは体に負担がかかります。逆流性食道炎や消化不良を起こすこともあります。夜寝る前に食べて寝起きに気持ち悪いときありませんか？
気をつけたら治るかもしれませんよ。
以上が食べるタイミングのこだわりです。ほとんど食事の内容には触れていませんよね。
書ききれなくなりますし、ドン引きされますwww
体重をコントロールする食事とは？
結論を述べると”自分の1日の活動傾向を分析して基礎代謝や活動量”を知ることです。つまり”自分の1日の消費カロリー”を知ることです。
その算式も記事にしますのでお楽しみに！
”増やしたかったらいっぱい食べる”
”減らしたかったら我慢して食べる”
”キープしたかったらちょうどよく食べる”
シンプルにこれだけです。理に叶ってますよね。そこまで気にしてたら食事美味しく感じなくなりますよwww
アスリートフードマイスター3級の資格も持ってますwww
休養
最近になって”休養”の大切さに気がつきました。私にとって”休養”は、体のダメージを回復させてメンテナンスをしてくれるものですね。
これも車で例えます。給油でガソリン(エネルギー)を補給するのが食事です。車検をして車(体)の不調を見つけて修理するのが休養です。休養も運動と同じようにわけて考えています。
この分野が一番難しくてわからないことばかり。
睡眠
睡眠が一番の休養です。
いっぱい眠ってください。
以上！と言いたいところですが1年半ぐらい睡眠記録をつけています。
”よく眠っていたつもりが眠れていない”とか”そんなに眠っていないのに絶好調”とか不思議です。
7時間以上の睡眠時間を確保できるのが大前提ですが、就寝時間と起床時間を一定にする、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスも関わってくるそうです。
私は何曜日でも就寝時間と起床時間は一定です。
基本的に朝方です。海外旅行中はかなり乱れているのが睡眠記録でわかりました。睡眠記録を分析したのも記事にしますね。
ストレッチ
ストレッチはルーティンの1つで、特に運動後は効果的です。
運動で負担のかかった筋肉をほぐしてくれます。
次の日の筋肉痛も変わってきます。やっていることはみなさんとそんなに変わらないと思います。
オススメのストレッチは“筋膜リリース”です。かなり効果あります。
私が何時間もPCを使うようになってからは、毎日、起床時と入浴後に“ストレッチポール”を使っています。
ストレッチポール
これもオススメのグッズです。
あと休養で意識していることは、たくさんあります。他にも書きたいことは山盛りですwww
これもまた記事にしますwww
毎日体重を測って記録する習慣
体重を測って記録しないとどうコントロールしたらいいのかわかりません。この2つを抑えれば完璧です。
①朝起きてトイレに行ってから測る
②夕食後に測る
①はその1日で最も軽い体重です。
よほどハードワークしなければですがwww
②がその1日で最も思い体重です。
その日1にちに食べたものの重さが加わってるから重たいに決まっています。太った訳じゃないです。次の日も同じことをします。ここで意識して欲しいことは、昨日との比較です。
”昨日の①より減っていれば痩せた”
”昨日の①より増えていれば太った”
”昨日の①と変わらなければキープ”
昨日の②とも比較をしてください。
眠ったらどれだけ減るのかが重要です。
そのことも考えておいてくださいね。
私は65kgの±2kgは誤差と思っています。測るタイミングや体調で体重はかなり左右されます。しかし、毎日記録して気をつけているのでそれより±を外れることはありません。
まとめ
“Kazumaメソッド”をおわかりいただけましたか？
誰にでもできる体重をコントロールする術でした。いっしょに一日過ごすとわかるかもしれませんよwww 厳しく指摘して欲しければしますよwww 本日、紹介したことを全てルーティン化しています。紹介したのはごく一部で氷山の一角に過ぎません。気分屋なのでこのことは思いつきで書きます！
お楽しみに！！！
