こんにちは！
Kazumaです。
【YouTube】ユニバーサルトレーニング&ダイエット Universal Training&Dietもよろしくお願いします。
タイトルにもあるように私は、9年間体重65kgをキープしています。誰にでもできるその方法を公開します。
私が中学生の頃から自身の体で10年以上の長い年月かけて見つけた方法です。その経験を誰でも実践できるようにお伝えします。私のように体重をキープするだけではなく、体重を減らす”ダイエット”にも役立ちます。さらに応用すれば、筋肉をつけて体を大きくする”増量”にも役立ちます。
※効果には個人差があります。完全独学です。科学的根拠に基づいたこともしていますが、ときどき根性論です。
目標体重を決める
”目標体重”を決めなければ体重のキープ、ダイエット、増量を始めることができません。だから”目標体重”を決めましょう。
でも、”目標体重ってどうやって決めたらわからない？”という人が多いと思います。私も最初はそうでした。目標体重を決めるのにとても悩みました。自分には、何kgが合っているいるのかわかりませんよね。
例えば、”好きなモデルが45kgって公表していたから私も45kgにしよう”、”とにかく痩せてキレイになろう”、”とにかくトレーニングをして体をデカくしよう”など思っていませんか？このような声を聞くと私は、”あなたはそのモデルと体、ライフスタイルが全くいっしょではない”、”とにかくそんなざっくりした目標でモチベーションを保つのは難しい”と感じます。目標が何の判断の根拠もない自分に合っていない体重や目標がはっきりしたものだと、途中で挫折してしまうことがあると思います。
15歳以降のデータですが、私は、最高体重が15歳で86kg、最低体重が18歳で58kgです。3年間で体重を”28kg”減らしました。58kgに減らした理由は、総合格闘技の60kg以下の試合に出るためでした。もちろん86kgに体重を増やした理由もあります。高校で柔道部に所属していたときに、体重の差を関係なく無差別で試合をする団体戦に出るためです。無差別で試合をするので、大きい選手の方が強いです。体重を増やすのも減らすのにもしっかり目標があったからできました。しかし、86kg、58kgどちらも私に合っている体重ではありませんでした。
私は、高校生で大きなケガをして柔道選手としての選手生命を失いました。ケガを乗り越えて復帰しようと日々リハビリとトレーニングをがんばりました。しかし、ケガを乗り越えられませんでした。今でもケガの影響で日常生活に支障が出ることもあります。ケガで人生を狂わされましたが、ケガを乗り越えるためにしていたリハビリとトレーニングをしている間は、ただ体を動かしているだけではなく、体のことについてたくさん調べました。そこで柔道をしていたので体重管理のことを調べてみました。そこで身長と体重のバランスを数字で表す”BMI（Body Mass Index）”を知りました。そして、”日本人の適正体重はBMIが22のとき”という衝撃の事実を知りました。
BMIで目標体重を決める方法
BMI（Body Mass Index）とは、身長と体重のバランスを表した指数です。日本人の適正体重は、BMIが22のときといわれています。実際に身長167cm、体重65kgの私でBMIを求めてみましょう。成人であれば、男性と女性のどちらにも当てはまります。
計算式 BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
（例）23.29＝65(kg)÷(1.67(m)x1.67(m))
私は、BMIが23.29だったので、22より1.29多いです。これが太ってるという訳ではありません。BMIは、WHO（世界保健機関）の基準と日本肥満学会の基準があります。大差はありませんが、日本人の体に適するよう日本肥満学会の基準を参考にしてみます。
| BMI | 低体重/標準/肥満 |
|---|---|
| 18.5未満 | 低体重 |
| 18.5〜25未満 | 標準 |
| 25〜30未満 | 肥満 (1度) |
| 30〜35未満 | 肥満 (2度) |
| 35〜40未満 | 肥満 (3度) |
| 40以上 | 肥満 (4度) |
日本肥満学会のBMI基準を見てみると、18.5未満は”低体重”であることから体重を増やす必要があります。18.5〜25未満は”標準”であることから体重を増やすたり減らしたりする必要はなく、キープすればいいことがわかります。25以上は”肥満”になってしまうので体重を減らす必要があります。
日本人の適正体重は、BMI22のときの体重と言われています。その値を求めてみましょう。
計算式 適正体重 ＝ (身長m)2 ×22
（例）61.38(kg)＝(1.67(m)x1.67(m))x22
BMIの求め方がわかるとこのように適正体重を求めれらるようになります。ここで求めた61.38kgが私の適正体重とわかりました。本当に私の適正体重でしょうか？61.38kgにしたことがあるので、適正体重かどうかわかります。総合格闘技で試合をするとき、通常体重65kgの私は、60kg級で出場していました。多くの選手が試合を有利にしたいために体重を落とす減量をします。私も減量をしていましたが、62kg代になってくると体の動きが悪くなります。自分の体ではないように感じました。明らかな体調不良があるときもありました。61kg代のときは、62kg代より体の動きが悪くなり、体調不良の頻度も多くなりました。一般的なダイエットとスポーツでする減量は、全く別物です。減量は、命の危険を伴う場合もあるので変にマネをしないでください。減量している最中に、61.38kgが適正体重と感じられませんでした。明らかに減量前の体重と違いがありました。
86kgあったときに自分のBMIを計算してみたらBMIが30でした。これは日本肥満学会の基準によると肥満 (2度)になります。それでも50m走が6.5秒、1500mが4分30秒で走れ、ベンチプレス90kg、デッドリフト160kg、スクワット120kgができるどちらかと言えば動ける高校生でした。そして、太っているのが納得ができませんでした。
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独自で目標体重の決める新しい方法を発見
体重86kg、BMIが30でも動ける高校生のときの私は、自分を納得させるために独自で目標体重の決める新しい方法を考えました。そして自分の体で実験をしました。高校を卒業するときには、体重65kgになりました。BMIの計算を基にその独自の方法を考え、自分の体で実験をして適正体重を発見しました。この方法は、一人ひとりの体、ライフスタイルに合わせた”目標体重”を見つけることができます。90％の人がこの方法で目標体重を決めることができると思います。体重を極度に落とさなければいけない競技や筋肉をたくさんつけて体を大きくする人などには当てはまらないことがあります。
計算式 身長(cm)ー(110〜100)＝適正体重(kg)
（例1）167(cm)ー110=57(kg)（BMI20標準）
（例2）167(cm)ー106=61(kg)（BMI22標準、肥満学会の適正体重）
（例3）167(cm)ー105=62(kg)（BMI22.2標準）
（例4）167(cm)ー102=65(kg)（BMI23標準、私が9年間キープしている体重）
（例5）167(cm)ー100=67(kg)（BMI24標準）
私は(例4)65kgが適正だと思ったので、高校卒業するときに65kgという目標体重を設定しました。高校3年生になったときに68kgで体がまだ少し重たいと感じました。約1年かけて65kgまで落としました。とても体が重たいと感じることはありません。強い空腹感もありません。日常生活を送る上で全く支障がありません。しかし、運動時に少し体が重たいかなと感じます。運動するとき、一番体がスムーズに動く体重は、63.5kgです。
9年間かけて追求した私の適正体重は、日常生活65kg、運動するとき63.5kgです。この方法なら、一人ひとりの体やライフスタイルに合わせた”目標体重”を見つけることができます。細身の方もガッチリした方のどちらのニーズにも応えることができます。
毎日体重を記録する
”目標体重”を決めたら毎日体重を測って記録しましょう。毎日体重を測って記録しないと自分の体重の状態がわかりませんよね。”ダイエット”、”増量”のどちらも測って記録するポイントを抑えれば誰にでもできます。必要なものは、体重計、紙、ペンぐらいです。スマートスケールでデータ化してスマートフォンで管理するのが最もオススメですが、最初はしなくてもいいと思います。私はスマートスケールで記録を2年近くしています。毎朝と毎晩のルーティーンの1つが体重測定です。体重を測るタイミングは1日1〜2回で大丈夫です。
体重を測って記録するタイミング
①朝起きてトイレで用を済ませてから測る
②夕食後に測る
①はその1日で最も軽い体重です。日中に仕事や運動でよほどハードワークしなければ、食べ物や水分が最も体の中にない状態だからです。
②がその1日で最も思い体重です。食べ物や水分が体の中にあるからです。太ったワケじゃないです。
次の日も同じことをします。毎日体重を測って記録するときに意識して欲しいことは、昨日との比較です。
”昨日の①より減っていれば痩せた”
”昨日の①より増えていれば太った”
”昨日の①と変わらなければキープ”
昨日の②とも比較をしてください。そして、眠ったらどれだけ減るのかがも重要です。そのことも考えておいてくださいね。個人差がありますが、朝と夜の体重差が1kgぐらいあります。このことも考えて、私は適正体重65kgの±2kgは誤差と思っています。測るタイミングによって体重はかなり左右されます。朝、運動前後、食事前後、夜など1日に何回も計測していると変化が見えてきますよ。
毎日体重を測って記録すると自然と体重のことを考えられるようになります。そして、運動や食事への意識が高まります。毎日コツコツと小さな積み重ねが必要で結果が出るのに個人差がありますが、1ヶ月で変化が現れる人もいます。長いと1年以上かかることがあります。私は、”目標体重”を見つけるのに今思うと高校3年間の全てを使ったと思います。
今は目標体重の65kgになり、その体重をキープしています。
一定期間の体重をふりかえる
毎日体重を測って記録をしたらふりかえりをしましょう。1ヶ月の記録をふりかえると変化がよくわかります。月の初めと終わりの比較、平日と週末の比較など様々な分析ができます。その分析結果から翌月の”目標体重”を決めましょう。スポーツの増量や減量と違うので一気に体重を変化させません。１ヶ月で1kgぐらいしか体重を変化させません。
体重を測って記録をすることを忘れることもあると思います。数日サボってしまっても大丈夫ですが、なるべく毎朝体重を測って記録をしましょう。体重の記録がないとふりかえりができなくなり、次の小さな目標体重を決めにくくなります。私も忘れることありますし、体重の記録を取らずに海外に１ヶ月滞在して帰ってきても体重の変化は、±2kgの誤差しかありませんでした。
私の2021年4月と5月の体重データです。4月は、一見かなり体重の増減がありますが、誤差の範囲でしかありません。ほぼ毎日体重を測って記録をしました。
5月は、親知らずの抜歯と鼻口腔蓋管嚢胞で手術入院しました。数日、体重の記録ができませんでした。口の中を手術したので満足に食事ができず、体重が減ったところがあります。5月の下旬あたりから食事が少しずつできるようになり体重を増やすことができました。
私の4月と5月の体重データを見ると”目標”が62kgより少し下にあります。これはBMI22のときの体重61.38kgの体重です。本当の目標は、適正体重65kgのキープです。運動を本格的に再開するのであれば、63.5kgまで減らします。その方が動きやすいことがこれまでの経験でわかっています。
みなさんもしっかりふりかえりをして目標体重を目指しましょう。繰り返しになりますが、体重管理は結果がすぐに出るものではありません。ふりかえりをして翌月の目標体重を決め、その目標体重に向かって毎日コツコツ小さな積み重ねをしていけば必ず目標体重になれます。
まとめ
みなさんは、この記事を通して”目標体重”を決めることができましたでしょうか？目標体重を見つけたら毎日体重を測って記録をしましょう。ダイエットも増量も結果が出るまでに時間がかかります。短くても１ヶ月はかかると思ってください。私は、86kgから今の65kgにするのに3年かかりましたのでみなさんも焦ることはありません。9年間体重をキープできているのでリバウンドをしていません。ステイホームで自粛している期間も体重が変わりませんでした。
もちろん体重を測るだけで体重管理をしている訳ではありません。運動、食事、休養には少し気遣った生活を心がけています。運動、食事、休養についても情報発信をしていきます。
私は、スマートスケールを使っているので先ほどの体重グラフをアプリが作成してくれます。手帳にメモをしていたときもありますが、スマートスケールだと体重を測るとアプリにデータが入るのでとても楽です。さらに体脂肪率、筋密度、骨密度、体内水分量、BMIも計測してくれます。スマートスケールがあると誰でも体重の管理が簡単にできます。
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