こんにちは！
Kazumaです。
前回のユニバーサルトレーニング＆ダイエットの記事は読んでいただけたでしょうか？
中学1年生でトレーニングをはじめた私は、21kgの増量、21kgのダイエット、9年間体重65kgをキープなど自分の体のことを365日考えています。スポーツジムにもほとんど行ったことがありません。しかし、家で誰でもできるトレーニングのみで体重を自由自在にあやつれます。最近、家にいるときはゴロゴロして適度な運動と食事制限だけで特別何もしていません。それでも9年ぐらい体重が変わっていません。その方法を解説していきます。
私が中学生の頃から自分の体で10年以上の長い年月かけて見つけた方法です。その経験を誰でも実践できるようにお伝えします。私のように体重をキープするだけではなく、体重を減らす“ダイエット”にも役立ちます。さらに応用すれば、筋肉をつけて体を大きくする”増量”にも役立ちます。
※効果には個人差があります。完全独学です。科学的根拠に基づいたこともしていますが、ときどき根性論です。
食事
私は、食べることが好きで、毎食楽しみです。食べたいものを食べて日々生活しています。”この料理に何の食材が使われているか、どんな調理がされているか”など考えて食べるこだわりがあります。
家でも友だちと外食をしても常に食事のことをよく考えて食べています。先ほどの料理の食材と調理方法のこだわりだけではなく、”食事の量、カロリー、タイミング”です。
そんなに気にし過ぎても食事が楽しくなくなることもあるのでそこまで深く考えませんが、食事とは”生存に必要な栄養分をとるために、毎日の習慣として物を食べること”です。つまり、食べなければ私たちは、生きていけないんです。
私はただ闇雲に食事を減らすダイエットではなく、先ほどのこだわりを貫き、食べたいものを食べて21kgのダイエットを達成しました。
適切な摂取カロリーを知る
ダイエットをするうえで、私のように料理の食材と調理方法を考える必要はないと思います。しかし、料理をする人にとっては必要なことだと思います。食材と調理方法については切っても切り離せませんよね。
外食、テイクアウト、お惣菜で食事をすることがありますよね。私も週に1〜2回ぐらいは友だちと食事をしています。みなさんと同じような生活をしていますが、自分の摂取カロリーを理解し、食事の量を考え、栄養成分表示に書いてあるカロリー、炭水化物、タンパク質、脂質などを見てから食べています。
自分の適切な摂取カロリーを理解することができれば、食事の量とカロリーを自然と考えられるようになります。この記事を読んでくださっている読者さん一人ひとりの適切な摂取カロリーの求め方を解説していきます。
私は、”日本人の食事摂取基準（2020年版）”を基に1日の基礎代謝や推定エネルギー必要量を算出して適切な摂取カロリーを見つけます。
基礎代謝
基礎代謝とは”生命活動を維持するために必要最低限のエネルギー”です。成長期が終了した成人1日に必要なエネルギーは、女性が約1,200kcal、男性が約1,500kcalとされています。
大まかな成人の基礎代謝を”日本人の食事摂取基準（2020年版）”でさらに細かく出していきます。
計算式 基礎代謝量(kcal)＝基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 体重(kg)
（例）男性 1,540(kcal)＝23.7(kcal/kg体重/日)x65(kg)
下の表の値を使って計算をしてください。他にも基礎代謝量の求め方はありますが、これが一番簡単に計算できる方法です。
男性
| 年齢(歳) | 基礎代謝基準値 (kcal/kg 体重/日) | 参照体重 (kg) | 基礎代謝量 (kcal/日) |
| 1〜2 | 61.0 | 11.5 | 700 |
| 3〜5 | 54.8 | 16.5 | 900 |
| 6〜7 | 44.3 | 22.2 | 980 |
| 8〜9 | 40.8 | 28.0 | 1,140 |
| 10〜11 | 37.4 | 35.6 | 1,330 |
| 12〜14 | 31.0 | 49.0 | 1,520 |
| 15〜17 | 27.0 | 59.7 | 1,610 |
| 18〜29 | 23.7 | 64.5 | 1,530 |
| 30〜49 | 22.5 | 68.1 | 1,530 |
| 50〜64 | 21.8 | 68.0 | 1,480 |
| 65〜74 | 21.6 | 65.0 | 1,400 |
| 75 以上 | 21.5 | 59.6 | 1,280 |
女性
| 年齢(歳) | 基礎代謝基準値 (kcal/kg 体重/日) | 参照体重 (kg) | 基礎代謝量 (kcal/日) |
| 1〜2 | 59.7 | 11.0 | 660 |
| 3〜5 | 52.2 | 16.1 | 840 |
| 6〜7 | 41.9 | 21.9 | 920 |
| 8〜9 | 38.3 | 27.4 | 1,050 |
| 10〜11 | 34.8 | 36.3 | 1,260 |
| 12〜14 | 29.6 | 47.5 | 1,410 |
| 15〜17 | 25.3 | 51.9 | 1,310 |
| 18〜29 | 22.1 | 50.3 | 1,110 |
| 30〜49 | 21.9 | 53.0 | 1,160 |
| 50〜64 | 20.7 | 53.8 | 1,110 |
| 65〜74 | 20.7 | 52.1 | 1,080 |
| 75 以上 | 20.7 | 48.8 | 1,010 |
推定エネルギー必要量
推定エネルギー必要量とは、基礎代謝に加えて1日に必要と思われるエネルギー量です。その値の求め方は、一人ひとりのライフスタイルによって異なります。デスクワークが多い人と活発な運動をする人では、推定エネルギー必要量がかなり異なります。
先ほと求めた基礎代謝量を基に下の表の値を推定エネルギー必要量を求めてみましょう。
計算式 推定エネルギー必要量(kcal)＝基礎代謝量(kcal/日) × 身体活動レベル
（例1）男性 2,310(kcal)＝1,540(kcal/日)x1.50(低い(I))
（例2）男性 2,695(kcal)＝1,540(kcal/日)x1.75(ふつう(II))
（例3）男性 3,080(kcal)＝1,540(kcal/日)x2.00(高い(III))
私の場合、3つの計算をすることで、2,310〜3,080kcalの間で推定エネルギー必要量/日がわかります。あまり体を動かさない場合は身体活動レベル低い(I)、ある程度体を動かす場合は身体活動レベルふつう(II)、よく体を動かす場合は身体活動レベル高い(III)と当てはめることができます。私はその日のライフスタイルに合わせて推定エネルギー必要量を変えます。
身体活動レベル（男女共通）
| 身体活動レベル | 低い(I) 1.50 (1.40~1.60) | ふつう(II) 1.75 (1.60~1.90) | 高い(III) 2.00 (1.90~2.20) |
| 日常生活の内容 | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合 | 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合 |
| 中程度の強度(3.0~5.9メッツ)の身体活動の1日当たりの合計時間(時間/日) | 1.65 | 2.06 | 2.53 |
| 仕事での1日当たりの合計歩行時間(時間/日) | 0.25 | 0.54 | 1.00 |
| 身体活動レベル | I(低い) | II(ふつう) | III(高い) |
| 1〜2(歳) | ─ | 1.35 | ─ |
| 3〜5(歳) | ─ | 1.45 | ─ |
| 6〜7(歳) | 1.35 | 1.55 | 1.75 |
| 8〜9(歳) | 1.40 | 1.60 | 1.80 |
| 10〜11(歳) | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 12〜14(歳) | 1.50 | 1.70 | 1.90 |
| 15〜17(歳) | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18〜29(歳) | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30〜49(歳) | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50〜64(歳) | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 65〜74(歳) | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
| 75 以上(歳) | 1.40 | ─ | 1.65 |
計算しなくてもザックリ推定エネルギー必要量(kcal/日)を下の表で求めることができます。
推定エネルギー必要量(kcal/日)男性
| 身体活動レベル | I(低い) | II(ふつう) | III(高い) |
| 0 ~ 5 (月) | ─ | 550 | ─ |
| 6 ~ 8 (月) | ─ | 650 | ─ |
| 9 ~11(月) | ─ | 700 | ─ |
| 1 ~ 2 (歳) | ─ | 950 | ─ |
| 3 ~ 5 (歳) | ─ | 1,300 | ─ |
| 6 ~ 7 (歳) | 1,350 | 1,550 | 1,750 |
| 8 ~ 9 (歳) | 1,600 | 1,850 | 2,100 |
| 10~11(歳) | 1,950 | 2,250 | 2,500 |
| 12~14(歳) | 2,300 | 2,600 | 2,900 |
| 15~17(歳) | 2,500 | 2,800 | 3,150 |
| 18~29(歳) | 2,300 | 2,650 | 3,050 |
| 30~49(歳) | 2,300 | 2,700 | 3,050 |
| 50~64(歳) | 2,200 | 2,600 | 2,950 |
| 65~74(歳) | 2,050 | 2,400 | 2,750 |
| 75 以上(歳) | 1,800 | 2,100 | ─ |
推定エネルギー必要量(kcal/日)女性
| 身体活動レベル | I(低い) | II(ふつう) | III(高い) |
| 0 ~ 5 (月) | ─ | 500 | ─ |
| 6 ~ 8 (月) | ─ | 600 | ─ |
| 9 ~11(月) | ─ | 650 | ─ |
| 1 ~ 2 (歳) | ─ | 900 | ─ |
| 3 ~ 5 (歳) | ─ | 1,250 | ─ |
| 6 ~ 7 (歳) | 1,250 | 1,450 | 1,650 |
| 8 ~ 9 (歳) | 1,500 | 1,700 | 1,900 |
| 10~11(歳) | 1,850 | 2,100 | 2,350 |
| 12~14(歳) | 2,150 | 2,400 | 2,700 |
| 15~17(歳) | 2,050 | 2,300 | 2,550 |
| 18~29(歳) | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30~49(歳) | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50~64(歳) | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65~74(歳) | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
| 75 以上(歳) | 1,400 | 1,650 | ─ |
| 妊婦(付加量)初期 | +50 | +50 | +50 |
| 妊婦(付加量)中期 | +250 | +250 | +250 |
| 妊婦(付加量)後期 | +450 | +450 | +450 |
| 授乳婦(付加量) | +350 | +350 | +350 |
食事制限方法
先ほど算出した3パターンの推定エネルギー必要量を活用していきます。1日座っている割合が多い場合は2,310kcal、座っているのに加えて移動、歩行、軽いスポーツなどがある場合は2,695kcal、座っているのに加えて活発なスポーツがある場合は3,080kcalとその日のライフスタイルに合わせて推定エネルギー必要量を変えます。
ここまでのながれを掴むことができれば、簡単に食事制限ができます。私は”あまり動かなければ2,310kcal食べる、よく動くなら3,080kcal食べる”これだけです。自分の推定エネルギー必要量がわかっているので食べたいものを食べても体重がほとんど変わりません。もちろん我慢するときもありますが、食べたいので食べることもあります。週に1〜2回の運動習慣があれば1日ぐらい食べたいもの食べても大丈夫です。
食べるタイミングのことは別の記事に書きますが、ライフスタイルによって摂取カロリーを変えれば基本的に太ることはありません。体を大きくしたい場合はこの逆のことをしてください。
この方法のダイエットなら全く辛くありません。実際に高校生から10年ぐらい続けている方法です。
食事のカロリーがわからないときは、中学生、高校生の家庭科の授業で習う”食品成分表”を見て確認しましょう。私は、今でも食品成分表を見ることがあります。また、食品の栄養成分表示に書いてあるカロリー、炭水化物、タンパク質、脂質などを見ます。
ネットで見れる”日本食品成分表2020年版”のリンクを貼っておきましたので参考にしてください。
日本食品成分表2020年版 文部科学省
日本人の食事摂取基準（2020年版）厚生労働省
まとめ
みなさんは、この記事を通して”推定エネルギー必要量”を見つけることができましたか？その日のライフスタイルに合わせて変えてばいいので全く食べられないわけではありません。むしろしっかり食べる方と思ってください。ガッツリ食事制限をするわけではないので、短くても１ヶ月はかかると思ってください。私は、86kgから今の65kgにするのに3年かかりましたのでみなさんも焦ることはありません。9年間体重をキープできているのでリバウンドをしていません。ステイホームで自粛している期間も体重が変わりませんでした。
もちろん食事制限だけで体重管理をしている訳ではありません。運動、休養には少し気遣った生活を心がけています。運動、食事、休養についても情報発信をしていきます。
トレーニング後にプロテインを摂取しましょう。プロテイン(protein)は、日本語でタンパク質です。脂肪を落としてダイエットしている方、筋肉をつけて体を大きくしたい方どちらにも共通する大切なことです。運動後の私たちの体には、タンパク質が必要不可欠です。
“プロテイン”は、いくつかの種類にわけられます。そんな中でも最も有名なのが”ホエイプロテイン”です。牛乳のタンパク質成分のうち80％が”カゼイン”そして残りの20％が”ホエイ”に分類されます。
ホエイプロテインは、ホエイを凝縮して作られています。ちなみにホエイとは日本語で”乳清”です。ヨーグルトの表面に透明の液体が溜まるのが乳清です。意外と身近な存在でもすね。
”トレーニングといえばプロテイン”、トレーニング後にプロテインを飲むの姿がイメージできますよね。それは、タンパク質を効率的に摂取するためです。私たちの筋肉は、トレーニングによって傷がつきます。その状態が修復されることによってより強い体になります。この修復の際に必要なものがタンパク質です。タンパク質は筋肉の素です。タンパク質は肉や魚などの食品から摂取できます。しかし、トレーニング後30分のゴールデンタイムにたくさん食べるには難しいです。だからトレーニング後に粉末のプロテインと水などのと混ぜてプロテインシェイクを飲むのです。粉末のプロテインと水分があれば、シェイカー1つあれば手軽に飲むことができます。
もしもタンパク質が不足してしまったら、せっかくトレーニングした効果が小さくなります。私たちの体は、”カタボリック”今ある筋肉を分解することでによってタンパク質を補います。つまり、自分の筋肉で生きていくタンパク質を得ています。これまでがんばった意味が台無しになりますよね。
筋肉はカロリーを効率的に消費します。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーもアップします。筋肉が増えると“痩せやすく、太りづらい体”になります。だから私は、9年間65kgの体重をキープできています。トレーニングをしないと筋肉が少なくなり基礎代謝が減ることで“痩せづらく、太りやすい体”になります。
コスパ最強、プロテインの黒船マイプロテイン(MY Protein)を飲んで理想の体を作りましょう！
