こんにちは！
Kazumaです。
前回のユニバーサルトレーニング＆ダイエットの記事は読んでいただけたでしょうか？
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中学1年生でトレーニングをはじめた私は、21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgをキープなど自分の体のことを365日考えています。スポーツジムにもほとんど行ったことがありません。しかし、家で誰でもできるトレーニングのみで体重を自由自在にあやつれます。ここでは私が簡単に結果が出る家で誰でもできるたった1つの筋トレを紹介します。
私が中学生の頃から自分の体で10年以上の長い年月かけて見つけた方法です。その経験を誰でも実践できるようにお伝えします。私のように体重をキープするだけではなく、体重を減らす“ダイエット”にも役立ちます。さらに応用すれば、筋肉をつけて体を大きくする”増量”にも役立ちます。
※効果には個人差があります。完全独学です。科学的根拠に基づいたこともしていますが、ときどき根性論です。
運動
私がする運動は、柔道、総合格闘技、ウエイトトレーニング、VIPR、ランニング、自重トレーニングなどが中心です。柔道と総合格闘技は、道場かジムへ行き、相手がいないとできません。ウエイトトレーニングとViPRもジムへ行き、器具がないと普通はできません。ランニングも家から外に出て行うのが普通ですよね。しかし、自重トレーニングは、家で体が動かせるスペースがあればできます。新型コロナウイルス（COVID-19）の影響でステイホームになり、家にいる時間が増え少し自重トレーニングが注目を浴びるようになりましたよね。
私は、どのトレーニングにも長所と短所があると思います。今回紹介する自重トレーニングは、家で誰でもできるのが一番の長所です。つまりみなさんが家でできるたった1つのトレーニングなんです。この記事を通して運動する楽しさを知ってもらえたと思います。
自重トレーニング
自重トレーニングとは、”器具を使わず自分の体の重さでするトレーニング”です。例をあげて説明をすると、”腕立て伏せ、上体起こし、スクワットなど”があげられます。みなさんも知っていますよね。
自重トレーニングの特徴は、トレーニング初心者にも安全、ウエイトトレーニングのようにで重たいものを持ったりしませんので、体への負荷は軽く、ケガのリスクも小さいです。また、筋肥大（筋肉を大きくすること）がそこまで起こりません。もちろんしっかり追い込めばしっかり筋肥大は起こります。
高強度インターバルトレーニング
高強度インターバルトレーニングといえば”HIIT（ヒート）やタバタ式”という言葉が代名詞ですよね。私も”HIITやタバタ式”でトレーニングをしています。とても効果的に自重トレーニングで体を追い込むことができます。
高強度インターバルトレーニングは、高強度トレーニングと低中度トレーニングまたは休息を挟みながら行うトレーニングで、厳密にやり方が決まっていません。この説明でイメージつきませんよね。私も初めて説明をされたときはわけわかりませんでした。実際にトレーニングしてその効果を体感しました。
わかりやすくトレーニングの例をあげます。
20秒間の高強度トレーニング（腕立て、上体起こし、スクワット、ランジ）4種目に10秒間の休息を挟みます。このながれを2〜4周、8〜16セットです。さらに具体的にします。
”腕立て→休息→上体起こし→休息→スクワット→休息→ランジ→休息”このながれが1周、4セットです。ランジの休息後に最初に行う腕立て伏せに戻ります。3つの大切なポイントがあります。
- 20秒間の高強度一つひとつのトレーニングを全力で行う。
- 20秒間の高強度トレーニングでキツくなっても体を動かし続ける。
- 10秒間の休息はしっかり呼吸をする。深呼吸ができたらする。
この3つのポイントを抑えてトレーニングをすれば確実に体を追い込むことができます。私は必ず高強度インターバルトレーニングで自重トレーニング行います。
私は、腕立て伏せ10回、20回などの回数でほとんどトレーニングしません。なぜなら、絶対に追い込める根拠がないからです。トレーニングで追い込むのが得意な人の10回と苦手な人の10回は、全く違います。回数で追い込むのが悪いことではありませんが、”私は時間は誰でも同じ条件”と考えています。だから自重トレーニングをするうえで回数にこだわることがほとんどありません。
まとめ
みなさんは、この記事を通して”自重トレーニング”が家で誰でもできるたった1つのトレーニングと思ってもらえたら嬉しいです。タイトルにもあるように簡単に必ず結果が出る家で誰でもできるたった1つのトレーニングにするためには、自重トレーニングを高強度インターバルトレーニングで行ってください。私はこの方法で21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgキープを達成しました。ダイエットも増量も結果が出るまでに時間がかかります。短くても１ヶ月はかかると思ってください。私は、86kgから今の65kgにするのに3年かかりましたのでみなさんも焦ることはありません。9年間体重をキープできているのでリバウンドをしていません。ステイホームで自粛している期間も体重が変わりませんでした。
もちろん運動のみで体重管理をしている訳ではありません。他にも食事、休養には少し気遣った生活を心がけています。食事と休養についても情報発信をしていきます。
トレーニング後にプロテインを摂取しましょう。プロテイン(protein)は、日本語でタンパク質です。脂肪を落としてダイエットしている方、筋肉をつけて体を大きくしたい方どちらにも共通する大切なことです。運動後の私たちの体には、タンパク質が必要不可欠です。
“プロテイン”は、いくつかの種類にわけられます。そんな中でも最も有名なのが”ホエイプロテイン”です。牛乳のタンパク質成分のうち80％が”カゼイン”そして残りの20％が”ホエイ”に分類されます。
ホエイプロテインは、ホエイを凝縮して作られています。ちなみにホエイとは日本語で”乳清”です。ヨーグルトの表面に透明の液体が溜まるのが乳清です。意外と身近な存在でもすね。
”トレーニングといえばプロテイン”、トレーニング後にプロテインを飲むの姿がイメージできますよね。それは、タンパク質を効率的に摂取するためです。私たちの筋肉は、トレーニングによって傷がつきます。その状態が修復されることによってより強い体になります。この修復の際に必要なものがタンパク質です。タンパク質は筋肉の素です。タンパク質は肉や魚などの食品から摂取できます。しかし、トレーニング後30分のゴールデンタイムにたくさん食べるには難しいです。だからトレーニング後に粉末のプロテインと水などのと混ぜてプロテインシェイクを飲むのです。粉末のプロテインと水分があれば、シェイカー1つあれば手軽に飲むことができます。
もしもタンパク質が不足してしまったら、せっかくトレーニングした効果が小さくなります。私たちの体は、”カタボリック”今ある筋肉を分解することでによってタンパク質を補います。つまり、自分の筋肉で生きていくタンパク質を得ています。これまでがんばった意味が台無しになりますよね。
筋肉はカロリーを効率的に消費します。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーもアップします。筋肉が増えると“痩せやすく、太りづらい体”になります。だから私は、9年間65kgの体重をキープできています。トレーニングをしないと筋肉が少なくなり基礎代謝が減ることで“痩せづらく、太りやすい体”になります。
コスパ最強、プロテインの黒船マイプロテイン(MY Protein)を飲んで理想の体を作りましょう！
